您咬下一口您最喜欢的舒适食物店里的烤奶酪三明治。第一口让您感到口渴，于是您用一杯冰牛奶冲淡了那种鲜味。在回家的路上，您奖励自己吃点冰淇淋，这是成功一周后的周五奖励。
不幸的是，全世界所有的快乐也无法弥补您因为这次乳制品放纵而将要忍受的痉挛、腹胀和如厕之苦。
听起来很熟悉，对吧？尽管在超市和餐馆里乳制品随处可见，但美国仍有数千万人患有乳糖不耐受。让我们来探讨一下，这个词到底意味着什么，乳糖不耐受的原因是什么，以及如何在充满乳制品的世界上尽量减少对肠道的伤害。
什么是乳糖不耐受？
简单来说，乳糖不耐受是指一个人无法正常消化或分解乳制品（如奶酪和冰淇淋）以及许多加工食品（如麦片）中发现的糖——乳糖。患有这种情况的人在食用含乳糖的食物后可能会出现某些症状，例如腹胀、胀气和腹泻。
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乳糖是一种二糖，这意味着它由葡萄糖和半乳糖两种更简单的糖组成，它们结合在一起。这些糖在食物中形成长链或聚合物。但这些葡萄糖-半乳糖化学键的独特结构需要一种特殊的工具来将这些分子链正确地剪断。
乳糖酶（lactase）应运而生，这是一种专门用于此目的的酶。地球上几乎所有的人都携带产生它的基因。真正的问题在于我们身体能否（或无力）产生足够量的乳糖酶来处理那些“欺骗”的奶酪。
乳糖不耐受的原因是什么？
在含有正常功能的乳糖酶的肠道中，摄入的乳糖会在小肠中分解成易于吸收的糖，为进入结肠做好准备。对于乳糖不耐受者来说，未被消化的乳糖会进入大肠，在那里，各种肠道微生物会积极地将其分解。
不幸的是，对于乳糖不耐受者来说，这些肠道细菌产生的不是有益于我们身体的副产物，而是会产生气体和酸性化合物，从而导致腹胀、痉挛、过度排气和腹泻。
其中大部分细菌是发酵菌，能够在厌氧（无氧）条件下消化乳糖等糖。但是，不幸的是，这对您的胃来说，这种反应的关键副产物包括氢气和酸性化学物质。大约五分之四的人在厌氧消化过程中会产生氢气，可以通过呼气测试来评估您的肠道菌群因乳制品摄入而刺激的程度。
如何检测乳糖不耐受
然而，Northbrook Comprehensive Gastrointestinal Health 的胃肠病学家 Jeffrey Nathanson 警告不要将呼气测试作为一种确诊工具。“5个人中有1人是甲烷生产者，”Nathanson 说。“他们的肠道菌群产生的副产物是甲烷，而不是氢气。”
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Nathanson 表示，随着年龄的增长，仅仅评估您的症状就能相当准确地判断您是否缺乏乳糖酶。大多数乳糖不耐受的人通常是随着年龄增长而出现的，并且极少数人天生就没有乳糖酶。
我们早期生活中高水平的乳糖酶产生是一种进化适应，有助于我们在婴儿时期摄入母乳。
您会随着年龄增长而变得乳糖不耐受吗？
尽管如此，到了成年早期，乳糖酶的产生往往会下降，这时乳糖不耐受的症状通常会出现。因此，曾经能够耐受的乳制品现在会引起许多令人不快的乳糖不耐受症状。
总的来说，这种情况非常普遍，全球约有60%至70%的人口缺乏乳糖酶。
乳糖不耐受还有其他原因吗？
然而，乳糖不耐受的症状并不总是由乳糖酶缺乏引起。有时创伤、辐射或感染会扰乱小肠的通路并损害其功能。其他时候，肠易激综合征或乳糜泻等更广泛的疾病会加剧肠道炎症，导致与乳糖不耐受相似的症状。
Nathanson 建议，如果您的乳制品相关的症状比较严重，请咨询您的医生。“如果您出现一些危险信号，例如贫血、体重减轻、呕吐，请联系医生。”他说。“并非所有症状都归咎于乳糖不耐受，可能存在继发性原因。”
乳糖不耐受者可以吃乳制品吗？
但对于我们其余的人来说，虽然不至于完全无法食用，但确实会被牛奶和奶酪所困扰，我们只能接受我们的命运。（大部分情况下。）研究表明，乳糖不耐受的最佳治疗方法就是完全避免乳糖。
不过，并非所有乳制品都一样。对有些人来说，牛奶可能不行，至少不能大量饮用，但 Nathanson 表示，含有活菌的酸奶等选择更可行。这些产品中活的益生菌微生物有助于糖的消化，因为细菌会产生自己的辅助乳糖酶。
这也是为什么一些乳糖不耐受者发现未经巴氏消毒的牛奶更容易消化。巴氏消毒过程会加热牛奶以杀死其中的细菌，使其无菌，但人们认为这些微生物会产生自己的乳糖酶，从而有助于消化。
乳糖酶补充剂是另一种选择，以胶囊形式服用。然而，这些胶囊有时不如体内自然产生的乳糖酶有效，因为胶囊中的成分必须在进入小肠的精确时间释放。
Nathanson 表示，乳糖不耐受者仍有希望——具体来说，个体可以少量食用乳制品来建立耐受性。“胃肠道有可能自然适应乳糖，”他说。“这不会让您吃一大份，但会提高耐受阈值，足以减轻症状。”
关于乳糖不耐受的常见问题解答
乳糖不耐受的症状会持续多久？
乳糖不耐受的症状通常在食用含有乳糖的食物或乳制品后的几个小时内出现。这些影响是由于乳糖在您的下肠道积聚而未能正确分解。由于食物需要长达10个小时才能到达大肠，并且之后需要24到36个小时才能穿过您的肠道，因此症状可能会在食用乳糖一到两天后持续。
乳糖不耐受会导致便秘吗？
乳糖不耐受会导致腹痛、腹胀和腹泻等消化不良，以及不太常见的恶心和呕吐。便秘确实是一个标志；根据2022年发表在《Nutrients》杂志上的一项研究，它占病例的大约30%。
乳糖不耐受的感觉如何？
对于乳糖不耐受者来说，症状可能表现为腹部不适性腹胀、恶心和胃部嘈杂声，以及锐利的胀气疼痛，最终导致腹泻。然而，所有这些症状的严重程度都取决于剂量，这意味着摄入的乳糖量以及身体产生的乳糖酶量是重要的因素。
人们可以通过喝牛奶来治愈乳糖不耐受吗？
胃肠病学家以前曾建议完全避免摄入含乳糖的食物，但越来越多的研究表明，消化系统可以被调理为耐受它们。一项文献回顾发现，逐渐增加的乳糖剂量可以使肠道及其相应的微生物组适应更好地消化乳糖，这是根据2015年的一项荟萃分析得出的。
根据个体差异，这几乎可以完全减轻症状，只要他们在可控、稳定的情况下摄入的乳糖量不断增加。
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文章来源
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波士顿儿童医院。乳糖不耐受。
《Nutrients》。先天性乳糖酶缺乏症：突变、功能和生化影响以及未来展望。
《Critical reviews in food science and nutrition》。益生菌对乳糖不耐受的影响：系统性回顾。
《Nutrients》。乳糖不耐受会引起便秘吗？叙述性回顾。
《Nutrients》。乳糖酶非持续性人群对乳糖的适应：对不耐受以及乳制品消费与疾病评估之间关系的影响。
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