10 个科学验证的提升大脑的方法

学习新技能和改变生活方式以保持头脑敏锐，永远不会太早。对于估计有 650万患有阿尔茨海默病 的65岁及以上美国人来说，学习演奏乐器或培养园艺爱好可能会带来非凡的好处。

耶鲁大学医学院神经科医生 Carolyn Fredericks 表示：“超过30%的痴呆症风险是可以逆转的。”

她说，患有未经控制的高血压、未治疗的抑郁症、未控制的糖尿病、吸烟习惯或久坐不动的生活方式的人会增加认知能力下降的风险。然而，尽管存在这些各种遗传因素或病症，研究表明挑战我们的大脑可以延缓认知能力下降和降低患痴呆症的风险。

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当然，做填字游戏或玩国际象棋和桥牌等策略游戏无疑对你的大脑有益。但好消息是，学习任何新的、有趣的技能都同样有益——无论是新语言、爱好还是运动。

因此， Fredericks 建议选择几个能吸引你的、刺激大脑的活动，因为终身学习能让你的大脑神经元保持活跃。她分享了一些入门建议。

1. 多与人交往。

人类是社会性动物，我们需要社交互动来维持最佳健康。Fredericks 说，在 COVID-19 大流行期间，她的一些无法转向虚拟会议的老年患者感到孤独。

她继续说，多项研究发现，隔离会影响认知能力和情绪。这就是为什么她建议人们参与那些能让他们走出社区、与他人接触的活动。

Fredericks 说，从社交活动开始，如果它还能挑战你的大脑或涉及身体活动，那就更好了。例如，与舞伴跳舞，你需要同时跟上音乐和舞伴的动作，就能带来三倍的好处。

她说：“如果它既能社交又能激发智力，那就太棒了。” 阅读也很好——而参加读书会，在那里你可以社交并讨论书籍，效果更好。

2. 挥洒汗水。

对心脏有益的，对大脑也有益；毕竟，心脏负责将血液泵送到滋养大脑的血管网络中。

根据美国阿尔茨海默症协会的数据，当人们患有损害心脏和血管的疾病时，他们患上阿尔茨海默病或血管性痴呆 的风险似乎也会增加。这些疾病包括未经治疗的心脏病、高血压、中风、糖尿病和高胆固醇。

为了心脏和大脑健康，该协会的指南建议每周至少进行30分钟的“中等强度”运动五次，或者每周三次一小时。Fredericks 说，散步虽然有益，但并不是研究人员在推荐有氧运动时所指的那种。

她说：“如果我们一起去徒步，爬山又下山，并且气喘吁吁，但又不是说不了话的那种，”她说，“那就是推荐的中等强度[运动]。”

3. 戒烟。

研究人员 发现，40多岁吸烟者（每天一包，持续10年以上）会出现认知障碍。而那些戒烟或被定义为少量吸烟的人，则没有出现同样的认知能力下降。

虽然众所周知，吸烟即使在戒烟后也会伤害身体，“但40岁戒烟比50岁戒烟好，50岁戒烟比60岁戒烟好，”Fredericks 说。

4. 摄入健脑食物。

越来越多的关于饮食与认知功能的研究，包括最近发表在 Advances in Nutrition 上的一项研究，认为三种饮食—— 地中海饮食、 DASH饮食（停止高血压饮食方法）和 MIND饮食（地中海-DASH干预神经退行性疾病延缓）——可能降低认知能力下降的风险。

Fredericks 说：“这就像你在意大利海岸度假时会吃的东西。” “大量摄入鱼类、瘦肉蛋白、豆类、其他植物性蛋白质，以及各种各样的水果和蔬菜——特别是深色绿叶蔬菜，它们似乎对保持认知功能有特殊的益处。”

此外，她建议选择橄榄油而不是黄油，并选择全谷物：“这真的不是一种限制性的饮食，而是一种看起来对大脑非常有益的饮食方式。”

5. 限制饮酒。

为了降低痴呆症的风险，请遵循 CDC 的指南：女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。

当然，一周内不喝酒并不意味着你可以在周末安全地喝得更多。建议的限量是指随时间累积的饮酒量以及一天内的酒精摄入量。

但是，对于已经出现认知能力下降的人来说，应该避免所有酒精——因为“对于认知能力下降的人来说，确实没有被证明是安全的饮酒量，” Fredericks 说。“它对大脑确实有毒。”

6. 应对压力。

完全避免压力是不可能的，但你可以采取措施来减轻其损害。

RAND 公司高级行为和社会科学家、睡眠基金会科学顾问 Wendy Troxel 建议每天采用以下一项基于证据的压力管理技术。

• 太极

• 瑜伽

• 冥想

• 正念练习

• 运动

7. 保证充足睡眠。

我们的大脑需要每晚至少七个小时的宁静睡眠来休息和充电。睡前做好准备（即睡前至少30分钟避免使用屏幕）还能让我们的头脑保持敏锐。

Troxel，也是《Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep》一书的作者，说：“如果你有压力，重要的是要建立一个每晚放松的睡前习惯，并在睡前努力减轻压力。”

她提供了以下促进幸福感和平静感，以便为更好的睡眠做准备并减轻紧张和焦虑的策略：

• 泡个热水澡。

• 与伴侣依偎。

• 在感恩日记中写下至少三件让你感激的事情。

8. 保护你的大脑。

脑部受伤，尤其是在失去意识的情况下，会增加认知能力下降和痴呆的风险。因此，骑自行车或机动车、滑雪、溜冰、滑板或玩足球等接触性运动时，务必系好安全带并戴上头盔。

你还可以通过根据天气条件穿戴合适的鞋子来预防跌倒。

9. 关注心理健康。

一些研究将抑郁症史与认知能力下降风险增加联系起来，包括2013年发表在《Psychological Medicine》上的一项荟萃分析。另一项最近发表在《Neuropsychiatric Disease and Treatment》上的研究发现，一种名为沃替西汀的抗抑郁药有助于治疗认知功能和抑郁症。

底线是：如果你患有抑郁症，接受治疗对于长期的认知健康也很重要。

10. 与年轻人相处。

与不同代际的人互动是社交和学习新技能的另一种方式。

在2019年发表在《Ageing Research Reviews》上的一篇综述中，研究人员发现，与年轻人交往的老年人比只与同龄人交往的老年人认知能力下降得更慢。

研究人员还发现了这种交往带来的社交和情感益处，例如焦虑、抑郁和孤独感水平的降低——这些都是额外的健脑因素。换句话说，答应和孙辈们共度时光对你是有科学依据的益处！