形成健康习惯的科学

在大学的第一年，Elaina Cosentino 买了一个健身手环，每天开始走 10,000 步。通过与朋友的友好竞争，她坚持了四年。但在研究生学习的第一个学期，她的生活方式改变了，她放弃了这个习惯。随后，在她第一个和第二个学期之间，她的母亲去世了，她说，这“真的耗尽了我所有的精力，让我甚至难以起床去上课”，这位物理治疗师 Cosentino 说道。“在那段时间里，我偶尔也会出去散散步，理清思绪，因为走路对我来说很熟悉，我一直喜欢散步后的感觉。”

但“疫情的重压、家人不在身边、虚拟研究生学习以及仍然沉浸在悲痛之中”的综合压力，促使这位罗德岛居民寻找更稳定的东西。“当我重新开始每天走路时，重新养成这个习惯就像把我拉回了现实。这是我每天唯一能掌控的事情。”

研究心理学家 Wendy Wood 说，开始和坚持一个习惯的两个主要组成部分是“简单”和“奖励”。她是《养成好习惯，改掉坏习惯：科学促成持久的积极改变》一书的作者，她研究习惯已有三十年。“如果你试图重复一个行为，那么意志力和动力并不是真正有效的方法。它们能让你开始，但不能帮助你坚持下去，”她说。“习惯不是我们有意识思考的一部分。”

相比之下，新年决心常常被健身房或减肥公司用来推销会员，并且可能特别难以坚持。养成并坚持一个习惯必须发自内心，而不是来自外部力量。我们无法违背人性，但我们可以通过理解它来改变我们的行为。虽然关于养成习惯所需时间的研究结果各不相同，但根据 2012 年发表在《英国全科医学杂志》上的研究，平均而言，养成一个新习惯需要 66 天。那么，如何度过这漫长的过程，并养成持久的健康习惯呢？

奖励自己

首先，重要的是要自己决定什么奖励最能激励你。Wood 起初并不喜欢她的椭圆机，直到她发现她可以在锻炼时“看八卦小说和无聊的电视节目”。“这让我锻炼非常愉快，”她说。“如果你找到某种方式来增加奖励，你更有可能坚持下去。”

耶鲁大学公共卫生学院的心理学家 Marney White 说，其他被证明有效的奖励包括写下你的目标并在完成后将其划掉，或者用能激励你的东西来奖励自己——比如把原本花在香烟上的钱省下来，然后用它来犒劳自己一顿大餐或一场音乐会。

虽然不是必需的，但研究表明，“伙伴系统”——即有一个人加入你或向其报告你的结果——也可以提高目标依从性。White 在疫情开始时，开始通过视频会议与一位朋友每天进行 10 分钟的瑜伽。即使她不想去，她也会坚持每天的瑜伽预约，因为有人指望着她。现在，这已经成为一种习惯，即使她的朋友不能和她一起练习，她也会练习瑜伽。

加州大学洛杉矶分校菲尔丁公共卫生学院的心理学教授 Vickie Mays 说，为了维持一个新习惯，人们需要定期的奖励。她说，如果你想养成一个运动习惯，选择一个健身水平与你相当的搭档，而且这个搭档要充满关怀并能强化你的目标。（她说，这就是为什么戒瘾互助小组有效。）“尤其是在事情变得困难时，你需要一个和你相似的人与你一起踏上旅程。当你们相似时，你们可以互相支持。”

让它变得简单

假设你想早点睡觉，以获得建议的七到八小时睡眠。通过建立一个固定的就寝时间来制定睡前例程，让它变得简单，并通过将电子设备移出卧室来消除阻碍你目标实现的摩擦。

他的研究表明，大约 43% 的日常活动都是通过习惯完成的，几乎不需要思考。康涅狄格大学心理学教授 Blair T. Johnson 说，添加新习惯的一个经过验证的方法叫做“习惯叠加”，即你将新习惯与现有习惯配对。他说，习惯是在所有动物大脑的原始区域形成的，所以培养习惯的另一个关键是每天在同一时间、同一天进行。这样，你就不必真正去思考它。

例如，《微习惯：改变一切的小改变》的作者，斯坦福大学研究员 BJ Fogg，每次上厕所时都会做两个俯卧撑。这导致了很多其他小习惯的养成，比如早餐吃鸡蛋和菠菜，并且他在六个月内减掉了 20 磅。