纤维最大化是营养学的下一个大趋势，还是又一个潮流？

网上不乏承诺改善健康的养生运动。但最近出现了一个新的运动，专注于你的肠道。它被称为“纤维最大化”。其理念很简单：摄入更多纤维以改善消化、促进新陈代谢和免疫系统，并降低患病风险。

在TikTok和Instagram上，纤维最大化趋势通常表现为堆叠的扁豆沙拉、奇亚籽布丁以及富含绿叶蔬菜和亚麻籽的冰沙。但是，纤维最大化背后的科学是否真的支持这种炒作呢？

根据纪念斯隆凯特琳癌症中心（Memorial Sloan Kettering Cancer Center）的血液科肿瘤科医生、医学博士Urvi Shah的说法，纤维最大化在根本上似乎很大程度上基于扎实的科学。Shah目前正领导几项关于高纤维植物性饮食对健康影响的研究，尤其是在患有多发性骨髓瘤等癌症风险的患者中。

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什么是纤维最大化？

纤维最大化是指大幅增加膳食纤维摄入量，有时会超过每日推荐的25至30克。最终目标是改善肠道健康、新陈代谢和整体身体健康。但是，尽管“纤维最大化”这个词听起来有点时髦，它却根植于数十年的营养研究。

高纤维饮食始终与一系列健康益处相关，包括降低心脏病、糖尿病和结直肠癌的风险，以及更好地控制体重和改善消化健康。这就是为什么Shah认为纤维最大化趋势有几个方面是正确的。

例如，她表示，食用多种多样的植物性高纤维食物——这是纤维最大化的一项原则——是很重要的。“不同的纤维类型喂养不同的微生物”，因此食用多样化的植物性食物是有益的。此外，纤维最大化对食用全食物的关注比摄入分离的纤维，如纤维强化食品或纤维补充剂，要好。

“完整的植物提供纤维、多酚和微量营养素，它们可以与微生物组协同作用，”她说。而且，“富含益生元的食物可以重塑微生物群，增加有益的分类群和短链脂肪酸（SCFAs）”，如丁酸盐，它具有“抗炎和抗癌的特性”，Shah补充道。

换句话说，通过全食物、最低限度加工的植物性食物来增加纤维摄入，而不是依赖粉末或药片，确实对肠道健康有显著影响。

纤维影响的临床视角

Shah曾领导一项营养预防研究（NUTRIVENTION），该研究测试了植物性高纤维饮食是否能使多发性骨髓瘤的癌前疾病患者受益。这些患者尚未生病，但他们患上这种严重癌症的风险较高。

Shah说：“我们的初步研究为患有多发性骨髓瘤（一种发生于骨髓浆细胞的血液癌症）风险的患者提供了高纤维、植物性饮食。患者接受了12周Plantable提供的富含纤维的植物性餐食、24周的营养咨询，并接受了52周的随访。”

Shah表示，结果显示，这种富含纤维的饮食方法“受到了患者的欢迎”，他们大多坚持了这种饮食并减轻了体重。更重要的是，参与者在整体饮食质量、生活质量、肠道微生物组多样性和免疫功能方面都有所改善。

Shah说：“这项研究表明，可改变的风险因素，如饮食，对患有多发性骨髓瘤和其他癌症风险的患者可能起到的潜在作用。”

纤维最大化正确和错误的地方

虽然有强有力的证据支持高纤维摄入，但Shah警告说，纤维最大化趋势可能会过度简化一些复杂的科学。

例如，那些突然摄入过量纤维的人可能会出现腹胀或消化不适。

Shah说：“突然摄入非常高的剂量可能会导致腹胀或胀气，耐受性因人而异。[...]微生物组需要适应。”

她还强调，纤维补充剂不能完美地替代食物来源。

她说：“许多倡导者将分离的益生元视为等同于富含植物的饮食。然而，‘证据表明补充剂通常会改变一小部分微生物，而且效果可能是暂时的。’”

尽管如此，增加纤维摄入的益处，尤其是来自多种植物性来源的纤维，是真实存在的。根据Shah的说法，最充分证明的益处包括：

改善排便规律和缓解便秘
降低低密度脂蛋白胆固醇，降低心血管疾病风险
改善血糖管理，降低2型糖尿病风险
支持体重管理和饱腹感
增强丁酸盐等肠道代谢物，可能有助于结肠健康并调节炎症
降低某些癌症的风险，包括结直肠癌

然而，Shah警告不要对纤维能够预防所有癌症的广泛说法持乐观态度。虽然高纤维摄入与较低的癌症风险相关，但其效果因癌症类型和其他因素而异。

增加纤维的4种正确方法

对于那些想尝试纤维最大化的人，Shah根据她的研究提供了一些实用建议：

每天至少摄入30克纤维。 Shah说：“豆类和扁豆是纤维的顶级来源，一杯就能提供15克纤维，占每日推荐量的一半，还有15克蛋白质！”
食用多种多样的植物以滋养多样化的微生物组。 Shah说：“考虑食用各种植物性食物。也就是说，每周至少食用30种不同的植物性食物。如果可以，请尝试选择不熟悉的植物性食物！”
添加发酵食品。 Shah说：“像德国泡菜和韩式泡菜这样的发酵食品对肠道健康非常有益。”所以可以尝试每天在餐中加入几小份。
搅拌。 Shah说，如果你每天吃不够植物性食物，那么可以考虑制作高纤维冰沙，将浆果/水果、绿色叶菜、奇亚籽/亚麻籽/火麻籽以及嫩豆腐（作为蛋白质来源）一起搅拌。

Shah还指出，便秘、大便干燥、腹胀和排便不规律是表明你可能没有摄入足够纤维的常见迹象。这些症状通常表明饮食中缺乏全植物性食物。

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