人体平均约有 60% 是水。因此，水在体内发挥重要作用是合乎情理的。事实上，水对于几乎所有生理过程都是必不可少的。
在过去的几年里，关于补水的研究已从关注补水在运动表现中的作用，转向关注水在整体健康中的作用。科学家们发现了一些有趣的联系。
水对身体至关重要
有证据表明，水分摄入不足会导致炎症、动脉僵硬，并影响血压控制（导致血压在过高和过低之间剧烈波动）。根据 2022 年发表在《European Heart Journal》上的一项研究，中年时期保持充足水分可以降低日后患心脏病的风险。
大脑也需要水。虽然关于轻度脱水对认知影响的研究仍然稀少且有些不一致，但越来越多的证据表明，身体的水合水平会影响认知能力、工作记忆和情绪。
Adam Seal，一位在加州理工大学研究水合生理学和糖尿病生物标志物的科学家，是致力于了解水（或缺水）如何影响我们健康的几位研究人员之一。
如果您喝水不够，您的血容量会减少，血液浓度（特别是血浆）会增加。您的大脑会通过分泌加压素（vasopressin）激素来做出反应。加压素，有时被称为抗利尿激素（ADH），有助于调节您体内的水量。他解释说，加压素有很多下游效应。
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Seal 和他的同事们发现，加压素可能会作用于肝脏和胰腺，引发一系列事件，导致葡萄糖调节出现问题。
“我们当然不是说喝水就能治愈糖尿病，”他说。“但这是一项低成本且易于进行的改变生活方式的措施，可能产生影响。”
考虑到这些好处——保持心脏强健、情绪稳定、记忆力敏锐，谁不想确保摄入足够的水呢？但究竟摄入多少才算足够呢？
您需要多少水？
您可能听过每天需要喝八杯水的建议。但这个建议有点没意义。“一杯”的定义是什么？幸运的是，美国国家医学院（NAM）提供了更具体的建议。
根据 NAM 的建议，平均而言，男性每天需要约三升水，女性需要约两升。Seal 解释说：“这是指纯净水。”但您摄入的水有一部分来自食物。西瓜、生菜、番茄、黄瓜、芹菜和菠菜都富含水分，同时还提供其他重要营养素。
咖啡算作您的液体摄入量吗？毕竟，它主要成分是水。令人惊讶的是，答案是肯定的！Seal 解释说，咖啡因确实是利尿剂。但是，他的研究表明，要扰乱您的体液平衡，需要比一杯普通咖啡中更多的咖啡因。
酒精是另一种已知的利尿剂。但同样，虽然酒精确实有脱水作用，“好消息是，比如啤酒，它的含水量仍然很高，”Seal 说，“所以它会抵消一些脱水作用。”只要不过量饮酒，酒精不太可能导致您脱水。
如何知道您是否摄入了足够的水？
一个好的指标是您的尿液颜色。当您脱水时，尿液会呈深色。如果尿液呈透明或淡黄色，那么您可能一切正常。另一个好指标是您排尿的频率。水喝得越多，去厕所的次数就越多。这是好事！
Seal 说，一般来说，口渴是您需要喝水的可靠指标。然而，在运动时，这个指标就不那么好用了。Seal 的研究发现，我们很难准确估计运动时需要喝多少水。因此，当您在健身房、运动场或赛场上时，请务必定期休息饮水，即使您感觉不到口渴。在任何炎热的天气里也一样。
所以，善待您的身体吧。去喝点水，为什么不搭配一份多汁的沙拉呢？
本文不提供医疗建议，仅供参考。
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Frontiers.咖啡因含量高但非低咖啡因摄入会增加静息状态下的液体和电解质排泄
National Academy of Medicine.水、钾、钠、氯和硫酸盐的膳食参考摄入量
Springer Nature Link.美国成年人充足的总饮水量指导
Adam Seal，加州理工大学助理教授
Springer Nature Link.饮水量、水合状态与两年认知表现变化：一项前瞻性队列研究
European Heart Journal.中年血清钠水平处于正常范围上限与心力衰竭风险
Nutrients.水合状态与心血管功能
Medical News Today.人体的平均含水量是多少？
Krager.焦点转移：从运动表现的水合到健康的水合
