噪音的颜色：哪种最适合睡眠？

我晚上经常翻来覆去。如果微风吹过窗帘，我就会醒；如果汽车放炮，我就会醒。而且，显然，我不是一个人。

根据盖洛普和床垫零售商 Casper 在 2022 年进行的一项调查，三分之一的美国成年人报告说他们前一晚的睡眠质量“一般”或“差”——而不是“好”、“很好”或“极好”。这表明，根据 2020 年的人口普查数据，大约有 8500 万人没有得到足够的睡眠。

在互联网上，噪音应用程序和机器被宣传为解决失眠问题的方法——以及从耳鸣到注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 等一系列健康问题的答案。继续阅读，了解白噪音、粉红噪音或棕噪音是否值得追捧。

哪种颜色的噪音最适合睡眠？

尽管它们的益处经常被宣传，但关于噪音颜色如何影响睡眠、焦虑和注意力等问题，实际研究并不多。宾夕法尼亚大学研究人员在 2021 年的一项对 38 项不同研究的综述发现，几乎没有证据表明白噪音能改善睡眠。

事实上，综述中的一些研究认为，整夜持续听声音可能会有害。首先，有些人可能会发现增加的噪音会扰乱他们的睡眠。

另一个担忧是，睡眠对大脑很重要；在此期间，大脑必须努力修复身体并改善我们的免疫系统。如果它还必须分析白噪音或粉红噪音的镇静声音，大脑是否会过度工作？

舒缓睡眠声音的好处

然而，数亿个 TikTok 视频声称这些声波对我们的睡眠周期和整体心理健康大有裨益。这会不会是典型的安慰剂效应？

嗯，白噪音和其他声音可以帮助你入睡的一种可能方式是，将它们融入你的睡前常规中。无论这个常规是否包含一个噪音机，每晚睡前执行相同的任务都有助于你的大脑识别何时是休息时间。

毕竟，我们都是习惯的生物。以下是其他一些将白噪音或其类似物纳入你的日程安排可能有所帮助的方式。

什么是白噪音？

我们感知不同类型噪音的方式取决于其声波的频率，即声波每秒重复的次数。高频听起来音调较高，低频听起来音调较低。

正如白光包含彩虹的每一种颜色一样，白噪音包含我们能听到的所有频率——大约从 20 到 20,000 赫兹。但由于所有这些频率以快速、随机的顺序播放，我们的大脑以一种类似弗兰肯斯坦的方式将它们结合起来，最终模仿电视或广播的静电声。

也许毫不奇怪，白噪音是所有不同颜色噪音中研究得最多的。各种研究表明，它是管理分心的好方法。

更好的专注力

如果存在低水平的干扰背景信息，我们的大脑就能更好地检测到环境中的变化。例如，当你听到火警警报时，你就无法获得最佳的阅读效果。

加入白噪音可以帮助掩盖较小的干扰性声音，使它们在大脑中显得不那么重要。2021 年发表在《睡眠医学》杂志上的一项研究在喧闹的纽约市测试了这项技术，并发现夜间收听白噪音确实帮助了那些因外界噪音而难以入睡的参与者。

出于同样的原因，白噪音也被证明对患有耳鸣、ADHD 和阅读障碍的人有用。

当然，白噪音并不完美。因为我们的耳朵天生对高频敏感，所以很多人觉得它的音调太高，不合他们的口味。如果这适用于你，请继续阅读一些替代方案。

什么是粉红噪音？

与白噪音相比，粉红噪音被认为是一种更均衡的听觉体验，因为它降低了声谱中高频的音量。基本上，它考虑了我们对这些频率的自然敏感性。

因此，粉红噪音模仿了持续降雨的舒缓声音——甚至是大脑子宫内的声音。

2012 年，中国的一组研究人员分析了 40 名睡眠受试者在收听粉红噪音时的大脑活动。与没有收听的受试者相比，研究人员发现了更深的睡眠、更简单的大脑波以及对潜在睡眠干扰的更少反应的证据。

其他研究表明，它有助于放松和耳鸣，并且各种研究人员也尝试过使用粉红噪音来帮助我们的大脑在深度睡眠中更好地整理记忆——尽管需要更多的研究来确认这对所有人甚至大多数人都适用。

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什么是棕噪音？

棕噪音——技术上命名为布朗运动噪音，以发现布朗运动特征性随机运动的苏格兰植物学家命名——比粉红噪音更进一步。这种模式进一步降低了高频，产生了一种更深沉、隆隆的声音，模仿远处的雷声、瀑布声或飞机起飞时的机舱内部声音。

与白噪音和粉红噪音类似，棕噪音有助于掩盖分散注意力的声音。然而，如果这些声音的音调较低，则选择棕噪音。

在 2018 年发表在《心理学前沿》杂志上的一项研究中，棕噪音也被证明可以支持部分人群进入REM 睡眠。其他研究还指出，它对精神运动技能、执行功能、工作记忆和耳鸣有积极影响。

一个常见的迷思警告我们，著名的布朗音，一种频率非常低的声音，可以引起排便，因为它会在人体内引起振动。虽然这听起来可能是一种方便的替代方法，可以增加饮食中的纤维摄入量，但布朗音实际上只是一个传说。

其他颜色的噪音呢？

白、粉红和棕噪音是最常见和研究最多的，但还有许多其他的声波颜色。

紫噪音

紫噪音，有时也称为微分白噪音，播放的高频比棕噪音的音量更大，但也会发出嘶嘶声。

蓝噪音

蓝噪音让人联想到嘶嘶作响的花园水管，对于抖动——也就是在音频中添加低水平的噪音以减少转换为较低分辨率时的失真——很有用。

绿噪音

绿噪音集中在 500 Hz 左右的中频频率，就像你在大自然中听到的声音一样，因此得名“世界之声”。

橙噪音

也许最不寻常的是橙噪音，它使用频谱中的所有频率，但排除了那些被认为是“合调”的频率。

灰噪音

或者，如果你非常喜欢白噪音，你可能可以试试灰噪音；它的声音更柔和一些，因为它经过校准，使你的耳朵以相同的音量听到每个频率。

最终，选择最吸引你的噪音会更好。当然，如果你真的不喜欢以上任何一种，可以试试黑噪音——也就是沉默！

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