在一个室内生活和以办公室为中心的工作环境已成为常态的时代，一个潜在的健康问题悄然滋生：维生素D缺乏。维生素D对骨骼健康、免疫功能和整体健康至关重要。
然而，现代人的室内生活方式不利于获得足够的阳光来产生维生素D。因此，专家估计，近50%的美国人维生素D摄入不足。
尽管它如此重要，但仍然存在疑问：摄入多少才足够？补充剂能否有效解决缺乏症？多摄入推荐量是否有益？
这些问题的答案仍然是研究人员和医生们讨论和研究的课题。
维生素D究竟是什么？
维生素D，也称为骨化醇，是一种对多种身体功能至关重要的脂溶性维生素。俗称“阳光维生素”，我们的身体在皮肤暴露于阳光时会产生维生素D——这种内置的生产系统暗示了维生素D对我们健康的重要性。
维生素D调节血液中钙和磷的水平。这两种必需矿物质随后会构建强健的骨骼并执行其他无数的身体功能。
即使有足够的维生素D，我们也只能从食物中吸收30%到40%的钙；如果维生素D不足，这个比例将降至10%到15%。
维生素D是脂溶性的，这意味着它与膳食脂肪一起被吸收，并储存在脂肪组织和肝脏中，在身体发出信号需要时随时释放。
维生素D如何增强骨骼
一个多世纪前，研究人员发现了维生素D在骨骼健康中的作用；最初的突破发现维生素D可以治愈佝偻病——一种使儿童骨骼衰弱的疾病。
这项发现导致了我们在今天超市里看到的牛奶和橙汁等主食的强化。
维生素D缺乏对成人也会产生类似影响，引起骨软化症，导致骨骼矿化不良，更容易发生骨折。
阅读更多：你摄入足够的磷来维持骨骼和牙齿健康吗？
维生素D的优质来源
虽然我们的身体可以通过日晒产生维生素D，但还有其他几种来源可以确保摄入量充足，尤其是在日晒有限的情况下。以下是最佳来源的概览：
食物
某些食物是维生素D的天然来源，包括三文鱼和鲭鱼等肥鱼、鱼肝油，以及少量存在于牛肉肝、奶酪和蛋黄中。
阳光
日晒是维生素D的主要天然来源。当你的皮肤暴露在阳光下时，它会自然产生维生素D。
水果
水果通常维生素D含量很低，但强化橙汁可以作为一种来源。
蔬菜
与水果一样，大多数蔬菜都不是维生素D的重要来源，但某些植物奶等强化食品可以提供。
补充剂
对于日晒不足或饮食中维生素D摄入不足的人来说，可以服用维生素D补充剂。
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维生素D水平的正常范围
通过血液测量的维生素D水平通常以纳克/毫升（ng/mL）或纳摩尔/升（nmol/L）表示。维生素D的最佳范围被认为是25至80 ng/mL。
范围可能因实验室和检测方法略有不同，但总的来说，公认的范围如下：
严重缺乏：低于10ng/mL。这个范围可能与骨软化症或佝偻病有关。
轻度缺乏：10至24 ng/mL之间。这个水平可能与继发性甲状旁腺功能亢进和/或骨质疏松症有关。
最佳：25至80 ng/mL之间。
可能过量：高于80 ng/mL。
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如何识别维生素D低症的迹象和症状
虽然许多维生素D水平低的人可能没有明显的症状，但有一些微妙的迹象可能表明存在潜在的不足。这些可能包括：
骨骼疼痛
关节不适（关节痛）
肌肉疼痛（肌痛）
疲劳
肌肉抽搐（肌束震颤）
力量不足
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维生素D缺乏的常见原因
各种生理和生活方式因素会阻碍身体产生和吸收维生素D。有几个因素会限制日晒，减少皮肤接收到的阳光量。这些因素可能是环境的、个人的或与健康和年龄相关的。
居家
居住在污染区域
上夜班
肤色较深
衰老
维生素D缺乏可能导致免疫功能减弱，易受感染。近年来，专家们一直在试图解读维生素D与免疫健康之间的联系。
现在，越来越多的研究表明，长期维生素D缺乏与糖尿病和类风湿关节炎等自身免疫性疾病的发作可能存在关联。然而，还需要更多的研究来证实这些联系。
阅读更多：科学家对维生素D与癌症的了解有多少？
哪种维生素D补充剂适合您？
在医疗专业人员的指导下服用维生素D补充剂，可能是解决缺乏症或不足症以避免严重健康问题的良好选择。维生素D主要有两种类型：维生素D2和维生素D3。
维生素D2
维生素D2（麦角钙化醇）来源于植物，常用于处方补充剂。它也存在于强化食品中。虽然维生素D2可以提高血液中的维生素D水平，但与维生素D3相比，它在维持充足水平方面通常被认为效果较差。
维生素D3
维生素D3（胆钙化醇）在皮肤暴露于阳光时自然合成。它也可作为补充剂服用，通常在提高和维持血液维生素D水平方面更有效。维生素D3补充剂在非处方药店广泛可用，并且通常更受青睐。
在医生处方时，维生素D2和维生素D3都可以用于纠正缺乏症。然而，维生素D3因其在维持充足维生素D水平方面更有效，通常更受推荐。请务必咨询您的医疗保健提供者，以了解使用哪种维生素D补充剂。
阅读更多：你应该服用维生素D补充剂吗？
维生素D会摄入过量吗？
虽然很少见，但过量摄入维生素D可能带来健康风险。过量摄入补充剂中的维生素D可能导致血液中钙堆积。
这种情况可能引发一系列令人不适的症状，包括恶心、呕吐、虚弱和尿频。专家指出，尽管存在这些潜在副作用，但达到危险水平通常是困难的。根据医学研究所的数据，维生素D毒性症状最有可能出现在每日摄入量至少为10,000 IU（250 mcg）的情况下。您的身体会自然调节维生素D，消除过量摄入以维持平衡。
美国食品药品监督管理局（FDA）建议每日摄入400国际单位（IU）的维生素D。但一些研究表明，成人可能需要至少800 IU才能预防骨折。然而，这些只是通用指南。个人所需的维生素D量可能因多种因素而异，包括年龄、肤色、地理位置和整体健康状况。
阳光维生素的重要性不容忽视，它影响着我们的骨骼，甚至可能影响我们的免疫系统。确保摄入足够量，无论是通过日晒、饮食还是补充剂，都至关重要，同时也要注意不要过量。
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文章来源
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Geriatric Orthopaedic Surgery & Rehabilitation.补充维生素D对骨折愈合有益吗？文献简要回顾
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