为什么有些人比其他人更灵活？| Discover Magazine

如果您曾见过体操运动员轻松地劈叉，或者看到过一位瑜伽士身体前倾，直到双脚不可思议地落到头两侧，那么您就已经见证了一个痛苦的事实：柔韧性并非平均分配。

这并非意味着僵硬是终身监禁——仅仅因为您今天够不到脚趾，并不意味着您永远做不到。导致柔软度差异巨大的原因确实存在，但它们（至少在某种程度上）在我们的控制之下。

什么是柔韧性？

简而言之，柔韧性是指运动范围——关节、肌肉和结缔组织能够顺畅地完成其所有自然运动范围的能力，而且不会感到疼痛。要做到这一点，它们必须能够收缩，或许更重要的是，能够根据指令而伸长。

通常，柔韧性不足归结为肌肉的僵硬或紧张。正如物理治疗师 Phil Page 所写，“紧张通常与长度成反比。”也就是说，肌纤维越短，张力越高，身体就越僵硬。

对许多人来说，肌肉缩短是一个漫长的过程，在几个月或几年的不活动中会逐渐恶化。这就是为什么那些大部分时间久坐不动（在办公桌旁、沙发上）的人特别容易出现这种情况。

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是什么决定了柔韧性？

我们谈论柔韧性的方式常常给人一种印象，认为它是一个抽象的概念，是少数幸运儿天生拥有的某种灵活的本质。但事实上，它是根植于具体部位的：关节以及它们周围的肌肉和结缔组织。我们都拥有相同的基本解剖结构，并且都可以通过努力在其范围内培养柔韧性。

柔术表演者兼《Bendy Diaries》博客作者 Amy Goh 热切希望打破她天生就有柔韧性的神话。她写道：“我认为这个想法相当片面，因为它假定（柔韧性背后）只有一个因素。”

事实上，一个人的年龄、性别——研究发现女性往往比男性更灵活——习惯和生活经历也起着重要作用。

遗传确实是部分原因，它们决定了每个人关节的结构，从而影响了柔韧性。但您不能把一切都归功于优良的基因。这就像那个打出“一杆进洞”的球手，却因为他的运气而受到祝贺。“问题是，”他回答说，“我练习得越多，运气就越好！”

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如何变得更灵活？

正如您可能猜到的，解决方法是拉长我们的肌肉。保持普遍活跃的生活方式对此有帮助，但提高柔韧性的万无一失的方法一直是拉伸。

有三种基本的拉伸类型：静态拉伸，例如跑步者抬腿并将其放在身后；动态拉伸，例如同一个跑步者主动摆动腿，使其达到完整的运动范围；以及预收缩拉伸，它同时包括收缩和拉伸肌肉。

所有这些方法，通过反复拉长肌肉和提高我们对不适的耐受力，都可以改善柔韧性。

即便如此，也很难为每个人开出有效的训练方案。一个常见的建议是每个肌肉进行两到三组静态拉伸，每次保持 10-30 秒（最好每天都做），但具体细节取决于每个人的具体情况和需求。

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如何拉伸最好？

科学家们还发现，根据 2023 年发表在《国际运动科学杂志》(International Journal of Exercise Science) 上的一项研究，每天拉伸一小时的人比只拉伸 10 或 30 分钟的人要灵活得多。

多年来，专家们认为在运动前拉伸至关重要。但随着时间的推移，研究表明我们弄反了：我们需要一些轻微的活动，比如散步或跳绳，在拉伸肌肉之前将其预热。这样它们就能为即将到来的运动做好准备，并且不易扭伤。

需要多长时间才能变得灵活？

如果您已经僵硬了一段时间，不要指望一夜之间就能做出高难度的瑜伽姿势（或者够到厨房高处的架子）。根据马萨诸塞州总医院的物理治疗师 David Nolan 在《哈佛健康出版》(Harvard Health Publishing) 的一篇文章中的说法，需要数周或数月持续的努力才能逆转不活动的后果，“而且您必须继续努力才能维持它。”

值得注意的是，一些运动科学家质疑柔韧性的重要性，指出——与心血管耐力和健身的其他支柱相比——几乎没有数据将其与更好的健康结果联系起来。话虽如此，一定程度的柔韧性对于日常活动显然是必不可少的，并且根据您的目标，它可能是至关重要的。

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