要弄清楚最健康的饮食方式变得越来越令人困惑。最近的新闻报道质疑了“所有脂肪对你都不好”的传统观念。与此同时，曾经的指南——美国农业部的食物金字塔——也受到了越来越多的批评。
哈佛大学公共卫生学院营养学系主任沃尔特·威利特希望彻底摒弃美国农业部的指南，取而代之的是一套基于科学的健康饮食金字塔。一项对 10 万人进行的新研究表明，转向威利特的饮食方案——该方案强调全谷物食品、植物油和充足的运动——可以将男性患心血管疾病的风险降低 39%，女性降低 28%。
靠卖自家种植的蔬菜供自己完成大学学业的威利特，与副编辑乔西·格劳西乌斯讨论了最新的营养学研究成果。
Discover：您为什么想摒弃美国农业部的食物金字塔？
威利特：充其量，它错失了一个帮助人们在饮食上做出重要改变的机会。最坏的情况下，一些人可能会因为遵循美国农业部的金字塔而丧命，因为他们会从饮食中排除健康的脂肪，例如实际上能降低心脏病风险的液体植物油。不健康的脂肪主要是动物脂肪，主要来自红肉和黄油，这些脂肪饱和脂肪含量很高；更糟糕的是反式脂肪，它来自某些人造黄油和油炸快餐中发现的局部氢化植物油。
您的健康饮食金字塔是什么样的？
在最底层，我们放的是规律的体育活动和体重控制。上一层强调全谷物、高纤维健康碳水化合物以及健康的脂肪，例如液体植物油以及由鳄梨和坚果制成的食品。我还鼓励多吃水果和蔬菜。坚果和豆类是素食者良好的蛋白质来源，但适量摄入鱼类、禽类和鸡蛋也可以非常健康。
它与美国农业部的指南有何不同？
我们将红肉和黄油放在金字塔的顶端，建议少量食用。红肉饱和脂肪含量高，与结肠癌、前列腺癌以及糖尿病的风险增加有关。但真正大的区别在于精制淀粉和糖——白米、白面包、白面食——这些构成了美国农业部金字塔的基础。这些食物实际上是空卡路里，并且对血液胆固醇有不良影响，我们发现它们与心脏病和糖尿病的风险有关。在我们的金字塔中，这些是应该少量食用的。
为什么这些碳水化合物有害？
首先，它们提供的营养物质很少。其次，精制碳水化合物容易引起血糖的快速、大幅升高。身体不喜欢血液中葡萄糖含量过高，所以会从胰腺分泌大量的胰岛素，这会导致葡萄糖急剧下降。结果是，两三个小时后你经常会感到饥饿。这往往会增加零食的频率，这可能导致长期体重控制更加困难。我们还有证据表明，这会增加 2 型糖尿病和心脏病的风险。
像橄榄油这样的健康脂肪是如何改善健康的？
从几个方面来说。首先，它们有助于降低坏胆固醇，同时保持好胆固醇（HDL）的水平。一些多不饱和脂肪有助于通过减少血小板的聚集倾向来减少或防止血液凝固。它们还可以帮助预防可能导致室颤的心律失常，而室颤可能导致突然死亡。
人们被源源不断的信息轰炸着关于饮食的建议。为什么任何人都要听您的？
有一大批科学证据支持健康饮食金字塔，这一点很重要，因为它不应该仅仅基于某一项研究。我们有精心控制的喂养研究和长达多年、涉及数万人的大型流行病学研究，这些研究表明，对于血液中胆固醇的良好平衡来说，重要的不是总脂肪摄入量，而是脂肪的类型。
如果美国农业部的食物金字塔如此错误，它是如何产生的？
美国农业部的主要利益相关者是农业综合企业：大型牛肉、大型牛奶、大型糖业、大型谷物产业。是的，该部门对营养学有一些兴趣，但要让他们说“少吃红肉”会极其困难。低脂的重点也很方便。肉类、奶制品、烘焙、谷物行业的人都可以说：“我们有低脂版本，这得到了金字塔的支持”，而金字塔确实支持了这一点。
高脂肪、低碳水化合物的饮食目前非常流行。它们是否经得起科学的审查？
它们在控制体重方面似乎比相反的低脂、高碳水化合物饮食效果更好。然而，如果你要摄入大量脂肪，那么确保这些脂肪是健康的就显得尤为重要。我不认为吃任意多的红肉和奶酪是一种好的饮食。另一方面，如果你采取极低碳水化合物的饮食，那么强调摄入坚果、鱼类和一些豆类（如大豆）是可以的。
有人知道高脂肪、低碳水化合物饮食的长期影响可能是什么吗？
我们没有好的长期研究。然而，有一个群体，格陵兰爱斯基摩人，他们的碳水化合物摄入量非常低，他们似乎过得还好，尽管他们的整体健康状况并不理想，这主要是因为他们有大量的肺结核。有趣的是，碳水化合物并不是人类饮食的必需组成部分。我们需要葡萄糖来为大脑供能，但我们可以通过饮食中的蛋白质和脂肪产生足够的葡萄糖，尽管量很小。
那么，为什么还要吃全谷物呢？有什么好处？
最无可争议的好处是它们能缓解便秘。但我们也发现，饮食中含有一些全谷物/高纤维产品可以降低患糖尿病和心脏病的风险。全谷物产品还含有一些其他微量营养素——例如镁、铬——这些在精制过程中会随着纤维一起被去除。我认为对大多数人来说，最理想的饮食既不是极低脂肪也不是极低碳水化合物，而是介于两者之间，更像地中海饮食。
近四分之一的美国人肥胖。为什么？
我们创造了“美国大饲养场”。农民们几千年来都知道，如果你想让动物长胖，就把它们关在围栏里，让它们无法奔跑，然后喂它们大量的谷物。人也差不多。绝大多数人运动量严重不足。我们每周平均观看电视的时间大约是 30 小时，而人们却说没时间锻炼，我觉得这简直是难以置信。我们拥有海量廉价的食物，而食品行业投入了巨额资金，用尽各种伎俩，试图渗透到人类的每一个弱点，让我们吃得更多。
有希望遏制肥胖流行病吗？
当然有可能，只要有足够的决心去做。但这需要几乎社会上的每一个部门都参与进来。需要更好地支持城市和建筑的设计，使其更方便步行和骑自行车。这还需要学校、医疗保健提供者和父母的参与。如果孩子每周允许看 30 小时的电视，那就太过分了。
您建议每天服用复合维生素。如果饮食健康，为什么还需要它？
有些人可能不需要，但有几种营养素在许多人的饮食中含量不足，即使他们非常注重健康。其中一种是叶酸。你几乎需要每餐都吃得非常完美才能摄入 400 微克的叶酸，这似乎是最低的最佳摄入量。维生素 B6 和 B12 许多人的饮食中也存在不足。在主流饮食中，红肉和动物产品实际上是维生素 B6 和 B12 的主要来源，所以如果人们不吃它们，他们不一定会吃足够多的豆类来获得足够的量。然后，许多人，尤其是在美国北部地区，维生素 D 含量不足，因为在冬天太阳在地平线较低时，我们无法从阳光中获得足够的维生素 D。
您一天典型的饮食是什么样的？
我通常吃 Kashi 早餐麦片。它是七种全谷物，需要煮 45 分钟，然后我通常会加一些坚果和当季的水果，冬天则加一些干果。有时我带 Kashi 当午餐，加上坚果和沙拉。或者有时在学校，他们有炒菜吧或沙拉吧，我就会用其中一个。晚餐，我通常会吃些沙拉，有时会吃点鸡肉或鱼。
真正重要的是要明白，健康饮食不是一种惩罚，它可以比我成长过程中那种土豆泥、肉和肉汁的饮食更有趣、更多样、更美味。有这么多谷物——藜麦、大麦、大米、小麦粒——它们可以为饮食带来比土豆泥更多的多样性、风味和质地。有各种各样的蔬菜和烹饪方式，以及各种烹饪油和坚果，这些都可以为食物带来极大的多样性。
最近有一群青少年起诉麦当劳，指控其未能提供关于汉堡和薯条健康风险的信息。您对此案有何看法？
我认为有一定道理。即使他们不赢，诉讼的威胁也会对快餐业产生积极影响，因为突然之间他们似乎更关注让自己的产品更健康。你希望食品生产商会努力让他们的产品尽可能健康。但事实并非如此。在某种程度上，这并不奇怪，因为如果你看看美国主要的食品品牌，其中许多都归烟草公司所有。RJR-Nabisco 主要是一家烟草公司。菲利普莫里斯拥有卡夫。烟草巨头和食品巨头之间有着一张巨大的网。
这难道不是一个个人决策的问题吗？汉堡包对健康有害并不是秘密。
对于成年人来说，你可以这样说。但儿童实际上并不处于能够就长期健康后果做出明智选择的地位。这就是为什么我们不允许他们购买香烟、开车、饮酒或拥有枪支。然而，食品行业却在剥削那些真正需要保护的孩子。他们利用电视广告向儿童推销他们的产品，而不受任何限制或顾虑，而这些产品绝大多数都是垃圾。
