闹钟响起，想到吃加奶酪的炒鸡蛋或者麦片能让你起床。但是，我们为什么早餐要吃鸡蛋和奶制品呢？令人惊讶的是，这些食物的起源历史有些混乱。也许是时候重新评估一下鸡蛋和奶制品是否是开启一天美好的一餐的健康选择。
早餐的历史是什么？
回顾过去，你会发现一个简单便捷的餐点是开启一天的重要能量来源，这并不令人意外。以古罗马人为例，他们显然 会吃面包、奶酪、橄榄、沙拉、坚果、葡萄干以及前一天晚上剩下的冷肉。那么，鸡蛋是什么时候开始出现的呢？
根据发表在《Nutrients》杂志上的这项 2018 年研究 的研究人员称，富人和贵族主要在早餐时吃鸡蛋，而其他人则吃燕麦、大米和其他谷物等食物。“清洁生活运动”始于 19 世纪，当时“烹饪早餐”在美国开始流行。正是在这段时间——19 世纪末——约翰·哈维·凯洛格（John Harvey Kellogg）发明了麦片，其中含有称为“格兰诺拉”的燕麦，后来被包装成盒并广泛分发。
阅读更多：根据科学，一天中最佳的进食时间
为什么早餐如此重要？
选择早餐选项时，便利性变得很重要，而许多人似乎会完全跳过早餐。无论跳过早餐是由于其他需要我们关注的事务、食欲不振还是其他个人原因，研究表明在一天开始时吃点有营养的东西是有益的。
例如，发表在《Nutrients》杂志上的 2020 年一项研究 显示，吃早餐的参与者全天能量更充沛，摄入的纤维、水果和蔬菜也更多。他们还少喝软饮料。正如作者根据他们的研究结果所建议的，“早餐摄入与更好的宏量营养素摄入以及更健康的食物和饮料消费相关。”
早餐应该吃什么？
尽管如此，毫无疑问，你早餐的选择会因你的生活方式、收入或文化而异。对一些人来说，玉米饼和米饭是早餐的主食，而对另一些人来说，鸡蛋和水果，或者麦片 是首选。你吃什么可以产生差异。
“早餐最重要的部分是确保你摄入了良好的蛋白质来源，”注册营养师 Robyn Blackford 说。是的，鸡蛋和奶制品是蛋白质的绝佳来源，这解释了为什么研究发现吃一个鸡蛋——与吃百吉饼相比——可以减少一天的热量摄入，增加体重减轻，并增加饱腹感。
阅读更多：你的饮食中实际上需要多少蛋白质？
鸡蛋对你有害吗？
尽管如此，如果你正在考虑是否应该在晨间饮食中加入鸡蛋或奶制品，毫无疑问，关于鸡蛋（尤其是蛋黄）是否对我们有害一直存在“精彩”的争论。根据 Blackford 的说法，“人们说要去掉的那些东西里，含有所有的营养物质。”
Blackford 补充说：“鸡蛋和奶制品中含有我们身体所需的许多必需营养素和维生素。”
鸡蛋含有哪些营养素？
根据发表在《Nutrients》杂志上的这项 2021 年研究 的研究人员称，早晨吃一个鸡蛋（包括蛋黄），泛酸、核黄素、硒和维生素 D 的摄入量会增加 10% 以上。胆碱，另一种许多人饮食中缺乏的营养素（对神经发育、新陈代谢和生理功能很重要），通过吃一个鸡蛋也可以增加。
阅读更多：你应该吃的 6 种有益大脑健康的食物
鸡蛋对胆固醇有害吗？
也许你被告知要远离鸡蛋，因为它们会增加胆固醇。一些研究，例如这项2015 年的研究，表明食用含有膳食胆固醇的鸡蛋并不一定会导致心血管疾病风险增加。 其他研究，例如这项2020 年发表在《Nutrients》杂志上的研究，发现增加鸡蛋消费可能影响心血管疾病风险，特别是对一种称为低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-c) 的胆固醇。
正如研究人员指出的那样，研究存在局限性，并且在研究结束时，“需要长期随访的随机对照试验 (RCT) 来保证鸡蛋消费与人类健康之间的关联。”
一天应该吃多少鸡蛋？
如果你不确定风险，在大多数情况下，每天吃一个鸡蛋似乎并无害处。
Blackford 说：“我实际上认为，你每天摄入的糖量比计算你吃的胆固醇量更糟糕。”
尽管如此，重要的是要考虑你的潜在健康状况或风险，以及你饮食中可能影响你整体健康的方面。
根据发表在《Nutrients》杂志上的这项 2015 年研究 的研究人员甚至指出，“过去五十年来，从早餐吃鸡蛋转向富含碳水化合物的谷物可能不是维持体重最好的方法，并可能导致了我们的国家肥胖问题。”
阅读更多：4种有科学依据的饮食方式可改善您的健康
牛奶对你有好处吗？
尽管如此，我们中的许多人仍然倾向于将麦片和牛奶 作为快速便捷的早餐。包括酸奶、牛奶和奶酪在内的奶制品也可能声名狼藉。你甚至可能选择非乳制牛奶 作为替代品。
Blackford 解释说，牛奶有很多好处。例如，它含有大量的蛋白质，有助于肌肉生长和修复。它也有益于儿童的整体生长和发育，并且是钙的绝佳来源，钙有助于支撑我们的骨骼。
酸奶对你有好处吗？
Blackford 说，酸奶可能富含蛋白质，并具有许多其他健康益处，但要注意添加糖。例如，即使是标有“含有水果”的酸奶，也主要含有添加糖。Blackford 建议，不如选择不添加糖的酸奶，如果可能，建议添加少量新鲜水果。如今，许多麦片都经过高度加工，并含有大量的添加糖。
阅读更多：牛奶对你有害吗？科学怎么说
早餐你会选择什么？
显然，早餐的这种概念多年来一直在变化，而且可能会有所不同。Blackford 解释说，鸡蛋和奶制品不仅是营养素和蛋白质的良好来源，而且“你可以在最小的食品杂货店到最大的超市找到它们。”
尽管你选择什么时候吃，无论是清晨还是晚些时候，Blackford 说她非常看重鸡蛋和奶制品作为健康饮食的日常组成部分。
Blackford 说：“我认为鸡蛋和奶制品满足了我们身体正常运作所需的许多重要需求。” 如果你有过敏症或不能吃鸡蛋或奶制品，也有其他选择或替代品。她甚至建议如果你不能吃鸡蛋，可以多吃奶制品。
