许多因素都会扰乱肠道微生物组的平衡。摄入的膳食纤维不足或过度依赖高度加工食品会“饿死”存在于肠道中的“益生菌”。频繁且持续地使用抗生素也会无意中杀死它们。
在当今繁忙的生活节奏下，许多人会忽略维持肠道健康的事项。“现代生活方式从多个角度影响着微生物组，”华盛顿大学西雅图分校的胃肠病学家 Christopher Damman 说。
一个令人振奋的研究亮点？微生物组似乎具有极强的适应性。而且，一些简单的饮食调整就能产生几乎即时见效的影响。
多久能改善肠道健康？
随着过去十年左右肠道微生物组——生活在我们消化系统中的数千种微生物——的研究蓬勃发展，科学家们一直在探索肠道健康如何影响炎症、新陈代谢、免疫健康以及心理健康和整体福祉等问题。
在一项 研究 中，研究人员让一组人吃植物性饮食，另一组人则吃富含肉类但纤维含量低的饮食。两组人的微生物组在 24 小时内都发生了剧烈变化。当受试者恢复到正常饮食时，它们也“恢复了原状”。
这则信息很重要，因为它表明轻微的生活方式失误不一定会对您的微生物组造成毁灭性影响。
克利夫兰诊所的肠道微生物组研究员 Gail Cresci 说：“尽管它会快速变化，但如果您恢复到以前的生活方式，它很可能会恢复原状。”
后续工作表明，坚持大约六个月的肠道友好型饮食有助于巩固肠道内的积极变化。
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在饮食中添加益生元和益生菌
那么，管理肠道的最佳饮食方式是什么？简而言之，就是益生元和益生菌。
益生元来自未经加工的富含纤维的全谷物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类。益生菌来自发酵食品，如开菲尔、德国泡菜和泡菜。
益生元是肠道菌群的食物来源，益生菌是益生菌。益生元和益生菌都天然存在于某些食物中，或者也可以作为膳食补充剂。
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肠道微生物组中的代谢产物
当我们食用含有益生元的食物时，我们最初并不能完全分解它们。这就是微生物组发挥作用的地方。肠道中的细菌可以代谢富含纤维的食物，这有助于支持肠道益生菌的健康平衡，并使益生菌产生代谢产物。Cresci 说，这些代谢产物是各种分子，以多种方式帮助身体。
更复杂的是，不同类型的纤维会产生不同的代谢产物——这些代谢产物对身体有各种益处。
佐治亚州立大学的研究员 Andrew Gewirtz 说：“当我们开始从不同来源摄取不同纤维时，其生物学影响会大不相同。”
Gewirtz 目前正在分离各种纤维，以更好地了解每种纤维所起的具体作用。有些纤维甚至能产生与奥森彼克（Ozempic）等药物相同的反应。
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了解最佳纤维形式
添加到高度加工食品中的纤维可能不像来自天然来源的纤维那样有效。美国食品药品监督管理局（FDA）多年前更改了一项标签要求，不再区分例如全麦手工面包中的纤维和含有许多添加剂的“强化纤维”布朗尼蛋糕。
“您只摄取补充剂中的成分，仅此而已，”德克萨斯大学 MD 安德森癌症中心流行病学副教授 Carrie Daniel-MacDougall 说。
她补充说，益生元食物通常会产生许多有益的代谢产物。要达到与一杯豆类相同的益生元效果，您需要服用多种不同的补充剂。
Damman 补充说，他并非完全反对纤维补充剂——只要它们确实是补充剂，而不是天然存在的纤维的替代品。
“我也很实际，并认识到生活方式的忙碌，”Damman 说。“这总比什么都没有好。”
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为您的微生物组添加益生菌
从身体运作的角度来看，益生菌的作用非常直接。您可以将来自酸奶、德国泡菜或泡菜等发酵食品中的细菌直接添加到肠道中。每种食物都含有多种细菌菌株。每种细菌在被喂养时，都可能产生多种代谢产物。因此，与纤维来源一样， 多种益生菌食物来源可能比单一来源更有益。
Damman 说，益生菌补充剂也应该谨慎考虑。由于这些补充剂的成分不受 FDA 监管，您可能没有得到标签上所说的内容。
“独立团体评估过市售益生菌，”Damman 说。“标签上的内容与实际产品中的内容之间的相关性之不完美，确实令人惊讶。”
即使是名字听起来相似的益生菌补充剂也可能不适合，因为不同的亚种可能产生不同的影响。“这增加了益生菌领域的复杂性，”Damman 说。
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研究肠道健康的益处
这并不是说没有可以通过特定益生菌帮助改善的疾病或治疗方法。但在这些情况下，最好咨询医生或注册营养师。
针对肠道健康的目标性方法仍处于早期研究阶段。Daniel-MacDougall 正在研究如何通过增强微生物组 来帮助免疫系统，从而可能帮助癌症患者。Cresci 正在研究针对人类肠道微生物组的营养方法如何修复 酒精造成的 细胞和免疫系统损伤。Gewirtz 则研究了微生物组对 糖尿病和肥胖 的影响。
然而，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学家 Mingyang Song 警告说，通过微生物组治疗许多疾病的定制化方法可能仍是未来的事物。
“这是一个非常吸引人的概念，因为微生物组对健康至关重要，”他说。
但 Song 也表示，要“区分”微生物组对特定健康问题的贡献是困难的。例如，促进健康微生物组的饮食与 结肠癌发病率较低 有关。但他不确定微生物组是“中介”还是仅仅“待命”。
这并不是说健康的微生物组对整体健康没有贡献。微生物组很可能与其他各种过程协同作用。
Song 还建议摄入包括水果、蔬菜和全谷物在内的饮食。他承认这比服用补充剂或单一的“功能性”食品需要更多的工作。
“人们喜欢‘万灵丹’，”Song 说。“不幸的是，事情并非如此简单。”
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文章来源
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Nature. 饮食快速且可重复地改变人类肠道微生物组。
Wiley Online Library. 肠道微生物组：酒精研究的新前沿。
National Library of Medicine. 纤维介导的肠道菌群营养通过恢复 IL-22 介导的结肠健康，防止饮食引起的肥胖。
Gastroenterology. 肠道微生物组、饮食和环境对结直肠癌风险的影响。
