行走是人类的本能。我们是唯一通过站立并一步一步前进的物种。在人类直立行走的 600 万年里，我们直立行走的能力使人类能够长途跋涉并 在不断变化的气候、环境和景观中生存下来。
但步行不仅仅是交通方式——它对我们也非常有益。无数科学研究发现，这个简单的迈步动作可以带来许多健康益处，并帮助人们活得更长。事实上，如果进行得当，步行锻炼——可能就是人们所需要的唯一一种有氧运动。
2020 年疫情最严重的时候，许多人在社区和自然环境中散步来打发时间。悉尼大学的体育活动、生活方式和人口健康教授 Emmanuel Stamatakis 表示，有很多理由可以继续这样做。
Stamatakis 说：“规律步行具有所有常规的有氧运动的好处，例如改善心血管系统、更好地控制血糖、使血压正常化以及减轻焦虑和抑郁。”
步行的好处在于它是免费的，不需要太多特殊设备，而且几乎随处可见。大多数人都可以终生保持步行习惯。然而，在 CrossFit 和高强度有氧运动的时代，步行可能是一种被低估的心脏泵血和肌肉工作的方式。它也是研究最多的运动形式之一。
步行减肥：我们每天需要走 10,000 步吗？
Stamatakis 表示，总的来说，步行是一项很好的运动，因为它能锻炼我们的大肌群，并对大多数身体系统产生积极影响。
但为了效率——一个人应该以多少步为目标呢？公共卫生专家向我们灌输了每天需要走 10,000 步——大约 5 英里的概念。但与普遍看法相反，这个建议并非来自科学。相反，它源于 20 世纪 60 年代一项推广计步器的广告活动。也许因为它是一个整数且易于记忆，所以它流传了下来。美国等国家开始将其纳入更广泛的公共卫生建议中。如今，它常常是智能手机和健身追踪器上的步行应用程序中的默认步数目标。
研究每日 10,000 步
自 20 世纪 60 年代以来，研究人员一直在研究每天 10,000 步的标准，并得出了不尽如人意的结果。尽管每天走 10,000 步或更多步肯定是一个健康且有价值的目标——但它并非放之四海而皆准的健身建议。当主要目标是步行以促进健康时，其意义远不止于简单地计算大量的步数。
Stamatakis 表示：“一些研究一直表明，在每天 10,000 步的水平以下，就可以获得显著的健康益处。”
例如，一项最近涉及 16,000 多名老年女性的 哈佛研究 发现，与活动较少的女性相比，每天至少走 4,400 步的女性过早死亡的风险大大降低。该研究还指出，长寿益处一直持续到 7,500 步，但在该数字之后就趋于平缓。简单来说，7,500 步也是一个理想的每日目标，其益处与 10,000 步相当。
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我每天应该走多少步？
Stamatakis 指出，7,500 步也符合常见的公共卫生建议，例如美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的成年人每周 150 分钟中等强度体力活动的建议。
但加快步伐可能是一个好主意。与任何运动一样，步行的身体益处取决于三个因素：持续时间、强度和频率。简单来说：经常走，快走，走长久。目标是走得足够快，以提高心率——即使只是短暂的爆发。
Stamatakis 说：“任何速度都可以，但步行速度越快越好。” “理想情况下，其中 3,000 到 3,500 步应以轻快或快速的步速完成。”
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步行能让你活得更长吗？
是的，步行可以帮助延长寿命。在一项涉及约 50,000 名步行者的近期回顾研究中，Stamatakis 和他的同事发现，更快的步行速度可以降低除癌症以外几乎所有原因的死亡风险。该回顾指出，你走多少路，而不是走多快，可能对降低癌症死亡率更重要。
其他研究也发现了类似的寿命延长效果。近期发表在《Mayo Clinic Proceedings》上的一项工作，分析了近 475,000 名自称是慢走或快走者（男性和女性）的预期寿命。
步行与寿命
每小时 3 英里（即每英里 20 分钟）的快走者——他们的预期寿命比每小时 2 英里（即每英里 30 分钟）的慢走者要长大约 15 到 20 年。
自认为是快走者的参与者，男性的平均预期寿命接近 85 岁，女性接近 86 岁。在研究涵盖的所有体重组中都观察到了寿命的增加。
什么是快走？
什么是快走的速度因个人体能水平而异，但通常在 3 到 4.5 英里/小时 之间。每分钟 100 步或以上的步频是步行转化为中等强度运动的常用阈值。
虽然我们知道步行对身体有益，但研究也开始揭示它如何影响大脑功能。特别是，步行可能是减缓或减少随着年龄增长而出现的认知能力下降的有效方法。
运动如何影响大脑？
一项针对久坐老年人的研究发现，步行六个月可以改善执行功能，即计划和组织能力。研究还发现，步行和其他有氧运动可以增加海马体的大小，而海马体是参与记忆和学习的大脑区域。
研究人员认为，像快走这样的运动可能会改善大脑的可塑性，即生长新神经元和形成新突触连接的能力。
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对于减肥来说，饮食还是运动更重要？
如果步行可以帮助您活得更健康、更长寿，那么它也能帮助您减轻多余的体重吗？不完全是。一个普遍的误解是，运动本身就能帮助减肥。研究表明，饮食是减肥过程中更重要的组成部分。
体力活动与卡路里摄入的比较
尽管步行对健康有很多好处，但至少有一项研究表明，每日步行对体重管理几乎没有影响。大一新生体重增加很常见。
研究人员想确定步行是否能阻止体重增加。他们的研究发表在《肥胖杂志》上，在六个月内跟踪了 120 名大一女生。在 24 周的时间里，学生们每周六天，每天步行 10,000、12,500 或 15,000 步。研究人员跟踪了她们的卡路里摄入量和体重——发现步数似乎并未影响体重秤上的数字。即使是走得最多的学生，体重也增加了差不多。
通常，当人们增加体力活动时，身体的一些正常生理反应会启动，以弥补燃烧的卡路里。一个人可能会开始更频繁地感到饥饿，并且可能会不知不觉地吃得更多。
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我需要走多少路才能减肥？
即使严格控制每日卡路里摄入，也要走很多路才能累积有意义的能量缺口。为了便于理解，一个体重 155 磅的人以 4 英里/小时的速度步行 90 分钟大约会燃烧 500 卡路里。
然而，步行似乎确实会影响 人的身体成分。一个人脂肪的分布可能比体重指数更能指示疾病风险。狂热的步行者往往 腰围较小。女性腰围超过 35 英寸，男性腰围超过 40 英寸，与心脏病和 2 型糖尿病的风险增加有关。
我需要走多少英里才能减肥？
为了让步行对您的健康有益，请尝试以每小时 3 英里的速度行走。这个速度相当于每分钟走 120 步，每英里用时 20 分钟。如果您 是为了减肥而步行，请加速到每小时 4 英里。这相当于每分钟走 135 步，每英里用时 15 分钟。为了提高您的有氧健身水平，速度可以更快，达到每小时 4.5 英里，相当于每分钟走 150 步。
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如何通过步行减肥
通过步行减肥是实现健身目标的实用方法。如果您正 尝试通过步行减肥，请遵循以下技巧来燃烧更多卡路里：
增加负重
走上坡
改变步行速度
摆动你的手臂
公园里的一场散步可能不会让你“肌肉发达”，但肯定比坐着好。您是否还在犹豫步行是否是适合您繁忙日程的最佳运动？
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本文最初于 2020 年 1 月 23 日发布，此后经 Discover 员工更新了新信息。
