冬季昼短夜长，气温较低，户外锻炼需要更多的计划。但如果你能克服最初的寒冷，有很多乐趣可言。
“我认为在户外锻炼，尽管它看起来可能不舒服，却是很棒的，”克利夫兰诊所的心脏病专家、常年户外锻炼的Tamanna Singh说道。“你呼吸着新鲜空气，并能与大自然亲近。”
在寒冷天气下锻炼可以改善心功能，增强免疫系统，提升情绪，并提高身体克服寒冷的能力。
“户外锻炼的好处怎么强调都不为过，”耶鲁医学院神经外科助理临床教授、神经外科医生Patrick Doherty补充道。他还表示，与温和天气相比，寒冷天气下锻炼消耗的卡路里更多，这在一年中相对久坐的时期尤为重要。
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但是要小心！约翰霍普金斯大学医学院的物理医学与康复科助理教授Alexis Coslick说：“在寒冷的天气下锻炼时，你不会觉得锻炼有多努力；你不会出那么多汗。”“你可能不会觉得自己在脱水。你可能不会意识到，当天气不那么热的时候，你的卡路里消耗量是相同的。”
无论你是想保持身材还是减肥，医生们都说，只要做好天气准备并倾听身体的声音，就可以安全愉快地锻炼。下面，这些医生提供了一些冬季安全锻炼的建议。
1. 根据“体感温度”着装。
(图片来源：Red Herring/Shutterstock)
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Doherty建议，在冬季锻炼时，遵循“三W”原则：吸湿、保暖和防水（Wicking, Warmth and Waterproof）。
首先穿一件吸湿排汗的聚酯纤维内层，它可以吸收汗水并将汗水保持在皮肤之外。接着穿一层保暖层，如羊毛。最后选择一件足够防水的外层，可以抵御雨、雪和风。
Coslick说，由于风寒效应会让30华氏度的温度感觉像20或15度，所以要查看气象学家关于“体感温度”的报告——考虑到刺骨的寒风。她还补充说，如果天气真的很冷，要遮盖住皮肤以防止冻伤。
无论如何，你大部分热量会从头部、手部和脚部散失，所以一开始锻炼时要将这些部位遮盖好。然而，一旦你热身完毕并且感觉热了，就可以安全地脱掉一些衣物，但要注意温度，Coslick说。
2. 穿防滑的鞋子。
(图片来源：Maridav/Shutterstock)
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Doherty说，穿适合当前条件的鞋子可以防止滑倒和摔倒。雪地靴最适合短距离行走，但徒步靴更适合在雪地里徒步。
Doherty继续说道，大多数事故发生在人们穿着不适合条件的鞋子时：“我告诉你[有多少]人穿着高跟鞋走路去车里，或者穿着拖鞋去拿邮件时滑倒。”
确保你的运动鞋或徒步靴抓地力好，并考虑加装夹式防滑钉或购买带有额外抓地力的专业冬季跑鞋。Coslick说，无论是在已铲雪并撒过沙子的路面，还是在冰冻的草地上，“都要确保你在可以获得良好抓地力的地方锻炼。”
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3. 补充水分和进食。
(图片来源：Aleksey Matrenin/Shutterstock)
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Doherty说，锻炼前喝大约8盎司水——15分钟后，再喝水。他解释说，尽管在寒冷中“你不会感到那么渴”，但如果你“穿着多层衣服，冬天脱水的可能性和夏天一样大。”
Coslick还提醒咖啡因爱好者：喝咖啡有利尿作用，所以不要用咖啡代替水。此外，别忘了在锻炼前吃一些含有蛋白质的食物。你的身体需要能量！
4. 运动前后拉伸。
(图片来源：bbbernard/Shutterstock)
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无论你是要去铲雪还是去滑雪，运动前后进行热身和拉伸至关重要。
医生们说，在寒冷的天气里，拉伸甚至更重要；这是因为寒冷会收缩血管以帮助维持你的核心体温。热身有助于血液流动。
Coslick建议从动态拉伸开始，如手臂摆动和画圈、腿部摆动和开合跳。她说，如果你的肌肉仍然寒冷，全年受伤的风险都会增加。
Doherty补充说，运动前后对腿筋、股四头肌、背部和躯干进行静态拉伸也很重要。“在寒冷的时候，放松运动更为重要。那些肌肉会非常紧绷；寒冷会收缩肌肉，人们在运动后经常会发生肌肉痉挛。”
5. 倾听你的身体。
(图片来源：DiandraNina/Shutterstock)
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Doherty说，你可能没有意识到，但你的身体在寒冷中工作得更努力。如果你感到疲劳、气喘吁吁、肌肉酸痛、头晕或心跳加速，就该休息一下，倾听你的身体。
Doherty说，当你听到自己说‘这是我今天的最后一次滑雪’，或者‘我只剩最后几英尺的干雪路要铲了’时，就该重新考虑了。为什么？他说，这时人们往往会受伤，当他们把自己逼得太紧的时候。
Singh说：“如果你身体不强壮，感到头晕或恶心就停止锻炼。”如果你正努力实现新年健身的决心，那就从小处着手，循序渐进地提高体能。Singh说，即使你平时一直在室内规律锻炼，一开始在寒冷的户外可能也无法达到同样的强度。
她接着说，要留意胸痛和呼吸急促的警告信号，特别是如果你是一个50岁以上的男性，或60岁以上的女性。虽然没有人能完全避免心脏问题，但那些在铲雪时心脏病发作的人往往生活更加久坐不动。
如果这听起来像你，那就一次只做一点点，休息一下，并注意警告信号。
6. 在黑暗中锻炼时……
(图片来源：Karavanov_Lev/Shutterstock)
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如果你在白天锻炼且皮肤暴露在外，别忘了涂防晒霜。雪和沙子一样能反射阳光。（也许防晒霜的气味会让你想起夏天。）
当然，Coslick说，在冬季，“白天的时间很宝贵。所以在日落之后，戴上头灯和反光衣物可以提高你的安全性——确保正面和背面都有反光。”
她说：“最大的问题是光线。你能看到地面吗？汽车和其他人能看到你吗？”请记住，在黑暗中也更难看到黑冰，所以要避开所有看起来湿漉漉的地方。
