什么是卡路里？

当我们谈论饮食和运动时，我们经常会提到卡路里。连锁餐厅的菜单会标出每道菜的卡路里含量。跑步机告诉你燃烧了多少卡路里。节食者在每餐都会虔诚地计算卡路里；而有些人则快乐地宣称周末卡路里不算数。

但卡路里究竟是什么？

“卡路里不过是一种度量衡，就像英寸或千瓦时一样，”北佛罗里达大学营养与饮食学助理教授、美国营养与饮食学会发言人 Lauri Wright 说。“它只是代表食物中含有的能量，或者身体消耗的能量。”

卡路里里有什么？

Wright 说，当我们谈论身体和食物中的卡路里时，我们实际上是在谈论千卡。

卡路里，也称为小卡路里，用于测量将 1 克水升高 1 摄氏度所需的能量。一千卡（或大卡）等于 1,000 个小卡路里，它测量将 1 千克水升高 1 摄氏度所需的能量。从科学角度来看，当我们在营养标签、菜单和卡路里计算器上使用“卡路里”一词时，我们实际上是在引用千卡。（本文将使用“卡路里”来指代“千卡”。）

Wright 说，研究人员可以通过在一种称为弹式量热计的设备中燃烧食物或燃料来确定其含有的能量。反应产生的热量会提高设备中水的温度；温度的变化程度表明了食物本身所含的能量，Wright 说。

食物以蛋白质、碳水化合物和脂肪的形式提供卡路里。碳水化合物，包括糖类，通常来自水果、蔬菜和谷物产品。蛋白质可以在坚果、豆类和肉类中找到。而健康的脂肪通常来自植物油、一些水果和蔬菜以及多脂鱼。

Wright 说，每克蛋白质和碳水化合物含有 4 卡路里，每克脂肪含有 9 卡路里。为了产生能量，我们的身体会将这些营养物质转化为葡萄糖。这种简单的糖为身体的所有过程提供燃料。

然而，并非所有来自这些营养物质的能量质量都相同。Wright 说，我们的身体被设计成使用碳水化合物来提供能量。她解释说，碳水化合物由数百个连接在一起的葡萄糖分子组成，我们的身体可以非常容易地将其分解为单个的能量单位。另一方面，蛋白质和脂肪必须转化为葡萄糖。这使得它们对身体的效率较低。

Wright 将人体比作高端汽车发动机。昂贵的汽车通常设计为使用辛烷值含量较高的优质汽油。如果你加普通汽油，发动机仍然会运行，但效果会差很多。我们的身体也是一样——碳水化合物能使发动机平稳运行，蛋白质效果稍差，而脂肪则效果很差。

这就是为什么 Wright 说她和许多其他营养专家都不喜欢生酮饮食。“那些酮体是替代能源，这几乎就像在你的发动机里加铅汽油，”她说。

Wright 说，蛋白质和脂肪在身体中除了提供能量外还有其他用途。例如，蛋白质对构建肌肉或抗体以预防疾病非常有益。根据梅奥诊所的说法，健康的脂肪——例如 omega-3 脂肪酸和单不饱和脂肪酸——有助于身体吸收维生素，并降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险。根据梅奥诊所的说法。

计算卡路里

Wright 说，一般的饮食指南建议，平均成年女性每天需要摄入约 2,000 卡路里，平均成年男性约 2,500 卡路里。她表示，虽然这些数字提供了一个大概的度量，但卡路里需求因人而异。你的身体所需的能量取决于多种因素，包括活动水平、年龄、身高等等。

当你摄入的卡路里超过所需时，身体会将多余的能量转化为肌肉（短期储存）或脂肪组织（长期储存）。这是一种生存机制——如果你无法摄入足够的食物，你的身体就会利用这些储存来为自己提供能量。“身体再次成为了这个神奇的机器，”Wright 说。

摄入过多的能量会导致体重增加和健康问题。在美国，超过 9300 万成年人受肥胖症困扰，而“空卡路里”食物是主要原因之一。Wright 说，苏打水就是一个很好的例子。它没有任何营养益处，却含有大量卡路里。她说，在你的饮食中，你希望物有所值。你想要那些不仅提供卡路里，还提供维生素、矿物质、蛋白质和纤维等其他营养素的食物。

Wright 说，最终，卡路里并不是敌人。许多希望减肥的人对数字斤斤计较；但实际上，你应该根据你个人的能量需求来考虑卡路里。

无论你是计算卡路里还是忽略它们，这些数字都只是能量的度量。如何充分利用这些能量，则取决于你自己。