如果你是目前受 肠易激综合征（IBS）症状困扰的 11% 的不幸人群之一，你可能已经想过饮食是否会影响你何时感觉良好，何时感觉不适。（即使你认为自己没有 IBS，也有可能患有——据估计，只有 30% 的 IBS 患者 真正去看医生。）
幸运的是，有一种简单的方法可以自行检测你对不同食物的敏感性，而且不一定需要去看医生。（不过，对于你在互联网上看到的任何医疗建议：在采取任何重大措施之前，请务必咨询医生。）
这种方法叫做 排除饮食法，其原理很简单：从你的饮食中剔除所有不常见的食物，只保留最温和的食物。这意味着要排除那些让不同人生病的所有食物，从最著名的罪魁祸首——乳制品和麸质——到更令人意外的竞争者，如洋葱和蘑菇。
如果一段时间后，你感觉好多了，那么很可能就是饮食中的某些东西让你感到不适。然后，为了找出是哪种食物，你一次只将一种食物重新引入饮食中，看看会发生什么。（如果你感觉没有好转，至少也知道你尝试过了。）
以下是这种方法为何有效的一个快速概述——它不仅仅是试错。（尽管不可否认，也包含了一些试错的成分。）
FODMAP 大餐
你可能已经知道有些人有乳糖不耐受，吃豆子会胀气，而吃太多水果会导致腹泻。但直到最近，科学家们才开始找出这些食物在引起肠胃不适方面有哪些共同点。
原来，这些食物——以及许多其他引起肠胃不适的食物——都含有一种非常麻烦的碳水化合物。这些碳水化合物是小分子，而且容易快速发酵——这意味着你肠道中的细菌将它们转化为二氧化碳。重要的是要了解，它们是难以消化的碳水化合物。
有四种主要的碳水化合物符合这一描述：可发酵寡糖、双糖、单糖和多元醇。它们通常被简称为 FODMAPs。
现在，FODMAPs 并不是像真正的过敏或不耐受那样，在某些人身上引起症状而在另一些人身上不引起。对每个人来说，FODMAPs 都难以消化。但是，身体对它们的反应因人而异。例如，不同的人有不同的肠道微生物，可能会在不同程度上发酵不同的食物。当人们经历“肠腔扩张”——医学术语，意思是你的肠道受到内部压力推挤——由气体或其他堵塞引起时，由于神经系统的差异，有些人会比其他人更明显地感到疼痛。
在北美饮食中，一些最糟糕的 FODMAP 罪魁祸首是寡糖（“O”）中的果聚糖。它们常见于洋葱、大蒜、朝鲜蓟和小麦等食物中。其他高 FODMAP 食物包括苹果和梨等水果（多元醇）、西兰花和豌豆等蔬菜（寡糖）以及牛奶和酸奶等乳制品（双糖）。
不含 FODMAP？
你不必一定知道芒果富含果糖（一种单糖），豆子富含半乳糖（一种寡糖），冰淇淋富含乳糖（一种双糖）。有一个更简单的分步方法可以找出哪些食物以及哪些类别的食物会影响你的消化系统——那就是前面提到的排除饮食法。
第一步是“排除”阶段——有时也称为 “替代”阶段。从你的饮食中剔除所有高 FODMAP 食物，并用低 FODMAP 的替代品来替换。网上有大量的 列表 可以为你指明方向。用哈密瓜代替香蕉。用冰糕代替冰淇淋。吃青豆而不是红芸豆。这需要记住很多事情，并且需要认真的膳食计划和对成分的关注，但肯定是可以做到的。
持续两到六周——直到你的症状明显改善。但即使感觉好转，也不要永远坚持下去。可能并非所有的 FODMAPs 都会让你感到不适，而均衡的饮食对于良好的营养至关重要。你需要知道是否可以吃苹果和西兰花，对吧？
FODMAP 测试
接下来，你将一次将一种 FODMAP 类别重新引入你的饮食中。例如，由于牛奶、酸奶、冰淇淋和里科塔奶酪都含有乳糖作为双糖，你可以一次性将它们重新引入。而且不要犹豫：你想对你的“这没问题”或“这种食物让我生病”的决定非常有信心！
如果你的症状复发，那么那种 FODMAP 就被淘汰了。等待几天让你的身体重新调整，然后再尝试一个新的类别。如果那种 FODMAP 没有给你带来任何麻烦？恭喜你！但是，仍然要等待几天，再尝试下一个，以防万一。
澳大利亚的莫纳什大学有一个很棒的 关于哪些食物属于哪个 FODMAP 类别的列表。这是一个很好的起点，但最好的办法是找一位医生或注册营养师来指导你完成整个过程。他们将能够回答你可能有的任何具体问题，并帮助你设计出最适合你的饮食。
最终，希望你只会发现一到两种 FODMAP 类别是你可以在不太多麻烦的情况下避免的。
如果你想更精确，可以重新审视你触发的类别中的食物，用不同的分量来测试，看看在你的症状出现之前你能耐受多少。例如，你可能会发现洋葱是触发食物——但也许你能耐受它，以至于仍然可以用炸薯条蘸番茄酱（番茄酱总是含有洋葱粉），只是不能在你的汉堡上放一片生洋葱。或者你可能能吃下足够的蒜来吃披萨上的意大利辣香肠——但如果你连续三天吃剩菜，你就会开始感到不适。
目标是逐步测试所有东西，这样你就可以自信地了解自己的极限。有了这些知识，你可能会发现你的肠道不再那么……易怒了。
