去异国他乡度假总是很有趣——但乘飞机前往可能会让您充分体验自我约束。在狭窄、封闭的空间里，空气压力低、湿度低，数小时的飞行可能会引起从头痛到脱水的各种不适。
这并不奇怪。
但即使下了飞机，您的麻烦可能才刚刚开始。虽然旅途疲劳的症状会很快消失，但伴随时差的不适感——烦躁、消化不良、白天犯困、晚上失眠——如果不加以妥善处理，可能会持续数天甚至数周。
对于像飞行员和乘务员这样的常旅客来说，时差甚至可能成为一个慢性问题。长期来看，它与心血管疾病、糖尿病和阿尔茨海默病等疾病的风险增加有关。
澳大利亚南昆士兰大学行为科学研究所的教授格雷格·罗奇（Greg Roach）说：“在飞机发明和上个世纪国际航班出现之前，我们的昼夜节律系统就没有必要立即适应快速的时区变化。”
当然，这并不意味着不可能——在合理范围内。
罗奇和他的同事花了大量时间向运动员、教练员和运动心理学家提供建议，以在奥运会或世界杯等重要比赛前最好地减轻时差。对我们非运动员来说，幸运的是，他的技巧和窍门同样适用。
什么是时差？
当您的昼夜节律系统或生物钟与新环境不同步时，就会发生时差。
人类的昼夜节律以大约 24 小时的周期运行，并影响着许多您通常不会担心的身体、精神和行为过程——当然，直到您跨越三个不同的时区飞行。
该系统在一场良好的睡眠过程中大约在五小时后达到最低点。对我们大多数人来说，这通常在凌晨 3 点到 5 点之间。
这时，您的身体表现与清醒时非常不同；事实上，您体温的最低点也在此期间。然后，当晨光进入您的眼睛并通过视神经一直到达昼夜节律中心时，大脑会告诉您该醒来并保持警觉。
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如何重置昼夜节律
这一切与时差有什么关系？罗奇说：“最大的误解是，减轻时差的最佳方法是在新地点尽可能多地晒太阳。”
光照与时差
总的来说，当您向东向西旅行时，可以随意享受阳光，因为太阳落山的时间比您的昼夜节律自然达到最低点要早。在这种情况下，您的内部时钟会将阳光解读为“延迟”信号——基本上，它现在知道应该放慢速度以匹配周围环境发生的事情。
为了帮助您的身体接收到信息，罗奇建议在您的生物钟自然低点前的几个小时里，不戴太阳镜晒太阳或待在明亮的房间里。
不幸的是，向西向东旅行通常要复杂得多。
假设您从洛杉矶飞往伦敦，您的昼夜节律低点现在大约是当地时间中午（糟糕）。如果您决定在早晚都尽可能多地晒太阳，您的昼夜节律系统将随后收到“延迟”和“提前”信号（更糟糕）。
罗奇解释说：“结果是，您的生物钟会卡在一个与当地时间不符的状态，导致您白天犯困，晚上睡不好。”
相反，他建议在早上完全避光，然后在您的内部时钟低点后的几个小时里充分暴露在光线下，以加速调整。
褪黑素缓解时差
最终目标当然是将您的每日昼夜节律低点转移到实际在夜间睡眠时发生。但是，如果您白天感到疲倦，您可能会想小睡一会儿。
将小睡限制在 30 分钟以内，并在计划睡前至少八小时进行；否则可能会进一步扰乱您的睡眠时间表。作为替代方案，鲁什大学医学中心的研究员 Charmane Eastman 和 Helen Burgess 建议在睡前两小时服用 1 到 3 毫克褪黑素。
事实上，如果可能，可以同时尝试光照和褪黑素。根据各种研究，它们的效果是累加的——这意味着同时使用这两种工具通常会产生更大的效果，并帮助您更快地适应时区。
但褪黑素真正优于阳光的地方在于，它能够帮助您在出发前几天调整您的生物钟。如果您计划向东旅行，罗奇建议在您的昼夜节律低点之后——也就是您醒来时——服用少量补充剂，以提前告诉它放慢速度。
向西旅行？反之亦然：睡前几小时，服用一些褪黑素，持续几天，以准备您的昼夜节律系统加快速度。
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如何克服时差
除了光照，还有其他环境刺激也会影响我们的内部时钟。研究人员称之为时间信号（zeitgebers），它们可以包括从温度到社交互动等各种事物。
如果光照和褪黑素不能完全奏效，请尝试以下方法
保持水分充足。
社交以改善情绪并保持警觉。
根据当地时间用餐。
白天锻炼，即使这意味着走楼梯而不是乘电梯。
睡前避免饮酒和咖啡因。
最后，重要的是要认识到，无论您做什么，在一段时间内您的身体都无法处于最佳状态——无论您是专业运动员还是普通人。不必要的身体和精神压力只会使情况变得更糟。
因此，至少在最初几天，相应地调整您的观光安排和个人期望。很有可能，您仍然会发现很多值得享受的地方。
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