维生素D2和D3有什么区别？

我们都知道维生素D是维持健康必需的营养素。这种维生素对帮助您的身体吸收所需的钙质以维持骨骼强健至关重要。我们还需要维生素D来支持身体的各种其他功能和系统。

但如果您一直在保健品区购物，您一定会注意到维生素D不止一种形式：标签上还标有维生素D2和D3。D、D2和D3之间究竟有什么区别？它们都是同一种维生素的不同形式，还是每一种都是完全不同的营养素？它们存在于哪些食物中？哪一种对您更好？我们在此为您一一揭晓。

什么是维生素 D？

维生素D，又称麦角钙化醇，可以在一些天然食物中找到。它也被添加到许多加工食品中（使其成为强化维生素D的食品），当然，它也存在于许多补充剂形式中，通常是药丸。

维生素D能让您的身体从饮食中（无论是您吃的食物还是其他补充剂）吸收钙质。它还能帮助您吸收磷，磷是您的身体拥有强健牙齿和骨骼所必需的另一种关键矿物质，并有助于组织和细胞修复。维生素D主要有两种形式——D2和D3。

什么是维生素D2？

与其他用数字来表示不同营养素的维生素不同，维生素D2和D3实际上是同一种营养素——都是麦角钙化醇的一种——只有少数几个值得注意的区别。

D2，又称麦角骨化醇，来源于植物和真菌。它主要通过人工暴露于紫外线下的蘑菇或酵母来生产，所得产品用于补充剂或强化各种食品。

什么是维生素D3？

D3，则称为胆钙化醇，主要来源于鱼类和肉类。然而，D3也是人类自身能够产生的维生素D形式。当我们的皮肤暴露在阳光直射下时，我们的身体实际上能够合成D3。不幸的是，鉴于过度晒太阳的已知风险，如今大多数人无法获得足够的阳光来产生身体所需的D3。D3也用于强化一些食品，并且广泛存在于补充剂中。

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维生素D2和D3的区别

尽管D2和D3非常相似，但还有其他几个值得注意的区别：鉴于它们的来源，素食者可能更倾向于服用维生素D2（尽管也有由某些藻类和真菌衍生的素食D3补充剂）。作为补充剂，D2通常比D3补充剂便宜一些。

从帮助身体吸收钙和磷的角度来看，两种维生素D形式的益处相同，这反过来有助于确保您拥有强健的牙齿和骨骼。两种维生素D形式在维持良好健康的关键系统方面也同样有效，有助于肌肉发育和恢复，并保持我们的神经系统和免疫系统正常运作。尽管如此，一些研究表明，维生素D3可能更容易被人体吸收，并且比D2更有效。

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维生素D的食物来源是什么？

尽管维生素D在补充剂或强化食品中更普遍，但它也可以在一些天然食物来源中找到。

维生素D2的食物来源

一些蘑菇，特别是经过紫外线照射的蘑菇，含有维生素D2。但主要是，维生素D2来源于酵母和真菌，用于强化其他食品或作为补充剂。牛奶和其他乳制品、非乳制牛奶（如豆奶和杏仁奶）以及一些谷物是常见的强化维生素D2的食品。在购买食品时，请务必先查看标签，以确定其中含有的维生素D形式。

维生素D3的食物来源

您可以在脂肪含量高的油性鱼类中自然找到维生素D3，例如鳟鱼、三文鱼、剑鱼和沙丁鱼。您还会在蛋黄和大多数红肉以及牛肝中找到它。维生素D3也用于强化各种乳制品和橙汁（再次，请阅读营养标签以确认具体含量）。

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维生素D缺乏症的疾病和症状

与任何维生素缺乏症一样，如果您摄入的维生素D不足——无论 D2 还是 D3——您的身体都会面临各种健康问题的风险。根据克利夫兰诊所的数据，全球有多达10亿人患有某种形式的维生素D缺乏症。这种缺乏症可能导致骨骼和关节畸形、心脏病和其他循环系统问题、免疫系统疾病、神经和心理问题等多种疾病。

维生素D缺乏症的常见症状可能包括骨骼、关节和肌肉疼痛，以及抑郁和其他情绪问题。在老年人中，维生素D缺乏症会增加跌倒的风险，这可能对该人群是致命的。避免这些问题的最佳且最简单的方法是确保您通过饮食、补充剂和阳光照射相结合的方式摄入足够的维生素D。

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婴儿、儿童和成人的维生素D推荐剂量

尽管存在差异，维生素D2和D3都可以帮助您的身体吸收钙质，而且膳食指南通常不会为这两种维生素形式提供不同的推荐量。根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的数据，目前维生素D（以微克或国际单位计）的推荐每日摄入量主要根据年龄如下确定：

• 12个月以下的儿童：10微克或400 IU

• 1-18岁的儿童/青少年：15微克或600 IU

• 19-70岁的成人：15微克或600 IU

• 71岁及以上成人：20微克或800 IU

• 孕妇或哺乳期妇女的推荐摄入量为15微克或600 IU。

因此，不要纠结于每种维生素的数字。相反，请专注于查看标签，并摄入您为保持健康所需的每日必要剂量。

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文章来源

我们Discovermagazine.com的作者在文章中使用了同行评审的研究和高质量的来源，并且我们的编辑会审查文章的科学准确性和编辑标准。请查阅以下本文使用的来源

• 克利夫兰诊所：维生素D缺乏症。

• 《内分泌学与代谢杂志》：健康志愿者中维生素D(2)和D(3)的生物利用度，一项随机安慰剂对照试验。

• 梅奥诊所：胆钙化醇（口服）。

• Medline Plus：麦角骨化醇信息。

• 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室：维生素D资料表。

• 美国国家医学图书馆：《营养素》：关于蘑菇作为膳食维生素D潜在来源的评论。

• Science Direct：麦角钙化醇概述。

• Springer Link：《磷酸盐代谢》：健康与疾病中的维生素D和磷相互作用。

• 耶鲁医学：维生素D缺乏症。