虽然大多数时尚饮食都限制了其追随者可以食用的食物范围，但生食狂热的目标是食物的制备——禁止烹饪。追随者认为加热会杀死营养和酶，从而剥离食物本身的“生命力”。但专家表示，事实往往恰恰相反：烹饪能释放许多植物的有益健康作用。
当然，生蔬菜对你有很多好处。诚然，有些蔬菜，比如土豆，很少生吃；而另一些，比如普遍的主食木薯，如果不经过仔细处理，则具有高度毒性。尽管如此，英国饮食协会在 2018 年将生食素食列为五种“应避免的”名人饮食之一，并指出许多食物在烹饪后更有营养。“人体的消化和营养吸收无论是生食还是熟食都可以，”该协会写道，“所以没有理由认为生食本身就更好。”
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人类烹饪的历史几乎和人类本身一样长。这个过程使食物更容易咀嚼和消化，从而为其他人类特有的活动腾出了额外的时间和精力。（许多人认为这是我们大脑发达的关键进化因素，与其他动物相比。）在蔬菜中，热量通常使抗癌剂和其他疾病防治化合物比生食状态更容易获得。
释放抗氧化剂
例如，煮熟的番茄释放出更多的番茄红素，这是一种使红色和粉色水果及蔬菜呈现颜色的抗氧化剂。康奈尔大学食品科学家 Rui Hai Liu 表示：“它附着在细胞壁上，在烹饪过程中，高温会将其释放出来。”胡萝卜和β-胡萝卜素也是如此，β-胡萝卜素是负责水果和蔬菜黄色和橙色色素的抗氧化剂。一项研究发现，煮熟的胡萝卜中的 β-胡萝卜素可利用性提高了 20%，用橄榄油烹饪后可利用性更高。
一项2007年的研究比较了不同烹饪技术对胡萝卜、西葫芦和西兰花中抗氧化剂的影响。研究人员发现，与油炸相比，蒸和煮能更好地保留这些化合物（一些营养师甚至建议喝煮菜的水）。与生蔬菜相比，所有三种烹饪方法都增加了抗氧化剂水平。“我们的研究结果挑战了加工蔬菜营养质量较低的观点，”他们写道。
Liu 指出，烹饪的结果因植物而异：“这真的取决于你谈论的是哪种蔬菜。”例如，生西兰花保留的抗癌异硫氰酸酯比煮熟的要多（尽管其他研究表明焯水和短暂蒸煮不会对这些化合物造成太大损害）。
然而，在许多情况下，烹饪只会提高营养物质的生物利用度，即它们在体内发挥作用的程度。一项2010年的研究比较了三组女性，她们分别遵循平均西方饮食、健康营养饮食和生食饮食。研究人员想看看它们之间的 β-胡萝卜素摄入量和吸收量是否存在差异。尽管生食饮食者的摄入量比健康营养组的女性多约三分之一，但后者吸收的量也多约三分之一。
正如营养医学推广者 Michael Greger所写：“重要的不是你吃什么——而是你吸收什么。”你可以整天吃很多生胡萝卜，但如果你的身体无法有效地利用它们的植物化学物质，那又有什么意义呢？
各种蔬菜
至于对熟食的指控，许多科学家认为这些指控被夸大了。确实，烹饪会对食物造成损害。热量会使食物中的酶失活或降低其活性，而且还会破坏蔬菜中相当一部分的维生素 C。但南加州大学的食品科学家 Roger Clemens 表示，我们并不用这些酶来消化。“我们的身体制造得非常精巧”，可以产生所有必需的酶。同时，维生素 C 的来源广泛，所以即使某些餐食中的维生素 C 减少，只要人们从其他地方摄入足够，也并非大问题。
生蔬菜无疑是健康的。但批评者指出，对许多人来说，很难维持完全由未烹制食物组成的饮食。更重要的是，它的吸引力较低，这意味着大多数人迟早会放弃它。另一方面，如果烹饪能使营养丰富的食物味道更好，人们就会狼吞虎咽。“摄入绿色蔬菜的最佳方式，”Greger 写道，“就是以任何你吃得最多的方式。”
Liu 同意。“有些人喜欢吃炒菜，有些人喜欢吃沙拉，”他说。“我认为这取决于你的个人喜好。”他补充道，最终，过多的营养挑剔可能是适得其反的。所有花在考虑每种植物最健康的烹饪方式上的时间，都可以更好地用于遵循一个更简单的原则：“多吃蔬菜，”他说——份量更大，次数更多，并且重要的是，种类更多。“最大的营养来自吃一切，不只是生的，也不只是熟的。”
