如果您在 20 世纪 90 年代和 21 世纪初长大，您几乎无法打开电视或杂志而不看到这两个词：有牛奶吗？我们不要忘记牛奶胡子。
甚至超模吉赛尔·邦辰也在 2001 年的一则广告中戴上了它，手里拿着一杯牛奶摆姿势，旁边漂浮着文字：“想要强壮的骨骼吗？您的骨骼会一直生长到 35 岁左右，牛奶中的钙质有帮助。之后，它有助于保持骨骼强壮。这意味着牛奶永远流行。有牛奶吗？”
这项标志性活动是为加利福尼亚牛奶加工商委员会创建的，后来授权给乳制品行业的其他参与者。但时代变了，公众对牛奶的态度也变了。
喝牛奶真的对您有益吗？
您肯定听过这样的说法，即牛奶喝了不自然（尤其是在童年之后），或者喝牛奶弊大于利。但这些是真的吗？
“乳制品有什么是其他东西没有的独特营养素？没有，”斯坦福预防研究中心的教授兼营养研究员 Christopher Gardner 说。“确实，从牛奶中获取钙比从其他任何东西中获取都容易。这完全正确。但您可以从许多其他东西中获取钙。”虽然不是每个人都应该急于扔掉他们的乳制品，但过量饮用牛奶也会带来风险。
牛奶可以是您饮食中营养健康的一部分，但这取决于各种因素，包括您的饮食偏好、营养需求以及任何潜在的过敏或不耐受。我们一遍又一遍地听说，牛奶是钙以及蛋白质和其他营养素（如维生素 D 和钾）的良好来源。
联邦政府是牛奶的主要倡导者。早在 20 世纪 40 年代，牛奶就被吹捧为通往力量、健康和幸福的必经之路。一张来自工程进展管理局时期的海报，由政府委托宣传牛奶，展示了一对穿着白色衣服、面带笑容的夫妇，在打网球和高尔夫，旁边写着口号：“牛奶：为了健康、好牙齿、活力、耐力、强壮的骨骼。”
乳制品仍然在政府的“我的餐盘”指南中占据显着位置，位于一个整齐地分为四类食物的圆圈上方。即使在今天，美国农业部 (USDA) 和卫生与公众服务部在其膳食指南中也表示，乳制品，尤其是牛奶，是日常饮食的重要组成部分。美国人被告知每天喝三杯牛奶是满足他们钙需求量的最佳方式。但最终，情况要复杂一些。
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钙和维生素 D 如何影响骨骼健康
根据牛奶的类型，一杯 250 毫升的牛奶可提供大约276 至 293 毫克或更多的钙。牛奶容器上的营养标签显示了钙含量，因为不同品牌之间可能会有所不同。例如，钙强化牛奶可能比其他产品含有更多的钙。
牛奶也是维生素 D 的来源。牛奶中的维生素 D 含量可能因牛的类型和品种而异，但通常在加工过程中添加到牛奶中，以确保含量一致。维生素 D 对钙的吸收至关重要，并在骨骼健康中发挥着关键作用。
当您饮用牛奶时，您还可以从它提供的维生素 D 中获益，从而有助于您的整体营养摄入。然而，维生素 D 的含量可能会因牛奶的类型以及是否经过强化等因素而异。牛奶能让您的骨骼更强壮的观念很普遍，但它比这要复杂一些。牛奶和乳制品是钙和维生素 D 的极佳来源，而钙和维生素 D 对骨骼健康至关重要。但它们并非唯一的来源。
有证据表明喝牛奶可以增加儿童的身高。毕竟，乳制品牛奶旨在帮助小牛快速成长，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的内分泌学家 David Ludwig 说。“它的进化目的是推动草食动物快速生长，这些动物有被捕食的风险，”他说。“所以如果你是草原上的水牛，一只小水牛，你会希望尽可能快地成长，以免被狮子吃掉。”
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饮用牛奶对健康的影响
牛奶消费、糖尿病、缓解喉咙痛和心血管健康之间的关系是一个持续研究和争论的话题。2019 年对牛奶蛋白质潜在作用的审查表明，增加乳制品消费与较低的 2 型糖尿病 (T2DM) 风险相关。
牛奶对某些人来说对喉咙痛有益。虽然普遍认为牛奶可能会增加黏液分泌并使喉咙痛恶化，但牛奶与黏液分泌之间的关系没有充分的科学证据支持。
在 2005 年一项针对普通感冒患者的研究中，牛奶摄入量与鼻分泌物增加或感冒症状（如咳嗽、鼻部症状或鼻塞）恶化无关。
当谈到乳制品对心血管的实际益处或风险时，研究并不那么明确。美国的膳食建议提倡选择低脂或脱脂乳制品，而不是全脂乳制品，因为全脂乳制品含有更多的饱和脂肪和钠——这两种都是心脏病和其他问题的风险因素。
根据 Ludwig 和哈佛大学内分泌学家 Walter Willett 在《新英格兰医学杂志》上发表的 2020 年综述，将低脂牛奶与降低血压联系起来的研究结果不一致，而且全脂牛奶和低脂牛奶都没有与心脏病或中风明确相关。
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牛奶对您有害吗？
对于能够耐受且没有饮食限制或过敏的人来说，牛奶是必需营养素的重要来源。然而，在决定牛奶是否适合您时，考虑您的个人健康和饮食需求非常重要。关于牛奶会使骨骼脱钙的研究结果褒贬不一。一些研究发现牛奶消费与骨骼健康之间存在正相关，而另一些研究则表明过量饮用牛奶可能产生负面影响。
根据2018 年一项针对 70 岁男性和女性的骨质疏松症研究，包括牛奶在内的乳制品消费似乎对骨骼健康没有不利影响。
一些医学专家声称过量饮用牛奶会导致骨折。根据 Ludwig 和 Willett 的评论，牛奶和钙摄入量最高的国家，其髋部骨折率也最高。
Ludwig 补充说，虽然牛奶可能有助于儿童长高，但这些更长的骨骼更容易折断，并有骨折的风险。“而身高高是骨折的最大风险之一。他们长得越高，跌得越重，”他说。
这不一定意味着牛奶导致了他们的骨折，但如果乳制品摄入量低的群体没有高骨折率，这可能意味着牛奶消费是罪魁祸首。
研究人员得出结论，虽然牛奶含有对人类至关重要的营养素，但这些营养素都可以在其他地方找到。在他们的工作中，他们还反对政府的建议——每天三份牛奶和其他乳制品——他们认为这太高了。如果考虑到乳糖不耐症的比率，牛奶似乎也不是饮食中必不可少的一部分。
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牛奶会导致癌症吗？
乳制品消费与癌症风险之间的关系是一个持续研究的话题，研究结果可能因癌症类型和乳制品中特定化合物而异。对牛奶的担忧主要围绕其所含的生长激素，其中大部分是天然存在的，因为它来自泌乳的母牛。
“癌症是一种异常生长疾病，”路德维希说。“但长期饮用牛奶对人类这种生长刺激作用的后果尚不清楚。其中一种可能性是它可能增加患癌症的风险。”
他强调，这种联系尚未明确证实，并强调需要更多的研究。关于牛奶与乳腺癌以及其他癌症之间备受争议的联系，甚至更不确定。
研究结果好坏参半，并且处理危及生命的长期疾病（如癌症）的研究质量通常受到传统研究的时间限制。
乳腺癌
一些研究表明，乳制品中发现的激素和化合物，如雌激素和胰岛素样生长因子-1 (IGF-1)，可能会增加乳腺癌的风险。在发表在《国际疾病逆转与预防杂志》上的一篇综述中，较高的牛奶摄入量与乳腺癌风险增加 50% 相关。然而，值得注意的是，关于这个主题的研究结果可能好坏参半，研究限制可能起到一定作用。
前列腺癌
该评论还指出，乳制品消费可能与前列腺癌风险增加有关。例如，“医生健康研究”发现，每天食用 2.5 份乳制品的男性患前列腺癌的风险高出 34%。全脂牛奶摄入量与诊断后疾病进展为致命疾病的风险相关。
卵巢癌
牛奶中的乳糖可能与卵巢癌风险相关，因为它会分解成半乳糖，可能干扰调节卵巢功能的激素。研究表明，高牛奶摄入量可能增加浆液性卵巢癌的风险。
结直肠癌
关于乳制品摄入与结直肠癌风险之间关系的研究证据混杂且不一致。这表明乳制品消费与结直肠癌之间的联系尚未得到充分证实。
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牛奶会影响体重吗？
Willett 说，每天喝三杯全脂牛奶可能会给饮食增加过多的饱和脂肪。但他认为，首先，任何类型的牛奶喝三杯都可能太多了。Ludwig 还说，重要的是要考虑除了牛奶之外还摄入了什么。例如，喝低脂牛奶实际上可能会让孩子在用餐时感觉饱腹感不强，导致他们用更多的其他食物来补偿。
“不是像 60 年代孩子们可能吃的一杯牛奶和一两块饼干的传统方式，现在他们喝脱脂牛奶——这可能是一种加糖的品种，如巧克力奶或草莓奶——再配上四五块饼干，”他说。“这对体重、心血管疾病风险因素和慢性病来说，可能是一个非常糟糕的权衡。”
他说，需要更多的研究来得出不同脂肪含量牛奶及其在心脏或血压问题中可能扮演的角色之间的结论。
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您如何知道自己是否乳糖不耐受？
乳糖是一种消化系统疾病，其特点是人体无法完全消化乳糖，乳糖是牛奶和奶制品中发现的一种糖。并非每个人都会出现所有症状，但乳糖不耐受通常会导致腹胀、不适和胃痛。
根据 2017 年的估计，大约有36% 的美国人无法消化乳糖，乳糖是一种存在于乳制品中的糖。如果您看看美国以外的地区，乳糖不耐症的比率甚至更高。
全球多达 65% 的人口无法消化乳糖，这主要是因为他们的祖先没有进化出允许他们在成年后消化乳糖的基因。“[牛奶和乳制品]基本上是北欧传统，”Willett 说。“有一些游牧民族，如蒙古人或马赛人，确实喝牛奶，但世界上大多数人口在婴儿期后不喝牛奶。”
无乳糖牛奶是一种去除了乳糖的乳制品。美国农业部现已扩大了其乳制品推荐范围，将强化大豆产品包括在内。
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哪种牛奶最健康？
谈到最健康的牛奶，考虑您可能有的饮食限制和饮食环境非常重要。 正如 Gardner 所说，“人们不仅仅是单独喝奶制品。他们用奶制品代替某些东西，或者与某些东西一起饮用。他们吃奶酪而不是某些东西，或者与某些东西一起食用。”
例如，虽然用牛奶代替含糖饮料的人可能正在做出健康的选择，但另一个已经拥有均衡、营养丰富的饮食并添加牛奶的人可能不会体验到任何额外的益处。这就是为什么植物奶，就像牛奶一样，是可选的。
植物奶是一种由各种植物来源制成的非乳制品替代品。它常被乳糖不耐受者、纯素食者或偏爱植物性选择的人用作传统牛奶的替代品。
路德维希和负责任医学医师委员会（PCRM，一个倡导植物性饮食和动物权利的组织）的营养教育主任苏珊·莱文表示，强化植物奶是一种选择。由于其成分可能有所不同，因此检查它们是否添加糖和营养成分非常重要。
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植物奶有哪些例子？
一些专家表示，其他非牛奶的钙和蛋白质来源与牛奶一样可以接受， 例如以下几种：
杏仁奶
豆奶
燕麦奶
椰奶
米奶
大麻奶
腰果奶
牛奶并非我们获取钙的唯一食物来源。膳食钙可以来自绿叶蔬菜、大豆和其他食物，“如果你想改喝植物奶……你最好吃杏仁而不是杏仁奶，最好吃腰果而不是腰果奶。
但人们买它来浇在谷物上，因为他们从小就习惯在早餐谷物上倒一种白色的东西，”加德纳说。换句话说，人类喜欢某些形式的营养素多于其他形式，并不一定关心什么能满足他们每日的摄入量。
尽管像 Levin 和 Willett 这样的专家指出，植物奶中的营养成分，如钙，通常与牛奶中的相当，但一般的牛奶饮料并没有什么特别之处。哈佛大学的营养来源推荐钙来源，如强化橙汁、冬瓜、毛豆、豆腐和绿叶蔬菜。
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文章来源
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广告论坛。吉赛尔·邦辰
善待动物组织。停止饮用牛奶的 11 个理由
国会图书馆。牛奶——为了健康、好牙齿、活力、耐力、强壮骨骼
Myplate.gov。乳制品组中包含哪些食物？
Dietaryguidelines.gov。膳食指南让每一口都算数
健康食品。钙计算器
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院内分泌学家。大卫·路德维希
糖尿病/代谢研究与评论。牛奶在预防和管理 2 型糖尿病中的潜在作用：牛奶蛋白质的潜在作用
美国营养学院学报。牛奶消费不会导致黏液产生或哮喘发生
《新英格兰医学杂志》。牛奶与健康
骨质疏松症档案。70岁男性和女性乳制品摄入量与骨骼特性
国际疾病逆转与预防杂志。前瞻性研究中乳制品摄入量与常见癌症发病率：一项叙述性综述
美国农业部。当修改健康美国式饮食模式中乳制品和强化大豆组的数量时，对营养摄入有什么影响？当乳制品和饮料来源被非乳制品替代品取代时，对营养摄入有什么影响？：食物模式建模方案
哈佛公共卫生学院。钙
