根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，超过一半的美国成年人服用至少一种补充剂。补充剂的使用通常随着年龄增长而增加，60 岁以上的人群中近四分之一的人服用四种或更多补充剂。然而，补充剂可能会产生副作用，可能成本高昂，并且可能与药物发生负面相互作用。对于一些人来说，饮食和生活方式的调整可以作为一种替代补充剂，从而获得积极的健康益处。以下是六种改善健康的生活方式改变。
1. 运动
让身体动起来有诸多健康益处。运动支持心血管健康，改善营养吸收，支持骨密度，改善情绪，并有助于减肥。有氧运动和力量训练相结合被认为是最有效的方法。
2. 晒太阳
维生素 D 的替代方法是每周晒太阳 10 到 20 分钟。阳光可以将我们皮肤中的胆固醇转化为维生素 D，这会带来多种益处。这些益处包括支持肌肉和骨骼健康，增强免疫系统，以及调节血糖和血压。
阳光还能杀死某些细菌。最佳的日晒时间是上午 10 点到下午 3 点之间。暴露在阳光下会增加手臂、腿部、躯干和/或背部的维生素 D 产量。
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3. 管理压力
南非醉茄、贯叶连翘、褪黑素、茶氨酸和镁常用于管理压力水平，以及减轻焦虑和抑郁。然而，存在多种行为方法可以解决这些健康问题。正念、冥想、瑜伽、生物反馈和自我护理都有助于平静身心。
4. 健康饮食
尽管膳食补充剂是某些维生素和矿物质的流行来源，但从食物中获取必需的营养素是更可取的。健康饮食具有诸多益处，包括体重控制、降低癌症风险、骨骼支持和改善肠道健康。富含微加工食品的整体饮食可提供有益健康的营养素和矿物质。
例如，水果和蔬菜提供维生素 A、C 和 E、镁、叶酸、镁、锌和钾。瘦牛肉、家禽、肥鱼（如三文鱼）、豆类、鸡蛋、种子、坚果和豆腐等蛋白质的摄入可提供铁、锌、镁和 B 族维生素。
为了获得足够的纤维，请专注于全谷物，包括燕麦、小米、糙米、黑麦和藜麦。以其完整形式，谷物提供 B 族维生素、维生素 E、硒、锌、铜、抗氧化剂和植物化学物质。
某些发酵食品含有益生菌——有助于消化健康。这些包括酸奶、开菲尔、泡菜、德国酸菜（未煮熟）和味噌。
5. 保证充足睡眠
睡眠会影响身心健康——包括免疫、代谢和认知功能，以及情绪、焦虑、血糖调节和心血管健康。然而，10% 的美国人患有慢性失眠。
这可以解释为什么助眠补充剂是一个庞大的产业，其全球价值在 2023 年接近 70 亿美元。一些常见的助眠补充剂包括褪黑素、缬草、茶氨酸和镁。改善睡眠的一些技巧包括保持规律的作息/就寝时间、在凉爽的房间睡觉、限制酒精和咖啡因的摄入、规律运动以及睡前避免使用手机和平板电脑等设备。
6. 保持水分充足
充足的水分有助于润滑关节，帮助排泄废物，改善皮肤，并增强认知功能。尽管市面上有许多风味饮料，但白开水是一种基本的、无热量的补水选择。
大多数人熟悉每天八杯水的建议，但目前的建议实际上更多。对于因运动或炎热环境大量出汗的人来说，含有电解质的饮料可能是一个不错的选择。
本文不提供医疗建议，仅供参考。
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文章来源
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Discover Magazine。 维生素 D 和 Omega-3 等 8 种补充剂如何与药物相互作用
PubMed。 运动与代谢健康：超越骨骼肌
Discover Magazine。 举重后感觉良好的 6 个原因
Medical Hypotheses。 规律日晒有益健康
NIH。 压力和焦虑的身心方法：科学怎么说
CDC。 健康饮食对成人的益处
Nutrients。 膳食植物化学物的作用：流行病学研究的证据
Discover Magazine。 发酵食品同时维持微生物群和文化遗产
Allied Market Research。 助眠补充剂市场规模、份额、竞争格局和趋势分析报告，按产品类型、来源、剂量形式、分销渠道划分：全球机会分析和行业预测，2024-2034 年
National Acadamies Press。 关于水、钾、钠、氯化物和硫酸盐的膳食参考摄入量
