也许你初中的体育课让你觉得，运动前你需要拉伸。你可能听说过，触碰脚尖有助于预防受伤，或者能帮助你跑得更快。
但几十年的研究发现，运动前的静态拉伸——即达到某个姿势并保持几秒钟——并无益处。反而，这些动作可能适得其反：降低你的表现，并增加受伤的风险。
“如果目标是提高表现，那么通常在运动前不做静态拉伸，”爱荷华大学的运动生理学家 Nick Kruse 说。取而代之的是，在跑步前进行另一种热身活动可能更好，而静态拉伸可以移到一天中的其他时间进行。
跑步前的腓肠肌拉伸？研究表示否定
2016 年，英国和澳大利亚的一组研究人员收集并分析了大量关于静态拉伸和跑步者表现的研究论文，并直言不讳地总结了情况。“有人提出，将拉伸纳入运动员的日常训练并非基于科学，而是基于假设，”他们写道。
理论上，拉伸可以帮助跑步者高效地利用能量，避免运动后过度酸痛，并降低跟腱炎和足底筋膜炎等常见慢性损伤的发生几率。但现有研究表明，静态拉伸对跑步者似乎并没有太大作用。特别是关于运动前直接拉伸，一些研究发现这种习惯会降低跑步者的整体表现。事实上，一项 20 世纪 90 年代的研究发现，在未经训练的跑步者中，柔韧性最差的参与者能量利用效率最高。
对于跑步者来说，僵硬有助于确保尽可能多的肌肉力量用于产生运动。研究人员推测，如果关节过于松弛，跑步者可能需要消耗一些能量来在每次脚落地时重新稳定身体。其他活动则需要或受益于更大的柔韧性——舞者需要她们的腿能抬过头顶，体操运动员也不能背部僵硬——作者们承认，当运动员需要肌肉在运动时伸长时，持续的拉伸计划可能是有帮助的。
如果有人想避免直接从办公椅上进行冲刺跑等高强度运动，有越来越多的证据表明，动态拉伸可能是更好的热身方式。2017 年的一篇评论对研究这种拉伸形式的文章进行了分析，这种形式包括从腿部摆动等轻柔动作开始，逐渐过渡到幅度更大的动作，其对运动员的影响范围从无效到有益不等。研究人员表示，这些练习如何帮助运动员尚不清楚，尽管结果可能与肌肉在热身过程中收缩并开始工作有关。
坐姿体前屈有其用武之地
Kruse 说，人们偏爱动态拉伸——并将静态运动斥为有害的运动前选择——这给后者带来了坏名声。“因为这些开创性的研究，这种说法像野火一样蔓延。运动员、教练，甚至临床实践，都在说‘你必须停止这样做’。”
但对于非运动员、非教练，甚至不经常锻炼的人来说，越来越多的证据表明静态拉伸可以改善心血管健康。在日本进行的一项研究中，中年男性在维持正常活动水平的同时增加了四周的规律拉伸，他们保持每个姿势20秒。一个月结束时，他们动脉僵硬度的测量值——这是一个用来评估心血管疾病风险的指标——得到了改善。在意大利，一项为期12周的拉伸计划要求参与者拉伸身体的两侧，单侧或不拉伸。该计划发现，前两组都看到了血管功能和僵硬度的改善，尽管一些变化仅持续了六周。
就像动态拉伸和锻炼一样，研究人员也不确定静态拉伸如何有助于心脏健康。“机制是我研究这个领域的原因，”Kruse说。“我们不确切知道发生了什么。”也许是神经系统在起作用，也许是拉伸在肌肉中造成的暂时性缺氧——以及随后释放后的血氧迅速增加——起到了作用。未来的研究将试图精确阐明血管中发生了什么，以解释任何心脏健康益处。
Kruse 认为，根据研究的进展，拉伸可能是改善老年人、中风等疾病康复者，甚至是没有时间和精力进行全面锻炼的疲惫父母心血管健康的可行运动替代方案。所以，你的老体育老师可能是对的：静态拉伸可能对你有好处，只是也许在数学课前而不是躲避球课前进行。
