蛋白质长期以来一直被誉为对任何追求健康的人至关重要的补充剂。从增强肌肉、促进新陈代谢到抑制食欲，蛋白质是众多饮食风潮中的最新健康标志，这些风潮曾包括纤维、抗氧化剂和 Omega-3。
走在任何一个杂货店的过道，或者浏览社交媒体，你都会发现从麦片到冰淇淋的各种食品上都印着“高蛋白”的字样。但在营销炒作之下，隐藏着一个重要的问题：什么时候蛋白质摄入越多，就越多到过量了？
阅读更多： 食肉动物饮食说只吃肉——这样健康吗？
为什么蛋白质很重要？
在蛋白质摄入量方面，健康与伤害之间存在微妙的平衡。蛋白质是人体的主要构成部分之一。它负责产生激素、酶和抗体，并负责运输营养物质和维持平衡。作为一种宏量营养素，蛋白质也提供卡路里或能量，维持身体的生命活动。
“蛋白质确实是营养界的多面手，”注册营养师、美国营养与饮食学会发言人 Melissa Mroz-Planells 表示。
作为一种宏量营养素，蛋白质以身体可以用于多种生理功能的千卡形式提供能量。膳食蛋白质在小肠中被分解成单独的氨基酸。这些氨基酸随后穿过肠壁进入血液循环，在那里它们有多种去向，包括构成骨骼肌、促进代谢反应和细胞生长。
“随着年龄的增长，我们的身体利用蛋白质的效率会降低，这可能导致肌肉流失和虚弱。这就是为什么现在人们如此关注摄入足够的蛋白质；这关乎我们在年长时保持强壮、活跃和独立，”Mroz-Planells 说。“平衡是关键。”
我每天应该摄入多少蛋白质？
一个人应该摄入的蛋白质量取决于他们的活动水平、年龄和健康目标。一个好的基准是每公斤体重约 0.8 克，或者对于一个 170 磅（约 77 公斤）的人来说，每天 60 克。这相当于每餐约三盎司的蛋白质，并且可以全天分布，而不是一次性摄入。换句话说，蛋白质应占每天总热量摄入的 10% 到 35%。但蛋白质粉是不够的——摄入多种来源至关重要。
一些研究还表明，蛋白质摄入的时间可能影响身体对其的利用程度。全天在用餐时持续摄入蛋白质可能与简单地达到摄入目标一样有益。
有些人可能需要比基准摄入量更多的蛋白质。对于正在从伤病中恢复、试图减肥或增重的人，或者 50 岁以上的人来说，摄入较高范围内的蛋白质可能是有益的。这就是为什么专家建议与注册营养师合作来设定适当的蛋白质目标。
什么时候你摄入的蛋白质太多了？
更多的蛋白质不一定更好。
“蛋白质是必不可少的，但它只是大局的一部分。将其与色彩鲜艳的蔬菜、全谷物和健康脂肪搭配；这就是实现长期能量和健康的秘诀，”Mroz-Planells 说。
如果摄入过多蛋白质会怎么样？大多数人来说，并没有什么大不了的，南犹他大学运动生理学教授 Abigail Larson 博士说。
“这取决于你同时在吃什么，你可能会取代饮食中其他重要的营养素，比如全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪，或者你可能会摄入过多的千卡路里并导致体重增加，”Larson 解释道。
“你的身体无法利用无限量的蛋白质，因此过量的蛋白质通常会被剥离其氨基，剩余的碳和氢分子被用于能量，或转化为脂肪并以脂肪形式储存。然后，氨基被转化为尿素并通过尿液排出，”Larnson 补充道。
如果摄入量超过所需，蛋白质就会像额外的碳水化合物或脂肪一样被储存为脂肪。
“对大多数人来说，主要问题是他们通过不吃其他食物而错过了其他必需营养素。就像所有宏量营养素一样，过多的蛋白质添加到已经提供足够卡路里的饮食中可能会导致体重增加，”Belury 说。
少吃蛋白质，多吃蔬菜
对于肾功能不全的人来说，过量摄入蛋白质会进一步加剧肾脏的负担。由于蛋白质的分解需要水，过量摄入蛋白质也会增加脱水的风险。
专家建议，尽可能地从食物来源获取蛋白质。
蛋白质补充剂可能不像标签上说的那样。多项研究检查了蛋白质补充剂的成分，发现它们含有的蛋白质比标签上标明的要少得多。
“我们也知道，摄入足够的蛋白质对体重管理很重要，因为它能增加饱腹感。但说实话，美国大多数人摄入的蛋白质都足够了，他们更应该关注摄入更多的全水果和蔬菜——这只是对企业来说，这种信息更难进行商业化，”Larson 说。
Larson 建议，与其选择蛋白粉，不如尽可能选择全食物，并从植物和动物中获取多样化的蛋白质来源。
本文不提供医疗建议，仅供参考。
阅读更多： 在饮食中增加更多植物性蛋白质可以延长您的寿命
文章来源
我们《Discovermagazine.com》的作者使用同行评审的研究和高质量的来源来撰写我们的文章，我们的编辑会审查科学准确性和编辑标准。请查阅本文使用的以下来源
- 本文引用了注册营养师、美国营养与饮食学会发言人 Melissa Mroz-Planells 的信息。
- 本文引用了南犹他大学运动生理学教授 Abigail Larson 博士的信息。
