地中海饮食健康吗？

互联网上充斥着关于最佳饮食方法的各种信息——要在这纷繁的建议和技巧中找到方向可能令人望而生畏。地中海饮食是一种经常出现的选择。

这种传统饮食深受阳光明媚、橄榄盛产的国家（如西班牙、希腊和意大利）的食物启发，以美味又健康而闻名。

但根据联合国教科文组织的说法，这种饮食方式所包含的远不止食物本身：“[它]涉及一套与农作物、收获、渔业、畜牧业、保护、加工、烹饪，尤其是食物的分享和消费相关的技能、知识、仪式、象征和传统。”

地中海饮食的主要食物

虽然具体做法和食谱可能有所不同，但该饮食通常包含大量的水果、蔬菜和豆类，并且常伴随适量的红酒一同食用。

更具体地说，根据梅奥诊所的说法，地中海饮食的主要食物应包括水果和蔬菜（目标是每天摄入两到三份和至少四份），全谷物（对于每日摄入2000卡路里的饮食，每天至少三盎司），以及不饱和植物脂肪，如橄榄油。

还建议每周食用两到三次海鲜，特别是像金枪鱼和三文鱼这样的鱼类，同时避免油炸品种，并每周摄入四份生的、无盐的坚果。

地中海饮食禁忌的食物

如果您正在考虑开始地中海饮食，也有一些需要避免的食物。

这包括将甜食视为偶尔的款待而非日常主食，少量食用红肉，更像是作为点缀，并且要避开加工食品和肉类，如黄油饼干和薯片。

酒精摄入应适度，主要以红酒为主。健康脂肪替代品（如橄榄油）比黄油更受欢迎，而全脂乳制品和含糖饮料（包括果汁）应非常少地食用，倡导一种富含全食物和健康脂肪的饮食模式。

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为什么地中海饮食如此健康？

这种饮食的文化方面——围绕传统的食物消费和社交——可能在其起源地的健康益处中发挥了作用。运动也是一个因素。

地中海饮食专家、《The Real Mediterranean Diet》一书的作者 Simon Poole 表示，也可以将这些方面分开来看。一个人不一定需要改变整个生活方式来从饮食中获益。他认为，有证据表明遵循这些饮食习惯可以在多种方面产生实际影响。

Poole 说：“你可以看看其中的个别成分，比如各种蔬菜、水果、豆类、香草、香料、坚果、橄榄油、鱼，并找出具体的健康益处。”

他补充说，总的来说，它们提供了“优质的碳水化合物、脂肪和蛋白质，以及高水平的维生素、矿物质、抗氧化剂等。”此外，还要考虑在这种饮食中常见的被避免的食物：红肉、高度加工的食品和添加糖。总之，是的，地中海饮食是健康的！因此，健康专业人士经常向患者推荐这种饮食。

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如何开始地中海饮食

Poole 说，对于一些人来说，转向这种饮食可能起初看起来“革命性”。但遵循它并不一定复杂，并且可以随时分步进行。

他说：“第一个挑战是真正大幅增加人们饮食中的彩色蔬菜的摄入量。”

接下来，尝试将加工食品从菜单中剔除，并在餐食中增加香草、香料和特级初榨橄榄油的使用。减少红肉和乳制品的摄入量可以随之进行。值得庆幸的是，您现在可以在网上和食谱中找到许多易于遵循的食谱。

成本也可能是使人们望而却步的另一个潜在障碍。但 Poole 表示，它不一定伴随着高昂的价格标签：“我认为关键信息是，并非所有食物都是昂贵的，比如开心果和石榴。这真的都与蔬菜和自制食物有关。”

现在您知道了地中海饮食有多健康以及如何开始，您可能已经在考虑如何管理一种更健康的生活方式了！

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关于地中海饮食的常见问题

地中海饮食对糖尿病患者有益吗？

正如哈佛大学公共卫生学院所指出的，这种饮食可以帮助降低多种慢性疾病的风险，例如糖尿病。例如，它以其全面的营养方法而著称，该方法不仅针对血糖控制，而且还解决了 2 型糖尿病的管理和预防中涉及的各种生理病理通路。

可以靠地中海饮食减肥吗？

研究表明，地中海饮食可以帮助支持减肥并预防体重增加，特别是当与包括体育活动在内的生活方式相结合时。该饮食的构成，强调全食物、健康脂肪和高纤维，会产生卡路里赤字，从而促进减肥。

地中海饮食能改善心理健康吗？

研究表明，坚持地中海饮食可以改善抑郁症状和生活质量，并可能降低精神疾病的风险或严重程度。例如，在地中海饮食的年轻人中，抑郁评分从轻度到正常范围有所下降，并且焦虑感有所减轻。

地中海饮食是低碳水化合物饮食吗？

虽然不是一种超低碳水化合物饮食，但地中海饮食因其中等低碳水化合物和较高脂肪含量的特点而受到认可，它强调蔬菜、豆类、水果、全谷物、橄榄油和鱼类的均衡摄入。这使其区别于更严格的超低碳水化合物饮食方案，并提供了更大的灵活性。

地中海饮食是抗炎的吗？

地中海饮食的抗炎特性已得到充分证实，研究表明其能够降低炎症标志物。饮食中的重要食物来源，如橄榄油和多酚，在调节免疫反应方面发挥着关键作用，证明了该饮食在分子水平上对抗炎症的能力。

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文章来源

我们的Discovermagazine.com作家在文章中采用同行评审研究和高质量来源，我们的编辑会审阅科学准确性和编辑标准。请查看本文使用的以下来源

• 《纽约时报》。地中海饮食对你的健康确实有益。原因如下

• 《BMC Medicine》。地中海饮食的定义和潜在健康益处：来自世界各地专家的观点

• 联合国教科文组织。地中海饮食

• 梅奥诊所。营养与健康饮食

• 《美国新闻与世界报道》。地中海饮食的宜与忌

• 《环境研究与公共卫生国际期刊》。地中海饮食：从环境驱动的饮食文化到新兴的医学处方

• 哈佛大学公共卫生学院。饮食综述：地中海饮食

• 《营养学报》。地中海饮食对 2 型糖尿病预防、疾病进展及相关机制的影响。综述

• 《营养与糖尿病学报》。在 EPIC-Italy 队列中，遵循地中海饮食与体重和腰围的长期变化

• 《营养学报》。地中海饮食的健康益处

• 斯坦福医学院。生酮饮食和地中海饮食都有助于管理糖尿病，但其中一种更容易维持

• 《生物医学》。地中海饮食作为对抗炎症和慢性疾病的工具。概述

本文最初于 2023 年 2 月 20 日发布，并已由 Discover 员工更新了新信息。