矿物质在维持我们的身体功能方面起着各种作用，其中一种矿物质——镁——具有其自身的功能，使其成为人体健康必不可少的部分。这种矿物质激活超过 300 种酶，帮助身体构建蛋白质、强健骨骼、支持神经和肌肉功能以及调节心律。
与其他必需矿物质一样，维持适当镁水平的关键在于我们所吃的食物。缺乏镁的饮食可能导致身体出现一系列问题；镁缺乏症（低镁血症）可能导致骨骼脆弱、肌肉痉挛、失眠，更严重的情况下甚至可能导致高血压和心脏病。
2018 年的一项研究指出，“由于饮食习惯、加工食品中矿物质的流失以及土壤矿物质丰富度逐年下降，大约有一半的美国人口摄入的镁量低于所需量”。
作为参考，大多数成年男性的每日推荐膳食摄入量为 400-420 毫克，大多数成年女性为 310-320 毫克。如果这一统计数据让你焦虑地怀疑你的镁摄入量是否足够，请不要担心。通过正确的食物，很容易就能制定出提供健康镁含量的饮食。
哪些食物富含镁？
为了提高镁含量，有多种富含镁的食物可供选择。坚果、绿叶蔬菜和豆类只是其中的一部分，还有许多其他食物也富含镁。以下是这些食物提供镁含量的细分。
坚果和种子
吃坚果和种子是提高镁摄入量的万无一失的方法。一些不错的坚果选择包括杏仁（1 盎司= 77 毫克）和腰果（1 盎司= 83 毫克），而最好的种子包括火麻仁（3 汤匙= 210 毫克）、奇亚籽（1 盎司=111 毫克）和去壳烤南瓜籽（1 盎司= 150 毫克）。
坚果和种子通常也是蛋白质和健康脂肪的绝佳来源，但要注意不要吃太多，因为它们的热量非常高。
绿叶蔬菜
鉴于其在营养学上的良好声誉，绿叶蔬菜是镁最可靠的来源之一也就不足为奇了。富含镁的突出例子包括菠菜和瑞士甜菜。
如果你想从这些绿叶蔬菜中获得最多的镁，请确保将它们焯烫、煮沸或蒸熟。这样做可以减少草酸的含量，草酸是一种会抑制矿物质吸收的化合物。绿叶蔬菜通常含有高浓度的草酸，但使用上述烹饪方法将能获得更高的镁含量。
例如，1 杯生菠菜含有 24 毫克镁，而 1 杯熟菠菜含有 157 毫克。1 杯生瑞士甜菜含有 29 毫克镁，而 1 杯熟瑞士甜菜含有 150 毫克。
水果
某些水果有助于增加镁的摄入量。香蕉经常被认为是钾的良好来源，它们在镁含量方面也值得关注（1 个大香蕉 = 37 毫克）。
牛油果近年来可以说是最受欢迎的食物之一，以其健康脂肪而闻名。事实证明，镁在该水果的营养价值中也扮演着一个不太为人知的角色（1 个整个牛油果 = 58 毫克）。
尽管它们不像牛油果那样受欢迎，但与其他水果相比，无花果具有高矿物质含量。如果您特别寻找镁，可以考虑购买干无花果（1 杯 = 101 毫克），它的镁含量高于新鲜无花果。请记住，干无花果的热量和糖分也高于新鲜无花果。
豆类
这些植物，它们的种子通常被称为豆类，为饮食提供了相当一部分的镁。能增加矿物质摄入量的种类包括利马豆（1 杯熟= 126 毫克）和黑豆（1 杯熟= 120 毫克）。
花生也是镁的良好来源（1 盎司 = 48 毫克），花生酱是获取镁的另一种美味方式（2 汤匙 = 约 50 毫克）。
全谷物
全谷物对饮食非常有益，高镁含量只是其中一项好处。一些最好的选择是苋菜（1 杯熟= 160 毫克）、画眉草（1 杯熟=126 毫克）和藜麦（1 杯熟= 118 毫克）。在杂货店找不到这些食物？糙米效果也差不多（1 杯熟= 84 毫克）。
海鲜
吃植物性食物是增加镁摄入量的最佳方法，但某些动物性食物——特别是海鲜——也有帮助。脂肪鱼，如三文鱼（0.5 鱼排 = 53 毫克）和鲭鱼（1 鱼排 = 85 毫克），是镁和其他营养素的良好来源。如果您想尝试一下，罐头牡蛎（1 杯，沥干 = 96 毫克）绝对能满足您的镁需求。
黑巧克力
您可能会感到欣慰，因为您可以在享受美食的同时增加饮食中的镁含量。黑巧克力（1 盎司 70-85% 可可 = 64 毫克）具有出乎意料的营养价值，但不要期望它有牛奶巧克力标志性的甜味。同时也要注意热量、脂肪和添加糖。
还有其他获取镁的方法，例如矿泉水和补充剂，但建议坚持食用这些食物。
阅读更多：您应该了解的关于镁补充剂的信息
本文不提供医疗建议，仅供参考。
文章来源
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哈佛大学公共卫生学院。营养源
临床生物化学家。镁代谢及其障碍
Nutrients.镁：我们的摄入量足够吗？
美国国家卫生研究院：膳食补充剂办公室。镁。消费者宣传单
华盛顿学院。减少草酸
