这是一个普遍的真理：如果你有骨骼，你就绝对需要维生素D。没有这种关键维生素，你的身体将无法吸收钙，而钙是我们所有人维持骨骼强健和健康所需的主要成分。
当然，维生素D的价值远不止对骨骼。它对我们的肌肉、神经系统，甚至免疫系统都至关重要。这种“阳光维生素”有助于抵抗感染和炎症，并可能有助于抑制某些类型癌症细胞的生长。
但是，成人每天应该摄入多少维生素D？何时以及如何服用？维生素D2和D3之间有很大区别吗？你能摄入过量吗？如果你摄入了过量会怎么样？在这份快速易懂的维生素D最佳剂量指南中，我们将为你解答。
在哪里可以找到维生素D？
(图片来源：morisfoto/Shutterstock)
morisfoto/Shutterstock
与某些维生素和矿物质不同，维生素D在许多食物中都找不到。不过，你可以在肥鱼和油性鱼（如三文鱼和沙丁鱼）、蛋黄和红肉中找到它。这些来源中的维生素D形式被称为胆钙化醇，即维生素D3，与人体皮肤暴露在阳光下时产生的维生素D形式相同。
维生素D2，或称麦角钙化醇，由植物或真菌合成。它主要用于补充剂和强化各种食品。牛奶和乳制品、橙汁以及谷物是常见强化了维生素D的食品。然而，尽管这些食物来源很有益，但它们可能不足以保证这种重要营养素的每日充足摄入。
阅读更多：维生素D缺乏症完整指南
你每天需要多少维生素D？
(图片来源：Gang Liu/Shutterstock)
Gang Liu/Shutterstock
这两种形式的维生素D在帮助身体吸收钙方面都表现出色，而且膳食指南通常不会为这两种形式的维生素提供不同的推荐量。
根据美国国家卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室的说法，当前推荐的维生素D每日摄入量（以微克或国际单位计）主要根据年龄确定如下：
12个月以下的儿童：10微克或400国际单位
1-18岁的儿童/青少年：15微克或600国际单位
19-70岁的成人：15微克或600国际单位
71岁及以上的成人：20微克或800国际单位
对于孕妇或哺乳期妇女，推荐量为15微克或600国际单位。
为什么你应该咨询健康专家
当然，这些指南假设你没有维生素D缺乏症或可能影响你吸收维生素能力的健康状况。在这种情况下，医生或营养专家可能会认为你需要更高剂量的维生素D补充剂，而普通健康人则不需要。
事实上，在某些情况下，有严重健康问题的人可能需要剂量的维生素D，而普通人服用这些剂量可能会非常危险。同样，如果你认为自己可能从高于推荐剂量的维生素D中获益，你绝对应该先咨询专业人士。
阅读更多：20种最佳维生素D补充剂
影响维生素D剂量的因素有哪些？
(图片来源：Roman Samborskyi/Shutterstock)
Roman Samborskyi/Shutterstock
与许多补充剂一样，维生素D的服用时间和方式取决于多种因素。
首先，大多数专家建议与食物一起服用维生素D，而不是空腹服用。维生素D在营养和医学专家中以脂溶性维生素而闻名，这意味着当与少量脂肪一起食用时，它能被身体更好地吸收，并且不易溶于水。
什么时候是服用维生素D的最佳时间？
早晨、中午或晚上对维生素D的最佳吸收影响不大。真正重要的是，你应该随餐服用补充剂，特别是一天中最丰盛的一餐，或者至少是一餐含有脂肪的食物，以帮助吸收。空腹服用维生素D（例如，在深夜或刚醒来时）并不会真正伤害你，但不如随食物一起服用效果好。
你能过量服用维生素D吗？
(图片来源：angellodeco/Shutterstock)
angellodeco/Shutterstock
尽管维生素D对健康身体的正常运作至关重要，但过犹不及。任何形式的维生素D过量服用都可能导致健康问题，从恶心和呕吐到可能危及生命的健康状况。
通常，NIH膳食补充剂办公室警告说，未经医生明确指导，你不应超过以下维生素D的剂量：
6个月以下的儿童：25微克或1,000国际单位
7-12个月的儿童：38微克或1,500国际单位
1-3岁的儿童：63微克或2,500国际单位
4-8岁的儿童：75微克或3,000国际单位
9岁及以上的儿童/成人：100微克或4,000国际单位
对于孕妇或哺乳期妇女，建议不要超过100微克或4,000国际单位，除非有医生诊断或建议。
维生素D过量的症状是什么？
维生素D过量的症状包括：
恶心和呕吐
便秘
脱水和口渴增加
尿频
意识模糊和易怒
精神萎靡和疲劳
骨骼深处疼痛
肾脏疼痛或肾结石
在极端情况下，过量服用维生素D会导致肌肉无力或行走困难、肾衰竭、心律失常，甚至死亡。同样，在未咨询医生的情况下，过量服用维生素D补充剂几乎可以肯定会导致上述任何或所有副作用。
所以，不要这样做。
阅读更多：你可能想同时服用维生素D和镁的原因
文章来源
我们《发现》杂志网站（Discovermagazine.com）的作者使用同行评审的研究和高质量的来源来撰写文章，我们的编辑会审核文章以确保科学准确性和编辑标准。请参阅本文使用的来源：
Frontiers in Endocrinology.从临床角度看维生素D毒性。
Journal of Bone and Mineral Research.随最丰盛的一餐服用维生素D可改善吸收，并提高25-羟基维生素D的血清水平。
National Institutes of Health.维生素D。消费者信息表
Journal of Food Science and Technology.影响维生素D在胃肠道的吸收因素：概述。
Mayo Clinic.胆钙化醇（口服）。
Medline Plus.麦角钙化醇信息。
National Cancer Institute.维生素D与癌症。
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.维生素D信息表。
