亲爱的读者，本文讨论了饮食、成瘾和其他敏感话题。请自行判断。
当一项2008 年的研究报告称精制糖可能令人上瘾时，它引发了一系列热门标题和“糖和可卡因一样令人上瘾”的臭名昭著的说法。自此，糖就产生了一种污名，并导致饮食文化发生变化。
这种说法本身很容易相信。一个人通常吃一块糖果就停下吗？还是只吃一块奥利奥？我们可能在家不怎么吃甜食，但当办公室里摆放着一盒甜甜圈或一盘饼干时，我们几乎会觉得一种原始本能被唤醒，对甜食的渴望会直线飙升。
在办公室的几次零食日之后，我感到需要“戒糖”，因为我感觉自己对糖上瘾了。反正我的社交媒体上一直滚动着健康和排毒广告，所以我想，为什么不试试戒糖呢？
然而，通过我的研究，我很快发现，说糖和毒品一样令人上瘾的说法实际上有点夸张。糖不是复杂碳水化合物，但理解它很重要。以下是我在戒糖期间学到的东西，以及为什么它可能对您的健康不利。
不同种类的糖如何影响身体
在开始戒糖之前，我联系了几位专家以获取更多关于糖的信息。虽然您可能首先想到的是那些小小的白色方糖或颗粒，但实际上存在几种不同类型的糖。
根据 Froedtert & the Medical College of Wisconsin (MCW) 健康网络的内分泌学家、MCW 的教授兼主任 Srividya Kidambi 的说法，糖有多种不同形式，是您身体的主要能量来源。
“糖只是一个术语，”Kidambi 说。存在不同种类的糖，而我们的身体处理它们的方式也不同。
这些包括单糖（单分子），例如
葡萄糖 – 我们的身体需要的糖
果糖 – 存在于某些水果和蔬菜中的糖
以及双糖（双分子），例如
蔗糖 – 食用糖
乳糖 – 存在于乳制品中的糖。（是的，牛奶含有糖！）
麦芽糖 – 存在于淀粉类谷物和某些农产品中的糖
Kidambi 说，必需的葡萄糖可以来自含有复合碳水化合物的食物——例如深色绿叶蔬菜和某些谷物，如藜麦和糙米。
“葡萄糖是我们身体需要的，”Kidambi 说。“……[它是]身体分解以产生能量的基本物质。”
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凡事适度
虽然您的身体需要某些糖来帮助其正常运作，但您可以过量食用含有加工糖（如蔗糖）的食物。您甚至可以过量食用最健康的食物。因此，Kidambi 建议凡事都要适度食用。
“我们需要摄入卡路里，而且要适量。所以糖不是坏的，”她说。“如果它变得过量，那就是坏的。”
蔗糖是被称为不好或令人上瘾的那种糖。然而，这正是我们进入了糖的灰色地带。
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糖会上瘾吗？
那个声称糖和毒品一样令人上瘾的轰动一时的新闻标题并不完全准确——而且我交谈过的大多数专家都同意这一点。
墨尔本功能医学创始人 Jabe Brown 说：“关于糖是否真正令人上瘾的争论仍在不断发展，但截至目前，支持糖成瘾概念的证据仍然非常有限，尤其是在人类身上。”“糖成瘾的观念源于这样一个想法，即高度诱人的食物，尤其是高糖食物，可以引发与药物成瘾相似的神经生物学变化。”
加工糖或蔗糖可以触发大脑的奖励通路并释放多巴胺。由于我们的大脑喜欢多巴胺，所以我们想要更多的触发因素，这导致我们摄入更多——无论是毒品还是糖。当我们摄入的触发因素不足时，我们可能会经历戒断症状。对于糖来说，戒断症状可能导致情绪波动、头痛、恶心、焦虑和抑郁。
Project HEAL 的临床评估项目经理 Stephanie Albers 说：“虽然糖会激活大脑的奖励通路，但普遍的科学共识是，糖不符合成瘾物质的标准。我们的身体需要一些糖来生存。”
据注册营养师兼 Behind the Binge 创始人 Marissa Kai Miluk 称，有时您可能不想吃某种甜食，或者您的身体知道它不需要这种糖。
Miluk 说：“如果我说，‘出去吃你想吃的巧克力布朗尼’，那么总会有个限度，您会说，‘离这些布朗尼远点。我再也不想吃了。’这与成瘾相反，因为您想要更多。您需要更多。您开始依赖更多。”
Kidambi 还补充说，将糖成瘾称为一种渴望可能更准确。这些强烈的渴望可能是为了某种快速能量爆发，甚至是出于怀旧原因。
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多巴胺在糖渴望中的作用
我们经常将糖与快乐的记忆联系起来。生日派对上的蛋糕，炎热夏日里的冰淇淋，万圣节的糖果。有时，我们渴望这些甜食是为了获得一种怀旧感。根据我们的情绪，甚至您当天的心情，这些对甜食的渴望可能会出现，因为您的大脑在寻求安慰，而不是因为它令人上瘾。
利兹大学社会学教授、《糖瘾》一书的作者 Karen Throsby 表示，糖或某些甜食可以给我们带来情感上的慰藉。
她解释说，某种糖果让她想起童年，因为她小时候奶奶每周五都会给她一块。现在她不再有奶奶了，那块糖果给她带来了温暖、安慰的感觉以及对亲人的甜蜜回忆。
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如何在没有负罪感的情况下管理糖的摄入
当计划一周无糖生活时，我尽力为可能出现的情绪波动、易怒、渴望和疲劳做好准备，并且已经向我的朋友和家人道歉了。为了尽可能准确地报告，我决定使用卡路里计数器应用程序跟踪我正常一周的食物摄入量，然后在戒糖一周也这样做。
我没想到的是，即使在开始戒糖之前，我也会感到巨大的食物负罪感。例如，我想在晚餐时喝一杯加糖的冰茶。当我查看营养标签时，我几乎心脏骤停。有 25 克添加糖，我慢慢地把罐子放回冰箱。
然而，Kidambi 和我的一些其他消息来源建议，我应该尝试低糖饮食，而不是无糖排毒。
于是我就这样做了。而且，说实话，结果比我预期的要好得多。
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戒糖期间会发生什么
英国对成人每日糖摄入量的指南是30 克，而美国女性为25 克。我决定给自己留一点空间。
前几天，我确实感到轻微的头痛和烦躁。但通过吃更高蛋白的食物、增加饮食中的水果和蔬菜摄入量以及多喝水，很容易就得到了控制。我也没有完全戒掉甜食。
如果我仍然在 30 克限度内，我会允许自己吃一块巧克力或一块饼干。我发现这有助于抑制任何糖或甜食的渴望，到一周结束时，渴望就减轻了。我甚至发现当我吃更多有营养的食物时，更容易少吃加工糖。
这其实并不奇怪。大多数营养学家都说，吃均衡有营养的饮食可以改善健康。但大多数营养学家也说，偶尔放纵一下是可以的。当您开始限制自己时，负面的食物和身体想法就会出现。
Miluk 说：“是鸡还是蛋？”“是我限制它，所以我才对它着迷？还是我之所以对它着迷，是因为糖是个问题？”
了解我们与糖的关系是确保我们不暴饮暴食，以及当我们确实放纵时，不感到内疚的最佳方式。
总而言之，这都是在说，没有人应该因为吃任何东西而感到内疚，即使是糖。高度加工的含糖食品会为您的身体增加有价值的营养吗？不会。但这并不意味着您不能偶尔吃一些。
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文章来源
我们的Discovermagazine.com作家在文章中采用同行评审研究和高质量来源，我们的编辑会审阅科学准确性和编辑标准。请查看本文使用的以下来源
神经科学和生物行为学评论。糖成瘾证据：间歇性、过量摄入糖的行为和神经化学影响
Froedtert & the Medical College of Wisconsin 的内分泌学家。Srividya Kidambi
哈佛健康。某些种类的糖更健康吗？
墨尔本功能医学创始人。Jabe Brown
《行为成瘾杂志》。糖瘾破解者：初步证据表明规划干预可以减少糖的摄入
Project HEAL 的临床评估项目经理。Stephanie Albers
注册营养师兼 Behind the Binge 创始人。Marissa Kai Miluk
利兹大学社会学教授。Karen Throsby
英国国家医疗服务体系。糖
美国心脏协会。多少糖才算太多？
Monica 是 UW-Whitewater 的毕业生，曾为包括一个关注蜜蜂和自然世界的组织在内的多个组织撰稿，之后加入了 Discover Magazine。她的作品也出现在她的旅游博客和 Common State Magazine 上。她对科学的热爱源于小时候和妈妈一起看 PBS 节目以及看了太多《神秘博士》。
