旧石器时代饮食法：现代人类应该像祖先那样饮食吗？

通过像我们的祖先那样饮食，你能预防体重增加和21世纪的健康问题吗？

这就是旧石器时代饮食法的基本原理，它借鉴了大约260万至12000年前的旧石器时代——在农业和畜牧业出现之前。

一些旧石器时代饮食法的追随者认为，人类在基因上已经适应了某种特定的饮食方式——一种更接近早期人类饮食的方式。这种观点根植于进化失调假说，该假说认为人类进化在大约5万年前就已经停止了。换句话说，我们石器时代的身躯并不适合我们现代方便的碳水化合物饮食，而这种不匹配正在让我们变得肥胖和生病。

虽然像穴居人一样饮食并不容易，但据说采用旧石器时代饮食法可以带来一系列健康益处——从减肥、皮肤改善，到情绪提升、睡眠改善。但研究人员表示，与许多健康和保健潮流一样，旧石器时代饮食法的健康益处很可能“好得令人难以置信”。

不幸的是，除了减肥之外，科学家们并没有找到太多支持旧石器时代饮食法健康益处的证据。其他说法根本没有被研究过。但一些研究表明，对某些人来说，遵循旧石器时代饮食法可能不健康，特别是对于那些关心心脏和肾脏健康的人来说。

但还有一个重要问题：即使是旧石器时代的人们，也不“吃旧石器时代”的东西。大量的人类学研究发现，这种流行饮食法对旧石器时代人类饮食方式的解读 pretty inaccurate。

“在古代饮食中，人们只是吃他们能获得的食物。而如今全球化的食品系统让我们能获得更多种类的食物，这使得这种方法更加复杂，”宾夕法尼亚大学高级研究员、肥胖症项目经理Colleen Rauchut Tewksbury说。她也是美国营养与饮食学会的发言人。

现代旧石器时代饮食法

根据Google Trends数据，“paleo”（旧石器时代）是2013年搜索量最高的饮食法。近年来，生酮饮食、间歇性禁食和食肉动物饮食等将旧石器时代饮食法挤出了前几名。但2018年的调查数据显示，仍有大约300万美国人在遵循某种版本的旧石器时代饮食法。

它有时也被称为旧石器时代饮食法、石器时代饮食法、狩猎采集者饮食法或穴居人饮食法。Whole30，一种基于旧石器时代饮食法的30天疗程，也已成为在节日聚会后“重置身体”的一种流行方式。

但无论你称它为什么，对采用古代饮食的兴趣并非新鲜事。在20世纪70年代，一位名叫Walter L. Voegtlin的美国胃肠病学家提倡以肉类为主的“石器时代”饮食法以实现最佳健康。Voegtlin被广泛认为是现代旧石器时代饮食法的先驱，他是第一个写相关书籍的人。但他的一些极端且令人不快的观点——例如鼓励大规模屠杀海豚和优生学——可能导致他的想法从未获得广泛支持。

从那时起，其他所谓的健康大师帮助将旧石器时代饮食法从“山洞”带到了主流。在当下这个崇尚过去健康智慧和习惯的时代，“原始饮食”似乎找到了自己的归属。

但在你继续喝骨头汤之前，考虑一下史前人类实际吃过什么，可能是一个好主意。

我们的旧石器时代祖先吃什么？

虽然旧石器时代的人们会费力地狩猎和采集自己的食物，但现代饮食法的追随者却可以方便地开车去最近的杂货店，在购物清单上找到大多数旧石器时代必需品。在那里，他们可以随意购买他们想要的肉类、鱼类、鸡蛋、水果、非淀粉类蔬菜和坚果。但应该避免食用奶制品、豆类、谷物、添加糖、酒精、咖啡和加工食品。有些版本的旧石器时代饮食法比其他版本更严格。

但现代饮食法没有考虑到一个细微之处，那就是狩猎采集者的饮食差异很大。早期人类的不同群体生活在截然不同的气候和地理环境中。人们只是吃他们能获得的任何食物，无论他们身在何处。

悉尼大学营养学教授Jennie Brand-Miller说：“从大约10万年前开始，‘人属’就占据了地球上的每一个生态位。我们适应性很强。有一些高纬度地区的狩猎采集者主要吃动物性食物，很少吃植物性食物……反之亦然，（有些人）吃很多植物性食物，只吃很少的动物[蛋白质]。”

“有趣的是，没有纯素食的狩猎采集者，”她说。

人类学上经常强调食肉，因为屠宰过的动物骨骼比植物性食物的证据更容易保存和发现。根据已有的发现，早期人类似乎并不是非常挑食。他们可能吃昆虫。他们不挑剔大象脑。他们吃淀粉状块茎。他们吃手工处理过的燕麦。

有一点是肯定的：我们的祖先绝对没有吃培根或巧克力。这些放纵食品是在历史晚些时候才出现的，但有时却被推荐在旧石器时代饮食法的文献中。（但可以说，如果我们的旧石器时代祖先有机会，他们会吃培根或巧克力。）

人类适应吃什么？

我们应该采用特殊饮食法，因为我们的基因仍然停留在石器时代的想法并不完全准确。随着文化的变迁，我们的基因也在变化。Brand-Miller说，有一些基因适应现代饮食的例子可以说明这一点。

最典型的例子与牛奶和乳糖不耐受的普遍性有关。在人类的大部分历史中，婴儿期过后消化牛奶的能力并不存在。成年人缺乏乳糖酶，这种酶是将乳糖分解成可被肠道吸收的简单糖所需的。大约1万年前，当人们开始驯养牛时，他们开始依赖奶制品作为食物来源。随着时间的推移，这些群体进化出了成年时产生乳糖酶的基因突变。但由于奶制品并非普遍的传统饮食，许多这些群体的后代今天仍然缺乏这种基因突变。

Brand-Miller说，人们在加工其他食物方面的能力也不同。在历史上吃高淀粉饮食的人群，其基因与唾液淀粉酶产量更高（一种分解碳水化合物的酶）相关。这使得东亚人在消化淀粉类食物方面尤其有效。同样，Brand-Miller说，水果并不是传统北极饮食的一部分。因此，有因纽特血统的人普遍缺乏蔗糖酶（一种加工蔗糖的酶），这并不令人意外。

但Brand-Miller说，一些缺乏足够消化酶的人仍然可以少量食用这些食物而不会产生不良影响。除了这些差异外，人类普遍能够很好地适应吃摆在他们面前的几乎任何东西，这或许是我们物种成功的秘诀之一。

新西兰奥塔哥大学公共卫生研究员Melyssa Roy说：“人们过去一直吃，而且将来可能也会继续吃各种各样的食物，这取决于文化和可获得性。”

旧石器时代饮食法健康吗？

围绕旧石器时代饮食法的健康声称，与古代菜单本身一样具有争议性。通常，现代旧石器时代饮食法富含蛋白质，碳水化合物含量低。旧石器时代饮食法常常因其限制性太强而受到批评，它不允许食用豆类、全谷物和奶制品等食物。

Rauchut Tewksbury说：“营养有很多灰色地带，像这样的许多饮食法几乎没有灵活性或个体化空间。”

由于旧石器时代饮食法尚未得到广泛研究，其长期益处和潜在风险知之甚少。但如果减肥是你考虑旧石器时代饮食法的主要原因，有一些证据表明它有效。

在最近的一项研究中，Roy和她的同事比较了250名超重个体在遵循三种饮食法（间歇性禁食、地中海饮食和旧石器时代饮食法）后的体重减轻结果。12个月后，所有组都减轻了体重——但旧石器时代饮食法排在最后。旧石器时代饮食法的减肥者平均减重4磅，而地中海饮食法为6磅，间歇性禁食法为近9磅。总的来说，参与者发现地中海饮食法最容易坚持，这对于长期维持体重减轻很重要。

但如果快速减肥是你的目标——旧石器时代饮食法也有其可取之处。

Brand-Miller说：“短期内，低碳水化合物的旧石器时代饮食法与更高的饱腹感和更快的体重减轻相关。”

一项为期两年的随机对照研究跟踪了70名肥胖的瑞典绝经后女性。一些参与者被分配到一种包含瘦肉、鱼、鸡蛋、蔬菜、水果、浆果和坚果的旧石器时代饮食法。其他参与者则被分配到一种符合北欧营养指南（NNR）的饮食法，这是北欧国家的联合饮食指南。NNR饮食法包含的蛋白质和脂肪比旧石器时代饮食法少，但碳水化合物更多。

6个月后，旧石器时代饮食法组的体重减轻比NNR组多。旧石器时代饮食法的减肥者平均减重13磅，而NNR组为5磅。但24个月后，两种饮食法之间的体重减轻差异不那么明显。两组在血压和胆固醇方面均显示出相似的改善。有趣的是，旧石器时代饮食法组的甘油三酯水平下降得更多。高甘油三酯水平——一种血液中的脂肪——与心脏病有关。

但这并不一定意味着旧石器时代饮食法对心脏有益。Brand-Miller说，几项研究将低碳水化合物饮食与更高的死亡率联系起来，尤其是死于心脏病。此外，她说，小鼠研究表明高碳水化合物饮食可以延长寿命。原因可能与我们的微生物组有关。

一项研究比较了44名旧石器时代饮食法者的血液检查结果与47名遵循澳大利亚国家健康指南饮食法者的结果。在旧石器时代饮食法者中，研究人员发现一种名为三甲胺N-氧化物（一种与心脏问题相关的化合物）的水平升高。在他们的研究中，研究人员解释说，这种化合物的高水平可能是由于旧石器时代饮食法缺乏全谷物。肠道中的细菌在消化肉类时会产生三甲胺N-氧化物。但食用全谷物可以增加有益肠道细菌的产生，这似乎可以抵消有害化合物。

饱和脂肪可能是旧石器时代饮食法需要担心的另一件事。总的来说，膳食脂肪在今天不像20世纪90年代那样被妖魔化。但饱和脂肪并非完全安全。 数十年的研究已将饱和脂肪的摄入量与高水平的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）联系起来，这已被证明会增加心脏病的风险。

Roy说：“关于高饱和脂肪摄入量在这种饮食法下是否有害的证据是矛盾的。对一些人来说，最好避免高动物脂肪摄入，特别是如果他们仍然食用更标准的饮食。严格的旧石器时代饮食法会排除乳制品，而且还可能担心钙摄入问题。”

高蛋白饮食也与肾脏问题有关。这是否适用于肾功能正常的人尚未确定。过滤血液中过量蛋白质会给肾脏带来额外压力，进一步降低肾脏有问题的人的肾功能。

但旧石器时代饮食法必须摄入大量肉类的观点，一开始可能有点误导。

Roy说：“[旧石器时代饮食法]更多的是吃天然状态的食物。”

Brand-Miller说，有更健康的旧石器时代饮食法方法。例如，摄入大量的蔬菜和水果——即使是那些富含碳水化合物的。植物性食物可以为饮食增加营养、纤维、风味和多样性。而且，它们还能帮助你活得更长。

如果旧石器时代饮食法有什么优点，那就是它反对加工食品。高度精炼的超加工食品现在占美国总摄入卡路里的一半以上，占添加糖摄入量的90%——这增加了体重增加和多种健康状况的风险。但这不是“非旧石器时代饮食法即不吃”的问题。

Rauchut Tewksbury说：“最终，最健康的饮食方式是你能够坚持下去的改变。大多数人知道他们需要做什么：限制卡路里，吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。挑战在于如何做到这一点。人们可以通过多种方式实现这一点。关键是找出最适合你个人的、你能够坚持下去的方式。”