长期以来，你一直听说早上吃最多、晚上吃最少的正餐是保持苗条的最佳方式。但真相如何？科学对于维持体重、预防心血管疾病、糖尿病以及一系列其他慢性疾病的最佳进食时间有什么说法？
专家认为，虽然食物的质量最为重要，但进食时间也非常关键。阿拉巴马大学伯明翰分校的营养学副教授 Courtney Peterson 说，研究表明，每天摄入相同卡路里的人，如果大部分卡路里在早上和午餐摄入，比那些大部分卡路里在晚上摄入的人减重更多。
她说，那些早上吃最多的人在一天中也感觉不那么饿。“这是一种双重打击，因为那些晚上摄入最多卡路里的人减重较少，而且感觉更饿，” Peterson 说。
身体里发生了什么？
专家解释说，这完全取决于你的身体如何应对饥饿感。Peterson 说，“主观饥饿感”，也就是你自认为有多饿，在一天晚些时候会更高，饥饿激素 ghrelin 的水平也会更高。这种激素会向你的大脑发出信号，告诉你饿了，该吃饭了。
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由于所谓的“热效应”，你在一天晚些时候吃东西时燃烧的卡路里也会更少。热效应是指你的身体消化、吸收和代谢食物所需的卡路里数量。Peterson 说，“参与燃烧和储存脂肪的基因似乎在一天晚些时候表现较差，并且倾向于激活大脑中更容易储存脂肪的通路。”
但这不仅仅是体重减轻取决于进食时间。早些时候进食可能也有益于整体健康，例如，控制血糖，降低血压和改善甲状腺健康。2021 年 7 月发表在《Nutrients》杂志上的一项研究发现，早吃晚餐可以改善血糖水平。此外，2021 年 11 月发表在《Epidemiology and Health》杂志上的一项研究发现，晚吃东西会增加心血管疾病的危险因素，如血甘油三酯浓度。
所有这些机制都取决于一天中的时间，因为身体有昼夜系统或内部生物钟。昼夜系统也是为什么你在下午运动表现最佳，晚上更容易入睡的原因。
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Peterson 说：“从进化的角度来看，你的身体被优化成在一天中的特定时间执行特定任务，这是有道理的。” 数百万年前，太阳产生大部分光线，早期人类依靠这些光线生存，因此，我们在夜间活动量要少得多。
你什么时候应该进食？
注册营养师兼作家 Carolyn Williams 表示，同样重要的是要注意，我们的身体需要有固定的进食和不进食时间。Williams 说，身体在激素和代谢上被设定为需要至少 12 小时不进食的时间窗口。
直到 20 世纪 70 年代，零食和 24 小时食物供应成为常态，我们才这样生活。当有至少 12-16 小时的不进食时间窗口时，身体更能减重。Williams 说：“在半个世纪前，大多数食物都在家里吃，零食少得多，晚上过了晚餐时间厨房就关门了。”
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如果你倾向于晚上晚些时候吃晚餐，那么禁食 12-16 小时仍然很重要。这意味着如果你晚上 9 点吃晚餐，那么第二天直到上午 9 点到下午 1 点之间都不应该再吃东西。
你晚吃晚餐并不意味着你注定要失败。但是，将一天中的最后一餐作为三餐中最小的一餐是值得的。最重要的是，每天晚上晚餐后，在第二天早上吃早餐之前，厨房都应该关门。
