也许没有什么能像共同的减肥愿望那样团结人们——尤其是美国人。我也属于这一类。我一生中曾两次成功减肥。第一次是几个月的焦虑引起的卡路里计算，随后是一场严重的胃流感。这很难重现。
第二次是通过一项相当密集的健身和营养计划。我们被指示要注重控制分量，并全天均匀地安排六顿小餐。该计划持续了21天，我减掉的体重也随之保持了21天。
这种少量多餐的饮食方式——一次吃得不多但吃得频繁——相当常见。但最近的证据似乎与这种想法截然相反。研究反而指出间歇性禁食的好处，这是一种涉及限制进食“时间”而非限制吃什么或吃多少的策略。你只在特定时间进食，有时甚至只在特定日期进食。不计算卡路里，不计算任何东西，不测量，只是遵守时间。换句话说，这与总是少量多餐的计划恰恰相反。
这就引出了一个问题：到底应该怎么做？为了减肥，我们应该少量多餐还是禁食？这两种截然相反的饮食方式不可能同样健康，对吗？
卡路里很重要
事实证明，少量多餐的饮食方式应该有效，但前提是你也要一丝不苟地注意你吃什么以及吃多少。结果是：你摄入的卡路里更少。几十年的研究支持将减少卡路里摄入作为一种有效的减肥策略。少量多餐只是实现这一目标的一种方式，但并不是少量多餐本身在起作用。
但是减少卡路里很难。研究证实了我们已经怀疑的事实：你试图减少的卡路里越多，你就越可能无法坚持你的饮食。而且你越不善于坚持你的饮食，你就越可能反弹体重。
伊利诺伊大学芝加哥分校营养学教授克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）在开始自己的研究生涯时，被这种矛盾所困扰。“我在攻读博士和博士后期间研究人类的卡路里限制，”她说，“我注意到人们真的厌倦了这种做法，厌倦了不得不如此警惕地记录下所有东西。”
“我想，嗯，人们真的必须每天节食才能减肥吗，或者他们是否可以隔天节食，并减掉相同量的体重？”
结果是，瓦拉迪及其同事于2017年7月在《美国医学会杂志》上发表了首个比较隔日禁食饮食与常规限制卡路里饮食的临床试验。对于隔日饮食，参与者在禁食日摄入其能量需求的25%（约500卡路里），第二天摄入其能量需求的125%（超过2000卡路里）。限制卡路里组则平均每天摄入1500卡路里。
瓦拉迪说：“我认为隔日禁食更容易坚持，因为你基本上每隔一天就能休息一天。”
研究人员发现，这两种饮食方式都能带来相同的体重减轻。而且，两组中坚持饮食的人数也相同。这表明它们同样容易……或者同样困难，这取决于你是乐观主义者还是悲观主义者。
另一项研究发现，当参与者每周只有两天禁食时，结果也相似——这种策略通常被称为5:2禁食饮食。
瓦拉迪说：“基本上，我们发现禁食只是诱使身体少吃的一种方式。”“它没有任何魔力。”
16:8 禁食计划
间歇性禁食最受欢迎的版本之一被称为16:8计划。你可以在八小时的窗口期内进食，比如从中午到晚上8点，然后禁食其他16小时。这种类型的禁食计划被研究人员称为“限时进食”。
艾米丽·马诺吉安是索尔克研究所的研究员，专门研究昼夜节律。在她自己的工作中，她研究过14:10计划——在10小时的窗口期内进食，而不是网络上流行的8小时。她解释说：“我认为没有人能确定8小时、9小时、10小时、11小时还是12小时之间有什么好处。”“比选择可能带来最大益处的那个更重要的是，我们想要一个可行的。”
而且它的确可行。除了坚持10小时的进食窗口期外，她的研究参与者没有对饮食做出其他改变，却成功减重并缩小了腰围。他们的血压和胆固醇都降低了。他们睡得更好了。更重要的是，研究结束后，近70%的参与者报告说他们自己坚持了这种饮食。他们的研究成果于12月发表在《细胞代谢》杂志上。
马诺吉安表示，限时进食（如16:8或14:10禁食计划）与其他策略（如隔日禁食）的区别之一在于其一致性能够作用于人体的昼夜节律系统。因此，你的进食窗口不应该是随机的——你应该每天在同一时间开始。
马诺吉安说：“昼夜节律系统是预期的，所以它需要知道事情何时会发生。”“当你进食时，你是在向你的身体发送一个时间信号，所以如果你全天候发送信号，你就会混淆所有这些时钟，它们无法预期，因此你正确代谢食物的能力就会下降。”
“这真的让你成为了一个更弱的自己，”马诺吉安说。
哎哟。突然，我的少量多餐饮食听起来……很糟糕。
如何节食
所以，亲爱的读者，如果您阅读本文是为了寻求饮食建议，那么它来了。
有证据表明16:8和14:10禁食有效。有证据表明隔日禁食有效。有证据表明卡路里限制有效。瓦拉迪说：“人们能融入自己生活方式的任何东西才是最重要的。”“你能坚持下去的任何东西。”
瓦拉迪还指出，尽管隔日禁食更具挑战性，但它可以带来16:8禁食计划两倍的体重减轻。如果你决定尝试任何类型的间歇性禁食，要知道有些人会在最初的适应期出现头痛，因为他们没有喝足够的水。不建议有进食障碍史的人进行间歇性禁食，并且尚未在儿童或孕妇身上进行过测试。
马诺吉安的限时饮食建议是，将你的进食窗口安排在你活跃日的中段，并确保它在你通常上床睡觉前至少两小时结束。
“我唯一要说的就是，它完全免费，无创，”马诺吉安说。“如果你不能缩短，可以尝试12小时的进食窗口。在12小时内进食不会伤害你。”
“因为它如此容易获得，所以对于人们来说，能够亲自尝试并看到效果，这真是一件很棒的事情。”
