毫无疑问，水在我们身体的正常运作中起着至关重要的作用。
考虑到人体有 60% 是由这种清澈的液体组成的——肺部含水量 83%，皮肤含水量 64%，骨骼含水量也高达 31%——这并不奇怪。水在我们的体内流动，润滑关节，保护内脏器官，调节体温，并帮助将氧气输送到全身。
但它也能帮助你减轻体重吗？
简而言之，是的。有可靠的科学证据表明，保持充足水分可以帮助你减轻几磅不想要的体重。
第一个原因可能最简单：饮用不含任何卡路里的液体可以阻止你选择含有大量卡路里的替代品。这从两个方面起作用。首先，健康饮食计划 Second Nature 的营养师 Tamara Willner 解释说，“我们的身体经常会将口渴的感觉误认为是饥饿。”这意味着，当饥饿感开始时，先喝一杯水，饥饿感可能会自然消退。事实上，2018 年发表在《临床营养研究杂志》(Journal of Clinical Nutrition Research) 上一项针对 15 名青少年的小型研究发现，当参与者在进餐前喝水时，他们摄入的食物明显减少。
Willner 解释说，水还能帮助减少食欲的另一个原因。“如果我们喝水而不是含糖饮料或人工甜味饮料，那么我们增加对糖的渴望的可能性就会降低，这对我们的食欲和体重有间接影响，”她补充道。“如果我们渴望更多甜食，我们就更可能吃它们，从而从长远来看更容易发胖。”
减少卡路里摄入
一项2016 年的研究发现，即使是微小的改变也能带来显著的好处。在美国成年人中，如果每天摄入一份含糖饮料，用饮用水代替该饮料可以将饮品中的总卡路里摄入量从 17% 降低到 11%。这一替代将每日饮品中的卡路里摄入量从 17% 降低到 11%。
除了帮助我们摄入更少卡路里外，也有充分的理由认为水分摄入可能间接帮助我们消耗更多卡路里。这是因为即使是轻度脱水（比最佳水平低约 1%）也会引起疲劳、情绪低落和注意力不集中——这些都不利于进行燃烧卡路里所需的体育活动所必需的能量和动力。
与新陈代谢的联系？
一些研究表明，饮水与卡路里燃烧效率之间的联系可能更为紧密。例如，2016 年发表在《营养学前沿》(Frontiers of Nutrition) 杂志上的一篇综述，提出饮水水平与脂肪分解（体内脂肪分解的过程）的速率增加之间存在联系。
但需要注意的是，研究人员尚未完全了解为什么会如此，或者是否真的如此。2016 年综述的研究人员推测，这可能与水使细胞体积膨胀，从而增加对胰岛素的敏感性有关，这可能导致营养物质被导向肌肉，而不是储存在脂肪细胞中。或者，这可能是因为水加速了线粒体功能，从而加快了新陈代谢。但研究人员指出，需要进一步的调查，特别是考虑到综述中引用的绝大多数研究都涉及大鼠，而不是人类。
同样的情况也适用于发表在《临床内分泌学与新陈代谢杂志》(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) 上的2003 年的一项研究。研究人员对 14 名体重健康的男性和女性进行了研究，探讨了饮用 16.7 盎司（500 毫升）水与受试者消耗能量的速度（即新陈代谢工作速度）之间的联系。他们发现，代谢率增加了 30%，这种增加在饮水后 10 分钟就开始了。
然而，Willner 建议对这类研究结果持保留态度。“几乎没有高质量的科学证据表明饮水或保持水分对我们的新陈代谢有任何影响，”她说，这项研究只使用了非常少量的测试对象。
此外，其研究结果已被后续研究反驳。“对更多证据的回顾表明，在 11 项研究中只有三项支持这一理论 [即水加速新陈代谢]，”Willner 说。“在这三项研究中，样本量非常小（仅约 20 人或更少），报告的能量消耗增加量并不显著。
“就目前而言，没有明确的生理机制表明我们喝的水会对我们身体的能量消耗产生直接影响，从而影响我们的新陈代谢。”
你应该喝多少水？
尽管如此，水分摄入与卡路里摄入以及整体健康之间仍然存在足够的联系——因此，多喝水应该是任何健康适度减肥计划的一部分。关于我们应该喝多少水，没有明确的答案——一些专家认为，仅仅以口渴作为衡量标准和指示器就足够了。但如果你更喜欢一个具体的目标数字，可以参考美国国家科学院、工程院和医学院的建议，女性目标为约 11.5 杯（2.7 升），男性为 15.5 杯（3.7 升）。
毕竟，即使所有这些水不能立即让你瘦腰，至少你知道你将促进各种其他身体功能，让你长久保持健康和活力。
