咖啡因 可以让你感觉精力充沛，发挥最佳状态。然而，对我们许多人来说，它也伴随着巨大的代价。
当它的效果开始减退，通常在下午，那种精神抖擞的感觉会转变为“我还有脑子吗？”的感觉。咖啡因还会干扰睡眠，导致一个恶性循环：喝咖啡，睡不着，再喝更多咖啡，重复。
最后，当我们中有一些人长时间不摄入咖啡因时，就会出现剧烈的戒断症状。想想头痛、嗜睡，以及感觉大脑被静电取代了一样。根据一项2010年针对379人的研究，这些症状可能在上次摄入后的16小时内开始出现。
(顺便说一句：当咖啡因成瘾者喝咖啡时，他们可能不会体验到真正的能量提升，而是减轻了戒断症状。这就是为什么咖啡因研究需要咖啡因戒断一周或更长时间)。
如果你厌倦了咖啡因的弊端，请知道：还有另一种方法，而且不一定需要永远告别咖啡因。但在学习解决方法之前，你需要快速了解一下神经化学。
提神与低谷
许多人想到咖啡因时会想到咖啡豆，但这种兴奋剂实际上存在于至少60种不同的植物中，在那里它起到天然杀虫剂的作用。当人类摄入咖啡因时，它能提高身体耐力和力量，并增强记忆、注意力和情绪。
多伦多大学咖啡因研究员、国际运动营养学会关于咖啡因与运动表现的正式立场的首席作者Nanci Guest说，要理解为什么咖啡因能给我们带来如此大的提升，可以想象一个停车位有限的停车场。
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当咖啡因涌入大脑时，它会占据通常为腺苷（一种让你感到困倦的大脑分子）预留的空间（技术上称为受体）。当咖啡因挤满所有空间时，腺苷就无法停靠。因此它会在停车场盘旋。除了阻止腺苷传递“平静、放松、也许该小睡一下”的信号外，咖啡因还会触发其他产生警觉性的大脑化学物质，如去甲肾上腺素和多巴胺等的释放。
但这种效果有时间限制；大约在午餐或中午时，你可能会感到失落。这是因为在早上，由于你睡觉时大脑已经清除掉了，所以没有多少腺苷分子在循环。然而，随着一天过去，越来越多的腺苷分子出现，寻找停车位。与此同时，咖啡因汽车开始退场，腾出受体空间。随着越来越多的腺苷汽车停靠，越来越多的咖啡因汽车离开，你就会开始感到昏昏欲睡。
如何避免咖啡因的低谷
Guest说，并非每个人都会出现戒断症状。
如果你是那种基因优良、对咖啡因可有可无的人，那么考虑早上跳过它。相反，只在你感到疲倦时摄入咖啡因。Guest说，通过按需提供兴奋剂，你可以提高其效果。
然而，对于那些经历剧烈戒断的人来说，这里有一个策略：醒来时，摄入的咖啡因少于你认为需要的量。适量的咖啡因可以提高表现。然而，摄入过多，你很可能会感到“亢奋”，但实际上难以集中注意力。这是因为你过度兴奋，会导致你坐立不安、焦虑和注意力不集中。Guest说：“当你坐在办公桌前，精力过于充沛时，会分散注意力。”
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至于找到最佳剂量，你可能需要进行实验来找到个人的最佳点。目标是每公斤体重摄入1到2毫克的咖啡因。为了简化换算（特别是对于那些今天还没摄入咖啡因的人来说），下面是针对不同体重以及相应咖啡因剂量的计算方法：
下表列出了体重和咖啡因的公斤数。
根据你的体重以及你是选择低剂量（1毫克）还是高剂量（2毫克），你需要的咖啡因量大约在45毫克（一杯红茶）到200-250毫克（16盎司冲泡咖啡）之间。
如果你通常摄入的量远高于此，请考虑稍微减少摄入量，而不是剧烈改变你的摄入量。这样，你就可以避免那些可怕的戒断症状。例如，如果你通常喝一大杯咖啡，可以考虑点中杯。如果你通常要三份浓缩咖啡，可以尝试两份，Guest说。
下午试试这个
好消息是，如果你早上摄入的咖啡因剂量恰到好处，你可能就不会在下午出现下午的低谷。即便如此，咖啡因效果减退时，你也有可能开始感到昏昏欲睡。
为了提神，可以考虑摄入少量的咖啡因。（注意“少量”的强调。）一天中太晚摄入过多的咖啡因，你晚上可能会睡不安稳，导致上述的恶性循环。为了达到最佳效果：
在正常就寝时间前至少8到12小时停止饮用咖啡因。
摄入的咖啡因量大约是你早晨摄入量的一半。
要知道咖啡饮料的咖啡因含量可能差异很大。Guest说，即使在同一家咖啡店，一杯小咖啡的咖啡因含量有时一天会是前一天的两倍。因此，咖啡因胶囊（例如100毫克Wake Ups药片的一半）可能是更好的选择。
晚上这样做
有些人发誓说他们晚上10点还能喝咖啡，10分钟后就能入睡。如果你是其中一员，要知道你的睡眠质量可能受到了影响，而你自己可能都不知道。
在一项2021年监测参与者睡眠时大脑活动的研究中，咖啡因摄入似乎会阻止更深层、更具恢复性的睡眠。没有这种深度睡眠，你的大脑就无法在夜间得到彻底恢复，这会导致有些人称之为“咖啡因和睡眠三明治”的状况。第二天，你会发现自己难以保持清醒，这又导致摄入更多的咖啡因，从而导致更差的睡眠，循环往复。
要达到那种令人愉悦的全天精力充沛的状态，你很可能需要根据上述建议进行调整。Guest说，这是因为你的基因会影响你的结果。连续几周记录你的能量水平、睡眠习惯和咖啡因摄入量。最终，通过一些尝试和迭代，你会找到最适合你的“个性化咖啡因方案”。
