问任何营养师，他们都会告诉你，我们的健康是我们生活方式以及我们盘子里食物的反映。我们吃的食物不仅能满足我们的饥饿感。它还为我们的身体提供能量，让我们能够继续前进。在当今快节奏的生活中，为精心准备的家常饭菜的时间有限。难怪80%的美国人总热量摄入来自商店购买的食品和饮料。其中许多食品被认为是超加工食品，引起了科学家们对人类健康的日益增长的担忧。
解构超加工食品
您可能想知道超加工食品到底是什么。根据哈佛健康出版，加工的概念是指将食物从其天然状态进行改变。实现这一目标的方法包括罐装、烟熏、巴氏杀菌和干燥。超加工食品将加工进一步，添加了多种成分，如糖、防腐剂以及人造香料和色素。商业生产的饼干、薯片和苏打水只是许多高度加工食品类别中的几个例子。
为了进一步了解超加工食品，我们必须首先探讨不同级别的食品加工。根据圣保罗大学（巴西）的营养和公共卫生教授卡洛斯·蒙泰罗（Carlos Monteiro）的说法，“超加工”一词最早是由他提出的。蒙泰罗还创建了一个名为 NOVA 的食品分类系统，该系统已成为对不同食品进行分类的流行工具。NOVA 食品分类系统包含四个不同的组
未加工/最低限度加工食品：想想 100% 天然健康。该组包括水果、蔬菜、鸡蛋、肉类和牛奶等食物。未加工食品被认为是完全天然的，通常直接从动植物中获得。最低限度加工食品也是天然食品，它们只经过了非常小的变化，例如去除不可食用的部分、发酵、冷却、冷冻以及任何不会向原始产品添加额外成分或物质的工艺。
加工烹饪原料：该组与风味息息相关，通常包含从天然食品中提取的脂肪和芳香草药等成分。然后，这些配料在家庭和餐馆中用于调味和烹饪汤、沙拉和甜点等食品。其中许多提取的成分也可以储存以备后用。
加工食品：大多数加工食品含有至少两种或三种添加成分，如盐、糖和油。可以将此组视为前两组的组合。换句话说，将加工烹饪原料或风味添加到天然食品中。例如，糖渍水果、培根、牛肉干和盐渍坚果。
超加工食品：在 NOVA 量表中，最后且最不健康的是超加工食品。由于添加了大量成分，该组被认为高度加工。Nova 通常将该组归类为工业配方，完全或大部分由油、脂肪、糖、淀粉和蛋白质等物质以及使这些食品看起来更具吸引力的风味增强剂和人造色素组成。冷冻食品，如预制汉堡或披萨、糖果、苏打水、薯片和冰淇淋是一些例子。
日常生活中，超加工食品类不是您营养摄入的最佳来源。但对于我们冷冻披萨和巧克力爱好者来说，仍然有希望。美国营养和饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）的发言人 Caroline Passerrello 建议，加工食品可能在我们盘子里占有一席之地。
一切适度
人们常说，大多数事情适度就好。但这种说法对超加工食品也适用吗？
根据 Passerrello 的说法，像饼干、薯片和苏打水这样的超加工食品比营养品更具能量。这意味着虽然能量和热量存在，但我们所需的维生素和矿物质等营养素却常常缺乏。这可能会引起担忧，因为我们的身体需要能量和营养才能正常运作。
一项2017 年的研究跟踪了 9,317 名参与者的饮食摄入情况，发现美国人以惊人的速度食用超加工食品。在本例中，食物根据 NOVA 量表进行分类。研究结果显示，平均而言，超过一半的参与者摄入的热量来自超加工食品。这些食物未能提供适当的营养。食用超加工食品较多的参与者在饮食中缺乏蛋白质、钙、纤维、钾以及维生素 A、C、D 和 E。相比之下，食用大量未加工或最低限度加工食品的参与者整体饮食更好，各种营养素的摄入量充足。
因此，均衡的饮食可能是最佳选择。但是，当我们经常过度食用超加工食品时会发生什么？因为超加工食品通常富含糖和脂肪，它们已被与多种健康风险相关，包括肥胖、心脏病和中风、2 型糖尿病、癌症和抑郁症。
Passerrello 解释说，长期过度食用高度加工食品还会导致维生素和矿物质缺乏。此外，加工食品往往含有更高量的钠，钠通常用于延长保质期。摄入过多的钠会导致脱水感并引起肌肉抽搐。
虽然过度食用超加工食品带来的健康风险很容易累积，但幸运的是，我们可以选择一些健康的替代品来融入我们的饮食。
吃这个，不吃那个
减少超加工食品的摄入无疑是健康均衡饮食的一个良好开端，但这仅仅是第一步。Passerrello 说：“担心的不仅仅是超加工食品本身，还有我们正在吃什么、不吃什么——以及我们的身体需要什么，最终，我们日常能获得什么食物。”
健康和营养因人而异，因此关于什么可以吃、什么不可以吃，确实没有硬性规定。然而，Passerrello 建议，如果您在生活中拥有时间、口味和预算上的优势，可以在超加工食品和最低限度加工食品之间做出选择，您通常应该选择最低限度加工食品。
是的，在辛苦一天的工作后，冷冻晚餐可能是一个简单的选择。然而，一个可以节省时间的简单替代方法是提前备餐。像简单的米饭或墨西哥卷饼这样的自制替代品可以批量制作并储存一周。另一种逐渐减少加工食品摄入量的方法是检查食品标签，查看是否含有过量的盐或糖。Passerrello 建议，与其选择苏打水，不如选择富含钙和维生素 D 的橙汁或牛奶。
归根结底，选择健康的食物就是为您的身体提供所需的正确营养，同时也要融入您的个人品味和偏好。一小包薯片和一份冷冻披萨可能不是最健康的零食，但只要超加工食品不是您的主要甚至唯一营养来源，它们就不会造成严重损害。
