微型蔬菜因其鲜艳的绿色、红色和紫色而被誉为“蔬菜纸屑”，风靡了整个烹饪界。在高端食品杂货店和餐馆中都可以找到，它们可以为汤、沙拉和三明治增添质感以及甜味或辣味。在社交媒体应用程序TikTok上，业余和专业种植者都在将近1.05亿个视频中记录了他们对这些微型蔬菜的热爱。但请不要误会——微型蔬菜并非仅仅因为它们的颜色或味道而受到追捧。
与豆芽不同，豆芽通常在叶子长出来之前就被食用，而微型蔬菜则是各种蔬菜和香草的幼苗。换句话说，如果说豆芽处于植物生长的婴儿期，那么微型蔬菜就可以被认为是幼儿。这些幼儿通常在萌发后的两周内收获，此时它们只有几英寸高。然而，尽管它们体积小，但许多微型蔬菜却能提供大量的营养。
2012年对二十多种微型蔬菜进行的有史以来第一次分析发现，一些微型蔬菜的营养含量是其成熟同类产品的40倍。对于大约十分之九的美国成年人来说，他们摄入的蔬菜量不足——根据《美国膳食指南》，每天大约需要2.5杯——微型蔬菜可以成为其原本平淡无奇的菜单中的受欢迎的补充。而且，由于这些幼苗可以在没有土地甚至温室的情况下种植，不受季节限制，因此城市居民尤其能从中受益最多。
以下是您在将微型蔬菜纳入饮食后可以期待的一些好处。
维生素
2020年发表在《食品成分与分析杂志》上的一项研究发现，微型蔬菜是维生素C和维生素E等抗氧化剂的丰富来源——这些物质被您的身体用于支持免疫系统和促进愈合等。
富含维生素C的微型蔬菜包括紫甘蓝、石榴红苋菜和菠菜，尽管几乎所有品种的含量都高于其成熟的同类产品。作者写道，特别是菠菜微型蔬菜的维生素C含量可能超过成熟植物的两倍；这个含量与柑橘类水果相当，柑橘类水果以富含这种维生素而闻名。
根据美国农业部国家营养数据库的数据，菠菜微型蔬菜的维生素E含量也比成熟叶片高出八倍。该研究中其他富含维生素E的微型蔬菜包括香菜、茴香、萝卜和葵花籽。
类胡萝卜素
β-胡萝卜素，最广为人知的维生素A前体，对视力和发育至关重要。这种强效抗氧化剂通常存在于胡萝卜等黄色或橙色水果和蔬菜中，以及绿色多叶蔬菜中。
根据2018年发表在《农业与食品化学杂志》上的一篇评论，大多数微型蔬菜都是β-胡萝卜素的极好来源，尽管这种抗氧化剂的含量范围很广。在该研究考虑的25种不同的蔬菜品种中，红酢浆草和香菜微型蔬菜的含量最高和第二高——尽管红甘蓝的含量比成熟甘蓝高约260倍。其他极好的选择包括茴香和萝卜。
矿物质
最近的研究表明，微型蔬菜也富含矿物质。例如，2017年发表在《营养学前沿》上的一项研究报告称，西兰花微型蔬菜的矿物质含量与其成熟的同类产品相同或更高，包括磷、钾、镁、锰、锌、铁和钙。研究人员认为，这些矿物质含量在叶片发育的早期阶段自然更高——因此，微型蔬菜比豆芽以及成熟的水果和蔬菜更健康。
草酸
微型蔬菜的另一个好处是它们含有较少的抗营养素，而抗营养素通常存在于成熟的绿叶蔬菜和其他植物性食物中。这些天然存在的抗营养素会阻碍身体吸收重要的矿物质，如锌、铁和镁。微型蔬菜和豆芽会产生分解这些抗营养素的酶——使我们在进食时能够吸收更多的矿物质。
2020年发表在《食品成分与分析杂志》上的研究是首次评估10种微型蔬菜中草酸含量（一种不受欢迎的抗营养素）的研究。草酸盐可能成为肾脏疾病或肾结石患者的担忧，因为它们会干扰身体对钙的吸收。幸运的是，与成熟的蔬菜和香草相比，这些蔬菜的抗营养素含量较低；萝卜的含量最低。菠菜微型蔬菜的草酸盐含量比成熟菠菜叶片低16倍。
然而，上述2018年的评论指出，需要进一步研究来“充分认识微型蔬菜在人类健康中的价值”。作者写道，其中其他问题包括，最佳的种植条件以及收获后处理对营养成分的影响尚未确定。也许您可以通过在窗户箱里撒上一些种子，并在几周后跟踪哪些种子味道最好来为之做出贡献。
