您体内的微生物数量（约38万亿）比人体细胞（约30万亿）还多。而您个人微生物群落的特定构成，即微生物组，对您的整体健康至关重要。每一次进食，您都在喂养构成您肠道微生物组的微小生物。
根据华盛顿大学医学院的胃肠病学家Chris Damman的说法，健康的微生物组可以预防代谢性疾病和炎症性肠病。他在过去20年里一直在研究微生物组及其对健康的影响。通过比尔及梅琳达·盖茨基金会开发治疗营养不良疗法的研究，Damman发现了我们肠道中的微生物需要什么才能使我们保持健康。
他对我们目前的营养状况并不满意。他说，这远远不是最优的，原因正是因为我们只关注身体所需的宏量和微量营养素，却忽视了体内这个看不见的群体的需求。
微小的工作者
您肠道中的微生物群落可以与一个大而多样化城市的市民相媲美。它们是一个勤劳的网络，执行着重要的工作，就像一个大都市一样，使身体保持平稳运行。
Damman解释说，这些工作者之间高度相互关联，当它们能够正常工作时，就能为我们的内部城市提供蓬勃发展所需的要素：运输（肌肉骨骼系统）、通讯（神经系统）、基础设施和商品（内分泌系统）、外交和防御（免疫系统）等等。在任何城市，总有一些坏人，但在健康的人体中，事情通常会保持平衡。好人做好自己的工作，坏人大部分时候都被控制住了。
维持这种平衡至关重要，因为这些微生物完成了许多重要的工作。它们产生必需的维生素和蛋白质。它们分解毒素。它们在免疫系统中扮演着重要角色。喂养充足的肠道微生物还能占据有害细菌可能占据的空间，例如有害的大肠杆菌菌株。
Damman的研究表明，监管不善的微生物组可能导致炎症性肠病和糖尿病。研究人员甚至将精神健康障碍与肠道细菌失衡联系起来，例如抑郁症和痴呆症。一些癌症，甚至可能是自身免疫性疾病，如狼疮、多发性硬化症和1型糖尿病，都可能与失调的微生物组有关。
F开头的四个词
如果这个内部城市要达到最佳运行状态，这些微生物就需要原材料来完成它们的工作。换句话说，你需要吃对的东西。
Damman提供了一个方便的助记符：这四个“F”音的词，包括纤维（fiber）、酚类（phenols）、发酵食品（fermented foods）和（健康）脂肪（fats）。
全谷物和豆类含有纤维。Damman说，钢切燕麦尤其有益。
酚类物质赋予水果和蔬菜颜色。要摄取足够的这些物质，就要专注于吃色彩丰富的食物。或者，正如Damman所说，“吃彩虹”。
发酵食品包括泡菜、德国泡菜和开菲尔。
在脂肪方面，要关注omega-3s。Damman建议食用来自水果而非谷物的油，如橄榄油和牛油果油。坚果和油性鱼类也含有omega-3脂肪。Damman说，黄油也不是那么糟糕，尤其是来自草饲奶牛的牛奶制作的黄油。
我们大多数人都远远没有摄取足够的正确食物。只有百分之五的美国人口摄入足够的膳食纤维。这是当前肥胖症和糖尿病流行的主要原因，甚至对普遍的慢性非传染性疾病也有贡献。如果Damman只能推荐两种我们应该多吃的食物，那将是钢切燕麦和各种豆类——纤维的能量源。
Damman说，当我们回顾这个时代时，我们会想：“我们怎么会如此愚蠢？我的医生告诉我多吃纤维，但你知道，我以为它只是为了排便。”
纤维和其他三个F开头的词不仅仅是为了排便。它们是那些被低估的、保持我们身体平稳运行的微小生物的完美食物。如果你想保持健康，请注意你喂养的微生物。
