虽然你看不到它们，但构成肠道微生物组的微小生物对你的健康有着巨大的影响，而且不仅仅是在你的消化道。肠道微生物组还可能影响你的 睡眠质量，并可能帮助你的身体 对抗癌症。
有几种方法可以改善你的肠道微生物组，这反过来又可能有助于提高你的健康；然而，也有一些方法可能会损害你的肠道微生物组。了解更多关于如何帮助这个有益的微社区以及应该避免什么，以免伤害它。
什么是肠道微生物组？
肠道微生物组似乎是一个目前备受关注的流行词。这很可能是因为研究人员对这些微生物对我们的影响了解得越来越多。那么，微生物组到底是什么呢？
你的肠道微生物组由数万亿的微生物组成，从细菌到真菌再到病毒，是的，甚至还有寄生虫。根据 克利夫兰诊所 的说法，我们在阴道分娩或母乳喂养期间获得第一个肠道微生物。从那时起，微生物组会根据我们的环境因素，特别是我们的饮食，继续发展。
除了你的饮食，服用某些药物和睡眠不足也会严重影响你的肠道微生物组。以下是一些维持强大微生物组的方法。
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如何维持你的肠道微生物组
根据《生物化学杂志》2017 年的一项研究，“饮食被认为是塑造一生中肠道微生物群的主要驱动因素之一。肠道细菌在维持免疫和代谢稳态以及防御病原体方面发挥着至关重要的作用。”
你吃的食物会对你的肠道微生物组产生很大影响。
- 为了帮助它保持健康水平，尝试食用 富含纤维 的食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类。
- 根据 哈佛健康 的说法，富含纤维的食物可以帮助减少肠道炎症，并降低患克罗恩病和便秘等胃肠道疾病的风险。
- 这些食物中的许多也可能富含 益生元，这是我们食物中某些有助于肠道微生物组茁壮成长的营养素。
- 其他有益于肠道的食物包括 发酵 的食物，如泡菜、酸奶、腌黄瓜和开菲尔。所有这些食物都含有 益生菌 —— 其他有益于肠道并帮助消化的微生物。
除了食用有益食物，哈佛健康还建议保证充足的睡眠和规律运动以帮助增强肠道健康。事实证明，睡眠和你的微生物组可能 相辅相成。那些 睡眠更多 的人往往拥有更强大、更多样化的微生物组。
避免什么以保持肠道健康
虽然有很多有益的事情可以做来保持你的肠道微生物组强壮和健康，但也有一些事情你应该尽量避免。
- 首先，尽量限制糖分或过度加工食品的摄入量。它们往往消化得很快，迅速通过你的系统，为肠道微生物提供的营养很少。从蜂蜜、黑巧克力和水果中获得你的 甜食 是满足你的甜食欲望和增强你的微生物组的好方法。
- 另一件要避免的事情是过度服用抗生素。抗生素在帮助人们对抗感染方面很有益，并挽救了无数生命。但如果过度使用，它们会损害你的微生物组。如果你需要服用它们，你的 微生物组将会恢复，特别是如果你继续食用富含纤维的饮食。
- 最后，另一件为了改善肠道健康而需要限制或避免的事情是酒精。根据 德克萨斯大学 MD 安德森癌症中心 的研究人员的说法，酒精摄入会导致微生物组从稳态转移到菌群失调状态——从平衡状态到不平衡状态。限制你的酒精摄入量有助于让你的肠道微生物保持健康。
如果你不确定你的微生物组的健康状况，或者正在寻找更多改善方法，请咨询你的医生或医疗专业人员。
本文不提供医疗建议，仅供参考。
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文章来源
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- 克利夫兰诊所。 肠道微生物组
- 生物化学杂志。 人类肠道菌群简介
- 哈佛健康出版。 改善肠道健康的 5 个简单方法
- 哈佛健康出版。 益生元：了解它们在肠道健康中的作用
- 哈佛健康出版。 发酵食品可以为你的饮食增添风味
- 加拿大消化健康基金会。 增强微生物组的 10 种方法
