当有人告诉你需要增加饮食中的纤维摄入量时，你会立刻想到麸皮玛芬吗？我并不是要贬低麸皮玛芬，但你可以做得更好。高纤维饮食可以非常多样化且美味。其益处远远超出保持规律，尽管那也是一个很大的优势。
营养肿瘤学专家、美国营养与营养学会发言人Amy Bragagnini解释说，膳食纤维有助于降低LDL胆固醇（所谓的“坏”胆固醇），稳定血糖，并能减轻炎症。
而且，由于高纤维食物能让你吃更少的食物就感到满足，因此它们可以帮助你控制体重。纽约大学朗格尼健康中心心血管疾病预防中心临床营养师Heather Hodson补充说，高纤维饮食也与结直肠癌风险降低有关。
高纤维食物
纤维还能滋养你肠道中的微生物群落。Bragagnini解释说，含有纤维的食物为这些有益微生物的生长提供了所需的营养。它们繁盛，你也会受益。以下是一些应该更常添加到你饮食中的食物。
1. 小扁豆
Hodson推荐用来增加饮食中纤维的食物，小扁豆名列榜首，它是一种高纤维食物，也是植物性蛋白质的绝佳来源。
她说：“它们是可溶性纤维含量最高的食物之一，有助于调节血糖和胆固醇水平。”
在汤、沙拉和炒菜中加入小扁豆。小扁豆还可以替代辣椒、墨西哥卷饼和咖喱中的肉类。
2. 豆类
所有豆类都富含纤维。而且它们的种类繁多，口味和质地各不相同。可以尝试黑豆、鹰嘴豆、斑豆和奶油豆。如果你特别有冒险精神，可以尝试一些不太为人知的豆类，如Anasazi豆和金丝雀豆。
豆类也富含蛋白质，不仅可以用于汤和炖菜，还可以用于卷饼、蔬菜谷物碗、玉米饼和砂锅菜。
3. 全谷物
全谷物是纤维的极好来源。改用全麦意大利面——至少在一些菜肴中——是增加纤维摄入的简便方法。早餐想要美味又高纤维，可以尝试一碗钢切燕麦（可以加浆果以获得额外的营养；见下文）。
不过，不要只局限于小麦、燕麦、大米和玉米。在你的餐食中包含藜麦、大麦和小米等谷物。Bragagnini尤其喜欢Farro，这是一种引人入胜的小麦品种，味道出奇地好。
4. 水果和蔬菜
纤维隐藏在一些意想不到的地方。例如，营养丰富的牛油果，每100克含有6.8克纤维。但许多水果和蔬菜可以显著提高你的纤维摄入量。苹果和橙子以其纤维含量而闻名，但覆盆子和蓝莓也是高纤维水果的佼佼者。
就蔬菜而言，根据美国农业部的数据，朝鲜蓟的纤维含量高于除豆类以外的任何其他蔬菜。羽衣甘蓝和长叶甘蓝等绿叶蔬菜富含纤维。烤土豆、西兰花、冬南瓜和红薯也是不错的选择。但如果你想摄入更多纤维，多吃蔬菜——无论你喜欢什么蔬菜——都是一个明智的选择。而且，在大多数情况下，如果你不削皮，你会摄入更多纤维。
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如何增加饮食中的纤维摄入量
Bragagnini说，如果你允许自己尝试并找到喜欢的食物和烹饪方式，那么将这些食物添加到你的饮食中会更容易。她建议改变一下。不喜欢西兰花？没关系。选择另一种高纤维蔬菜。
她说：“没有规定。”
或者像Bragagnini和她配偶那样做。每周购物前，选择一个新食谱尝试——至少包含一种高纤维食物。在市场上买齐所需材料，然后回家尝试制作。
Bragagnini说：“如果你有一个准备好的食谱，一旦有了所有配料，你就可以直接动手做了。”
如果你喜欢成品，就将这个食谱添加到你的收藏夹中。如果不喜欢，下周可以尝试不同的东西。多吃纤维不必成为一种负担。它甚至可能成为一个新的爱好。
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