你摄入了足够的磷来保持骨骼和牙齿健康吗？

这是一个古老的格言和陈词滥调：生活在于平衡。

但有时，我们甚至能从最疲惫的陈词滥调中找到智慧。平衡对于管理身体对两种最丰富的矿物质——磷和钙——的摄入量尤其重要。

尽管它们各自有特定的功能，但它们协同工作以构建和维持强壮的骨骼和牙齿。每种矿物质的功效都取决于另一种的量。饮食中磷过多或钙不足会增加骨骼疾病（如骨质疏松症）的可能性。

让我们来看看磷的作用，以及为什么钙在您的健康中也扮演着同样关键的角色。

什么是磷？

磷是一种必需矿物质，在形成骨骼和牙齿、创建 DNA 和 RNA 以及帮助细胞产生能量方面起着至关重要的作用。它是体内最丰富的矿物质之一。成年人平均约有 1.5 磅——男性稍多，女性稍少。我们体内 85% 的磷储存在骨骼和牙齿中。

磷对身体有什么作用？

除了与钙协同作用以保持骨骼和牙齿强壮外，磷还能帮助肾脏过滤废物，帮助身体储存和利用能量，并协助细胞的生长和维持。与磷水平低相关的疾病包括糖尿病、厌食症、酒精中毒、克罗恩病和乳糜泻。

“在美国，磷缺乏症并不常见，而且很少是由于饮食造成的，”Queen's Health System 的临床营养经理 Vanessa King 说。“易患磷缺乏症（称为低磷血症）的人群是早产儿、服用某些药物的个体以及患有糖尿病酮症酸中毒、甲状旁腺功能亢进和肾小管缺陷等疾病的人。”

大多数人相比磷摄入不足，更有可能摄入过多的磷。

“磷过量可能会降低血液中钙的水平，导致骨质流失，”King 说。

它还可能导致牙齿问题，如牙龈炎或蛀牙。成人每天应摄入约 700 毫克磷。与高磷水平相关的疾病包括晚期慢性肾脏病、甲状旁腺功能减退症以及代谢性酸中毒和呼吸性酸中毒。

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富含磷的食物

富含蛋白质的食物是磷的良好来源，例如肉类、家禽、鱼类、鸡蛋、乳制品、坚果和豆类。其他良好来源包括全谷物、硬土豆、干果、大蒜瓣和碳酸饮料。以下是一些例子：

• 三文鱼（3 盎司，煮熟）– 214 毫克

• 鸡胸肉（3 盎司，烤制）– 182 毫克

• 牛肉饼（3 盎司 90% 瘦肉，烤制）– 172 毫克

• 面包（1 片全麦）– 60 毫克

• 苹果（1 个中等大小）– 20 毫克

虽然监测全食中磷的摄入量是明智的，但更重要的是要注意磷作为添加剂。食用西方饮食的人每天仅从其作为加工食品中的防腐剂的使用中就能摄入 1,000 毫克磷——这是一个日益增长的趋势。

磷酸盐添加剂估计每天为总磷摄入量贡献 300 至 1,000 毫克，或在西方国家占磷摄入量的 10% 至 50%。加工食品通常会在营养价值标签上将磷列为某种形式的磷酸盐。

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磷会降低钙水平吗？

虽然摄入推荐的钙和磷每日摄入量很重要，但也许更重要的是平衡它们。这可能很棘手，因为典型的西方饮食提供的磷大约是钙的 2 到 4 倍。

例如，肉类和家禽的磷含量是钙的 10 到 20 倍。苏打水——尤其是可乐等颜色较深的碳酸饮料——也含有大量的磷。

磷、钙和骨质疏松症

摄入过多的磷或摄入不足的钙都会引起问题。当体内磷比钙多时，身体会使用骨骼中储存的钙。这会导致骨质疏松症（骨骼脆弱）并导致牙龈和牙齿问题。低钙高磷的饮食组合对骨骼和牙齿疾病的风险最大。

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服用磷补充剂

大多数人从饮食中摄入足够的磷。这种矿物质不是越多越好。在不增加钙摄入量的情况下增加磷的摄入量会导致健康问题。

只有在医生建议的情况下，才应考虑服用磷补充剂。如果您服用，请确保告知医生您服用的其他药物，包括非处方药，因为它们可能与某些抗酸剂产生不良反应。

如果您被指示补充磷的摄入量，请务必遵循医生建议的时间表，不要超出。长期使用可能导致低磷血症。

专家对磷和钙的看法

大多数医生建议将磷和钙作为均衡饮食的一部分。矿物质通常以这种方式更容易被细胞吸收。补充剂的生物利用度通常不高，因此很难确定有多少补充剂真正进入了您的体内。

尽管这可能需要一些努力，但监测您的饮食以获得均衡的钙和磷摄入量，不仅对骨骼健康，而且对整体健康都是一个很好的策略。

如果您不确定如何平衡钙和磷，可以咨询营养师。如果您患有会降低体内该矿物质水平的疾病——尤其是肾脏相关疾病——那么与您的医生进行谈话是值得的。

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文章来源

我们的Discovermagazine.com作家在文章中采用同行评审研究和高质量来源，我们的编辑会审阅科学准确性和编辑标准。请查看本文使用的以下来源

• Nutrients. Importance of Dietary Phosphorus for Bone Metabolism and Healthy Aging

• U.S. Department of Health and Human Services. Phosphorus: Fact Sheet for Consumers

• Harvard School of Public Health. Phosphorus

• Wiley. Present Knowledge in Nutrition, 10th Edition

• Clinical nutrition manager for Queen's Health System. Vanessa King

• U.S. Department of Health and Human Services. Phosphorus: Fact Sheet for Health Professionals

• Advances in Human Biology. Can Excessive Dietary Phosphate Intake Influence Oral Diseases?

• Nutritional Management of Renal Disease. Phosphate Balance

在加入Discover Magazine之前，Paul做了20多年的科学记者，专注于美国生命科学政策和全球科学职业问题。他的职业生涯始于报纸，后来转向科学杂志。他的作品曾出现在《科学新闻》、《科学》、《自然》和《科学美国人》等出版物上。