美国显然需要饮食指导。
与十年前的3000万人相比，目前有超过4400万人临床肥胖，这使他们患心脏病、中风、2型糖尿病以及乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险增加。与此同时，名词“饮食”似乎每周都吸引着不同的形容词，包括阿特金斯饮食法、奥尼什饮食法、库珀饮食法、葡萄柚饮食法、米饭饮食法、蛋白质饮食法、斯卡斯代尔饮食法、南滩饮食法、比弗利山庄饮食法、最佳机会饮食法、智能饮食法和奇迹饮食法，更不用说“救命，我是南方人，我停不下来了”。虽然其中一些方案有所重叠，但另一些方案似乎相互矛盾，尤其是已故罗伯特·阿特金斯的高肉饮食方案与迪恩·奥尼什的近素食方案。
难怪美国人会听从马克·吐温的劝告：“吃你喜欢的东西，让食物在肚子里自行解决。”但我们仍然想知道：真的有最佳的饮食方式吗？
尽管争论激烈，但学术营养研究人员已开始就一项具有重要优势的方案达成共识——该方案基于大量可靠的科学依据。该方案目前还没有名称，但它很可能被称为威利特饮食法，以其主要倡导者、哈佛公共卫生学院营养系主任沃尔特·威利特的名字命名。
威利特的方案富含水果、蔬菜、全谷物和植物油，以及可选的鱼和鸡肉部分，这与备受推崇的地中海饮食法相似，后者在多项研究中显示可降低患心脏病的风险。尽管如此，威利特拒绝这种比较。他说：“地中海饮食法特定于某个气候和文化。”他补充说，通过关注健康食材而非特定菜肴，“任何人都可以根据自己的口味调整这个方案。”结果是：稳定的血糖水平、更轻松的体重控制、更清晰的动脉和整体更好的健康状况。
在这种情况下，这可是硬科学，而不仅仅是观点。威利特的方案是基于有史以来规模最大的长期饮食调查：由哈佛医学院教授弗兰克·斯佩泽于1976年发起，自1980年以来由威利特监督饮食评估的121,700名参与者的“护士健康研究”。这项研究不仅规模庞大：威利特精心设计，以便他和其他人能够从中提取关于食物摄入的具体建议。
参与者甚至上交血液和脚趾甲样本，以便威利特可以追踪微量元素和其他营养素的吸收。如果参与者报告重大疾病，例如心脏病发作或癌症，威利特说：“我们会写信请求获取医疗记录以获取更多详细信息。”为确保数据包含两性和两代人，威利特和几位同事还启动了“健康专业人员随访研究”，其中包括52,000名男性，以及“护士健康研究II”，一项针对116,000名年轻女性的调查。
过去，营养科学家主要依赖动物研究、小群人群研究和/或培养皿生物化学研究，这些研究可能无法反映人类新陈代谢的变幻莫测，尽管威利特在认为合适时也会使用此类研究。他能够接触到独特的大约25万名人类，这些人仔细追踪自己的饮食和健康状况，这为他的研究增添了可信度。威利特说：“当你把动物研究、代谢研究和流行病学研究结合起来，并且它们都指向同一个方向时，你就可以对你的结论非常有信心了。”
虽然威利特本人说话温和、谦逊，但他并不羞于利用这个庞大的数据库来挑战联邦政府。他的健康饮食金字塔与美国农业部推行的食物指南金字塔截然不同。威利特在他的书《饮食与健康：哈佛医学院健康饮食指南》中指出：“美国农业部的金字塔充其量只提供了模棱两可、缺乏科学依据的建议。”他补充说，最糟糕的是，“错误信息导致了超重、健康状况不佳和不必要的过早死亡。”
数据支持了他的说法。根据2002年12月《美国临床营养学杂志》发表的一篇文章，威利特研究中饮食最接近健康饮食金字塔指南的男性和女性患主要慢性病的风险分别降低了20%和11%。相比之下，饮食最接近美国农业部金字塔指南的男性和女性，其风险降低幅度分别为11%和3%。
“营养学过去就像宗教。每个人都说，‘我掌握了真理，其他人都是错的’，而且没有多少数据可以反驳这一点，”威利特说。“现在我们开始拥有一个真正的科学基础来理解你应该吃什么。”
在波士顿哈佛公共卫生学院威利特办公室的门内，停放着他的自行车，车上沾满了泥点，这是他每天从剑桥的家中沿着查尔斯河通勤的痕迹。再往里看，一堆医学杂志上放着一个鼓鼓的塑料袋，里面装着他行政助理送来的迟季自家种的樱桃番茄。威利特深知好番茄。作为密歇根州一个五代农民家庭的成员，他通过种植蔬菜赚取了密歇根州立大学的本科学费，如今他在他那小小的城市后院里种植“尽可能多”的蔬菜。
杂乱的办公桌后面坐着威利特本人，身材匀称，穿着一身利落的灰色西装。“你只需看一眼沃尔特，就能明白他研究的价值。事实胜于雄辩，”多伦多大学的营养研究员大卫·詹金斯说。威利特积极遵循自己的计划，58岁的他报告说，他的体重、胆固醇和甘油三酯都处于应有的水平。简而言之，他正是应用营养科学可以为我们所有人带来的成果的典范，如果我们拥有正确的信息的话。
这就是问题所在。威利特说，近年来，美国公众一直受到不靠谱建议的困扰。不仅肥胖率飙升，而且“心脏病的发病率也不再下降了。它真的停滞不前了。”
发生了什么？在威利特看来，事情始于20世纪80年代中期，当时美国国立卫生研究院的一次会议规定，为了预防心脏病，除2岁以下儿童外，所有美国人应将脂肪摄入量从每日总热量的40%减少到30%。媒体将这一建议宣传为真理，而美国农业部于1992年发布的食物指南金字塔也反映了这一观点，呼吁每日摄入6到11份面包、谷物、米饭和意大利面，同时“节制”使用脂肪和油。
太糟糕了，威利特说。“低脂口号导致了肥胖。营养学界告诉人们，他们只需要担心计算脂肪克数。这鼓励了成千上万种低脂产品的诞生。我称之为‘SnackWell革命’。”威利特说，漫不经心地食用富含碳水化合物的低脂食物是导致肥胖的良方，并补充说任何农民都知道这一点。“如果你把动物圈起来喂谷物，它就会变肥。人类没有什么不同。”
过量食用精制碳水化合物（如白面粉和蔗糖（食糖））的问题在于，淀粉酶这种酶会迅速将其转化为名为葡萄糖的单糖。这会刺激胰腺过度产生胰岛素，胰岛素是引导葡萄糖进入细胞的物质。但过量的糖对细胞有毒，因此经过多年葡萄糖和胰岛素超载后，细胞可能会变得胰岛素抵抗，并且可能不再允许胰岛素轻易地将葡萄糖推入其中。这会使血糖水平保持高位，迫使胰腺竭力制造更多胰岛素，以期将物质强行通过细胞膜。威利特将这种效应比作一个过度劳累、维护不足的泵最终会磨损。2型糖尿病可能就是其中一个结果，但威利特认为，即使没有发展成完全糖尿病的胰岛素抵抗人群，仍然面临重大的健康风险。
其他研究人员也同意。斯坦福大学内分泌学家杰拉尔德·里文创造了“X综合征”一词，以描述源于胰岛素抵抗的一系列健康问题。里文说，直到20世纪80年代末，“普遍的科学观点是，胰岛素抵抗只有在导致2型糖尿病时才重要。从数据来看，很明显，大多数胰岛素抵抗的人不会患糖尿病，但患冠心病、高血压、非酒精性肝病、多囊卵巢综合征和几种癌症的风险很高。”
在心脏病方面，里文说，高浓度的血液胰岛素和葡萄糖会损害冠状动脉内壁的内皮，并为斑块的形成创造条件。他补充说：“一个大问题是缺乏治疗这种问题的药物。”“很多医生的教育都来自制药公司。他们了解胆固醇，因为每个人都在推销他汀类药物。他们了解高血压，因为有很多降压药。但他们对胰岛素抵抗及其后果了解甚少，这很不幸。”
X综合征，又称代谢综合征或胰岛素抵抗综合征，公众也大多不了解。虽然许多人避免胆固醇和富含脂肪的食物，但很少有人了解碳水化合物过量带来的威胁。威利特说，这种情况需要改变。“胆固醇确实相关，但其危险性被夸大了，”他说。“X综合征是21世纪全球公共卫生问题。几乎可以肯定，绝大多数美国人的胰岛素抵抗程度高于最佳水平。”
威利特方案旨在通过强调低血糖负荷食物（即缓慢转化为葡萄糖的食物），如全谷物、植物油和蔬菜，来平稳血糖过山车。这使得血糖水平相对稳定，减轻了胰腺的过度劳累。威利特说，稳定的血糖还有助于控制食欲，从而更容易保持健康体重。因此，威利特方案的指示可以概括为：不是高碳水化合物、低脂肪，而是好碳水化合物、好脂肪。
“人们被告知要减少脂肪摄入，多吃碳水化合物。对于许多人，特别是高度胰岛素抵抗的超重人群来说，这会产生与他们所需完全相反的效果，”威利特说。他表示，随机对照试验表明，采用低脂饮食的人通常在几周后会减掉2到4磅，但即使继续节食，体重也会反弹。“他们中的大多数人最好减少碳水化合物，改用更好的碳水化合物，并增加健康脂肪的摄入。”
威利特，和几乎所有其他营养研究员一样，建议大量食用蔬菜，适度饮酒，并每天服用复合维生素以弥补营养缺口。他还推荐鱼类作为蛋白质和保护心脏的n-3脂肪酸（也称为omega-3脂肪酸）的来源。（那些担心鱼类汞污染的人最近得到了一些好消息：在塞舌尔群岛（印度洋上的一组岛屿）进行的一项研究中，罗彻斯特大学医学中心的科学家追踪了每周平均吃12顿鱼餐的孕妇，这大约是普通美国人鱼类摄入量的10倍。主要作者加里·迈尔斯说：“我们没有发现海产品中低水平的汞有害的证据。”此外，各种测试表明，这些妇女的孩子没有出现不良的认知、行为或神经方面的影响。）
威利特建议避免的食物成分清单中，排在首位的是氢化脂肪，通常被称为反式脂肪，常见于起酥油、人造黄油、油炸食品和包装烘焙食品中。当威利特在1991年发表一篇关于这个问题的开创性论文时，这个建议曾引起争议，但此后它已接近教条。他说：“无论是检查反式脂肪对血胆固醇影响的对照喂养研究，还是研究反式脂肪摄入与心脏病和糖尿病风险关系的流行病学研究，都表明它们比饱和脂肪糟糕得多。”
威利特补充说，日常锻炼至关重要，他证实了常被引用的建议，即散步是许多人的最佳选择。“护士健康研究”揭示了散步与预防心脏病之间“非常强的关联”：每周平均散步三小时的女性，在八年期间发生心脏病的可能性比散步较少者低35%。威利特将锻炼纳入其健康饮食金字塔可能看起来很奇怪，但他坚信锻炼和饮食是密不可分的。他说：“不必极端。我大多数早上都会沿着查尔斯河跑25分钟。”每天半小时的适度活动能带来“令人印象深刻的健康益处”，但他表示，“强度更大、时间更长会带来额外益处。”
威利特更具颠覆性的结论包括异端的观点，即大豆——被吹捧为抗癌、抗肥胖和几乎所有其他人类疾病的奇迹食物——可能存在“阴暗面”。他指出一项英国研究，其中48名乳房有可疑肿块的女性被随机分配，在14天内接受补充剂（含大豆异黄酮，一种分子结构与雌激素相似的大豆化合物）或不接受。服用补充剂的女性切除组织中的细胞生长明显多于未服用大豆的女性。另一项令人不安的研究表明，夏威夷的日本老年男性，坚持传统大豆饮食的，记忆力丧失和其他认知能力下降，而转向更多西方饮食的则没有。威利特说：“适量摄入大豆是好的。”“如果所有东西都塞满了大豆，你可能会遇到麻烦。”他建议，大豆异黄酮补充剂应被视为“完全未经测试的新药”。
威利特还建议，乳制品——含有高浓度卡路里和饱和脂肪——并不是获取钙的最佳途径，而且建议50岁以上成年人每日摄入1200毫克的量似乎超过了所需。他的建议是：多吃含钙的蔬菜，包括绿叶蔬菜，如果女性可以服用钙补充剂，并进行锻炼。他说：“体育活动对预防骨折的证据非常充分。”
他为鸡蛋辩护。尽管对胆固醇的担忧导致美国人均鸡蛋消费量从每年400个下降到250个，但威利特说：“没有任何研究表明吃更多鸡蛋的人比吃更少鸡蛋的人更容易心脏病发作。”2001年堪萨斯州立大学的一项研究发现鸡蛋中含有一种名为磷脂酰胆碱的卵磷脂，它会干扰胆固醇吸收，这可能解释了为什么许多研究发现鸡蛋摄入量与血胆固醇水平之间没有关联。威利特说，如果早餐选择是白面粉百吉饼或用植物油煎的鸡蛋，“鸡蛋是更好的选择。”
也许威利特所做的最全面的研究是比较食用饱和脂肪与不饱和脂肪对健康的影响。“饱和”一词意味着每个脂肪分子碳链上的每个可用位点都充满了氢原子；这类脂肪（包括黄油和动物脂肪）在室温下呈固态。不饱和脂肪有两种类型：单不饱和脂肪，如橄榄油，缺少一对氢原子；多不饱和脂肪，如大豆油、玉米油和菜籽油，缺少不止一对氢原子。这两种脂肪在室温下都是液态的。
一些研究人员质疑饱和脂肪是否危险。瑞典医生乌弗·拉夫斯科夫在他的书《胆固醇迷思：揭露饱和脂肪和胆固醇导致心脏病的谬论》中声称，截至1998年，已发表了27项关于饮食和心脏病的研究，涉及34组患者；在其中30组中，研究人员发现患心脏病和未患心脏病的人群在动物脂肪摄入量上没有差异。拉夫斯科夫写道：“任何以开放心态阅读这个领域文献的人很快就会发现皇帝没有穿衣服。”
威利特转而引用他的“护士健康”大型研究来提供明确的答案。他说：“特定脂肪的含量确实有所不同。”“食用更多不饱和脂肪而不是饱和脂肪的女性，心脏问题更少。”威利特计算得出，用不饱和脂肪替代5%的饱和脂肪卡路里，可将心脏病发作或死于心脏病的风险降低40%。其他研究——特别是始于1988年的法国里昂饮食心脏研究——也显示出类似的关联。
如果人们不坚持，健康的饮食计划就毫无价值，塔夫茨大学能量代谢实验室主任苏珊·罗伯茨认为威利特的方案过于严苛。她说：“大多数人会说他的建议是健康的，但其他难度较小的饮食方案也同样健康。”
“难”在于食客的口味。威利特书的后半部分旨在通过一些近乎享乐主义的食谱来消除任何加尔文主义的痕迹，包括开心果酱猪里脊肉、鸡肉玉米卷砂锅和配木瓜薄荷酱的烤三文鱼排。另一方面，要坚持书中列出的其他一些菜肴，可能需要一些决心，比如丰盛的燕麦小麦面包或洋葱脆皮豆腐牛排三明治。但威利特相信，大多数人可以鼓起意志力，用全麦面粉代替白面粉，用植物油代替起酥油或猪油，并总体上减少糖的摄入。威利特说：“我认为我建议的限制并不严格，因为主要是通过替代来实现的，而不是死板地遵循食谱。”无论如何，“这并不意味着你不能吃任何这些食物，而是说它们应该被淡化。”
所以，振作起来吧。连威利特也会时不时地吃点巧克力。
威利特 vs. 奥尼什 vs. 阿特金斯
沃尔特·威利特的饮食建议在许多方面与另一位医生兼营养学家迪恩·奥尼什的建议相似。奥尼什开创了一种超低脂、接近素食的饮食方案，已被证明可以阻止或减少大多数心脏病患者的冠状动脉阻塞。威利特和奥尼什都强调全谷物、水果和蔬菜，并且都尽量减少动物蛋白。但他们在脂肪方面存在分歧：威利特建议用不饱和脂肪替代美国饮食中的饱和脂肪，而奥尼什则建议彻底大幅削减脂肪摄入，特别是对于有心脏病风险的人。奥尼什说：“没有人证明沃尔特·威利特推荐的那种饮食可以逆转心脏病。”
就他而言，威利特坚称“用不饱和脂肪替代饱和脂肪是一种安全、成熟且美味的方式，可以降低心脏病发病率。”他说，法国里昂饮食心脏研究（一项跟踪心脏病发作幸存者的法国试验，将富含油脂的地中海饮食与低脂的美国心脏协会饮食进行比较）显示，里昂组的二次发作率显著下降。奥尼什回应说，该研究中死亡率的下降很可能是由于增加了有益心脏健康的omega-3脂肪，并减少了omega-6脂肪、饱和脂肪、动物蛋白和胆固醇的摄入，而不是由于总脂肪摄入量高。奥尼什建议每个人每天摄入三克omega-3脂肪，无论是通过吃鱼还是服用补充剂。
与威利特和奥尼什都不同的是，已故的罗伯特·阿特金斯推荐了一种富含肉类和蛋白质的饮食方案。“杜克大学、辛辛那提大学和宾夕法尼亚大学的研究都表明，人们通过摄入蛋白质和限制碳水化合物，可以显著减轻体重，降低甘油三酯，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平，”骨科医生斯图尔特·特拉格说，他在阿特金斯于2003年4月去世后，成为该饮食方案的代言人。特拉格认为，阿特金斯饮食方案真正的优势在于“它是人们愿意并且能够做到的”。
威利特承认阿特金斯“确实发现了一些东西。他正确地认为，大多数人可以通过降低饮食的血糖负荷来更好地控制体重，而不是通过其他方式。但有证据表明，传统的阿特金斯饮食，富含动物脂肪，并非最佳选择。在饮食中加入谷物是有益的。它可以缓解便秘，而且我们确实（在护士健康研究中）看到了对心脏病和糖尿病的一些益处。这可能部分归因于全谷物中的纤维，也部分归因于许多人饮食中稀缺的全谷物中其他矿物质和维生素。”
虽然乍一看这三种方法似乎截然不同，但特拉格却发出了和解的基调。他说：“没有人费心指出我们在许多方面都是同道中人。”所有三位营养学家都强调通过降低血糖负荷来减少血糖飙升。此外，三者都谴责反式脂肪、白面粉和糖。特拉格说：“大家普遍认为你应该把这些东西从你的饮食中剔除。”——布拉德·莱姆利
好碳水化合物/坏碳水化合物
血糖指数（GI）是一种衡量特定食物中的碳水化合物升高血糖水平速度的方法。因此，食用低GI食物会导致缓慢、轻微的升高，而相同量的碳水化合物在高GI食物中会引发更快、更大的升高。GI值55或更低被认为是低，56到69是中，70或更高是高。
但GI在梨、猪肉和布丁的现实世界中用途有限，因为它忽略了一个人吃了多少食物。几年前，沃尔特·威利特开创了血糖负荷（GL）的概念，这是一种衡量特定食物单份摄入量中碳水化合物数量的指标。例如，欧洲防风草中的碳水化合物很快转化为葡萄糖，因此欧洲防风草的指数相当高，为97，正负19（这些数字有时不精确，因为它们是根据给受试者喂食并监测其血糖反应而得出的，血糖反应可能因多种原因而异）。但欧洲防风草的GL值仅为12，因为一份80克的欧洲防风草含有相对少量的碳水化合物。GL值10或更低被认为是低，11到19是中，20或更高是高。持续食用低GL食物可以平衡血糖峰值和谷值，威利特说这有助于控制食欲和体重。食用低GL食物还可以降低患2型糖尿病的风险。当威利特说“好碳水化合物”时，他主要指的是富含纤维的低GL食物。
一般来说，全谷物的血糖负荷低于精制谷物。例如，150克糙米的血糖负荷为18，而相同份量的快煮白米饭的血糖负荷为29。尽管本文中的照片统计了各种美国食物中碳水化合物的“糖当量”，但也需要考虑这些食物的血糖指数和血糖负荷。本文照片附带的血糖数字来自悉尼大学的珍妮特·布兰德-米勒，基于2002年7月《美国临床营养学杂志》发表的表格。
