我们都知道大脑是一台高性能机器，控制着呼吸、心跳、运动、感官和思想等重要操作（以及许多其他功能）。但是，高性能机器需要高质量的燃料。食用加工和精制食品饮料可能对大脑有害——影响最佳大脑功能，并导致炎症等身体问题，以及抑郁等心理健康问题。相反，清洁饮食，即强调全食物并限制加工食品，有助于改善大脑健康。以下是一些对大脑功能极佳且易于融入日常生活的食物。
蓝莓
蓝莓在许多方面都是超级食物。它们可以降低2型糖尿病和心血管疾病的风险，也是一种令人难以置信的健脑食品。蓝莓中的抗氧化剂可以提高注意力，改善心理健康，预防与年龄相关的记忆力减退，减轻阿尔茨海默病的影响，并降低痴呆症的风险。当健康的老年人每天饮用蓝莓汁时，他们在大约三周后表现出大脑活动增加和记忆力改善。在另一项研究中，在食用蓝莓12周后，对参与认知挑战的健康老年人进行了MRI成像。食用蓝莓导致大脑活动增强和血氧水平依赖性活动增加。
西兰花
与所有十字花科蔬菜一样，西兰花富含营养成分。这种蔬菜具有某些化学特性，例如植物化学物质萝卜硫素，使其成为大脑健康的强大助推器。萝卜硫素能激活抗氧化反应，这有助于认知功能、减少炎症和重建神经细胞。西兰花还富含叶黄素，可以维持晶体智力——即从经验中获得的知识。如果你不喜欢西兰花，可能是因为它的烹饪方式。虽然水煮也能达到目的，但不会带来任何风味。烤制能让所有蔬菜都获得更深的风味，并有机会用香草和香料调味。例如，用柠檬和大蒜烤西兰花是获得美味的好方法！如你所见，西兰花可以成为美味的健脑食品。
鸡蛋
鸡蛋富含胆碱，胆碱在大脑中转化为乙酰胆碱。这种神经递质是大脑细胞交流和记忆不可或缺的一部分。鸡蛋也是B族维生素的极佳来源，B族维生素与减缓精神衰退过程和降低痴呆风险有关。一项对近2500名男性进行了22年随访的研究发现，每天吃一个鸡蛋的人在认知测试中得分高于吃鸡蛋较少的人。长期以来，鸡蛋因蛋黄中的胆固醇含量而被妖魔化。几十年来，传统观念认为膳食胆固醇（你通过食物摄入的胆固醇）会升高血液胆固醇并导致心脏病。这使得鸡蛋被视为不健康。但这一理论在过去几年中已经改变。似乎对于大多数人（也有例外）来说，食物中的胆固醇不会显著影响胆固醇水平。
绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、长叶生菜、西洋菜——所有这些深色绿叶蔬菜都被证明能改善大脑健康。这些绿叶蔬菜尤其富含高水平的叶黄素，以及维生素K、叶酸和β-胡萝卜素，据说这些成分对认知有益。拉什大学一项对近1000名老年人进行的研究发现，食用绿叶蔬菜的人记忆力衰退减缓，思维能力更好。该研究的作者玛莎·克莱尔·莫里斯（Martha Clare Morris）将这种差异描述为“相当于年轻了11岁”。每天仅一份绿叶蔬菜就能产生积极影响。这种超级食物怎么样？
三文鱼
我们的大脑约60%是脂肪——特别是脂肪酸，它们对大脑功能至关重要。虽然脂肪酸有几种类型，但大脑中发现的主要脂肪酸是omega-3脂肪酸，二十二碳六烯酸（DHA）。有趣的是，我们无法自行合成DHA，只能通过饮食或补充剂获取。DHA的最佳来源之一是富含脂肪的鱼类，尤其是三文鱼。一直有人担心三文鱼中的汞可能会抵消其对大脑的积极影响。然而，一项研究发现事实并非如此。在大脑尸检中发现，即使是汞含量较高的参与者，这些水平似乎也没有引起神经损伤。事实上，在每周食用一次三文鱼的参与者中，淀粉样斑块的发生率较低——淀粉样斑块在阿尔茨海默病中起着关键作用。
核桃
坚果通常是植物蛋白的极佳来源，富含健康益处。但核桃尤其与大脑健康相关。它们富含α-亚麻酸（没错，又是另一种omega-3！），这与认知健康有关。一项研究发现，食用大量核桃的人在认知测试中得分高于不食用核桃的人。核桃还与非抑郁男性情绪改善有关。在对小鼠进行的研究中，美国国立卫生研究院（NIH）探索了核桃与大脑健康之间的联系。他们发现核桃补充剂改善了运动协调能力、学习能力和记忆力。这表明核桃可能对与年龄相关的认知衰退和损伤具有保护作用，并有助于维持认知功能。
