什么食物富含维生素D？| Discover Magazine

维生素D对整体健康至关重要，但你知道哪些食物是维生素D的最佳来源吗？我们将讨论八种有助于维持维生素D水平的最佳食物。通过将其中一些食物纳入您的饮食，您可以改善整体健康状况并降低患病风险。

我们为什么需要维生素D？

维生素D对骨骼强健、增强免疫功能以及预防骨质疏松症、佝偻病和软骨病等疾病至关重要。它主要通过日晒获得，但在冬季或阳光照射有限的情况下，摄入富含维生素D的食物至关重要。请注意，维生素D是脂溶性的，需要膳食脂肪来吸收，其平衡对于避免高钙血症等健康问题至关重要。

脂溶性维生素意味着它储存在肝脏和脂肪组织中，不需要每日摄入。这个类别包括维生素A、D、E和K，突显了保持充足维生素水平需要均衡饮食。

如何提高维生素D水平

提高维生素D水平的最佳方法是日晒。这种方法占我们总维生素D摄入量的近90％，因为当皮肤暴露在阳光下时，身体会自然产生这种激素。

事实上，每天只需20分钟的阳光照射，无论您是否居住在加拿大或其他地方，都足以满足您的维生素D需求。此外，您还可以通过食用富含维生素D的食物或服用补充剂来补充日晒，这占您维生素D摄入量的其余10％。

什么食物富含维生素D？

膳食摄入对于确保维生素D水平充足起着重要作用。为了帮助您了解各种食物选择，我们整理了一份富含维生素D的食物列表及其国际单位（IU）含量，这是国际公认的营养素含量。

从鱼类到强化植物性替代品，本指南将帮助您做出明智的饮食选择，以提高您的维生素D摄入量。让我们深入了解这些富含维生素D的食物的详细信息。

1. 虹鳟鱼

Rainbow Trout, high in vitamin D — (图片来源：Canva Pro)
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每3盎司虹鳟鱼可提供645 IU的维生素D。它是提高维生素D摄入量的绝佳选择，同时也是蛋白质和omega-3脂肪酸的极佳来源。虹鳟鱼易于烹饪，是一种用途广泛的鱼，非常适合健康饮食。

尽管有些鱼类生活在紫外线（UV）光照可能有限的环境中（如深水），但像虹鳟鱼这样的鱼类，其肝脏和脂肪组织中维生素D含量很高。据信，这种维生素D可能来源于它们的食物，特别是暴露在水面紫外线下的浮游动物。

2. 三文鱼

salmon vitamin d — (图片来源：Maria_Usp/Shutterstock)
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每3盎司三文鱼可提供383至570 IU的维生素D，具体取决于品种。这种受欢迎的鱼不仅以其美味而闻名，还因其健康益处，包括维生素D和omega-3脂肪酸。

研究表明，三文鱼的维生素D含量因捕捞地点和养殖方式而异。例如，波罗的海的野生大西洋三文鱼比北海的维生素D含量更高。饲喂不同量维生素D的养殖大西洋三文鱼也显示出不同的含量。这项研究表明，我们需要更多的研究来确保养殖三文鱼对食用者具有稳定且有益的维生素D含量。

3. 罐装沙丁鱼

canned sardines vitamin d — (图片来源：alfernec/Shutterstock)
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每3盎司罐装沙丁鱼可提供164 IU的维生素D。这些小鱼是营养的宝库，除了维生素D外，还提供钙和omega-3脂肪酸。

沙丁鱼富含维生素D以及钙、镁和磷等其他营养素，有助于骨骼健康和心血管健康。它们还提供omega-3脂肪酸，有助于使血压正常化并改善血脂。此外，沙丁鱼还含有钾、镁、烟酸和锌，进一步有助于降低血压和改善血脂水平。

4. 蘑菇

蘑菇的维生素D含量各不相同，每杯提供114至110 IU。它们是一种独特的维生素D蔬菜来源。您可以尝试各种烹饪方法，包括油炸、蒸或煮。它们是炒菜、汤和沙拉的绝佳补充。

蘑菇就像我们从阳光中获取维生素D一样，也可以从紫外线中获取维生素D。如果蘑菇获得足够的紫外线照射，它们就可以含有足够的维生素D以满足我们的日常需求。这对不吃肉的人很有帮助。但是，您储存和烹饪蘑菇的方式会改变其维生素D的含量。例如，将白蘑菇在水中煮20分钟或在烤箱中烘烤10分钟后，蘑菇仅保留了其维生素D2含量的62%至67%。然而，当这些蘑菇在不加油的情况下煎5分钟时，保留率可达88%。