问任何健康专家，他们都会告诉你，可悲的是，没有神奇的方法可以减肥。然而，只要你在谷歌上输入几个字开始搜索，你可能会发现自己被大量的节食技巧和方法淹没，所有这些都声称提供了最终的减肥秘诀。那么，你究竟该如何开始减掉一些多余的体重呢？
首先，很容易忘记一天中你吃了什么——以及吃了多少。研究表明，食物日记是一个潜在的解决方案。这种记录每一餐的简单方法可以成为你减肥之旅的重要指南。食物日记可以远不止是一本记录你餐后甜点的日记。它有能力揭示不健康的饮食模式，消除份量误区，甚至揭示你何时何地吃东西背后的情绪。
如何开始食物日记？
食物日记的概念名副其实。开始时，你只需要写下你一天中吃喝的一切。听起来很简单，对吧？事实上，你甚至不需要拿出你的智能手机或安装任何新的手机应用程序。美国营养与饮食学会发言人 Su-Nui Escobar 解释说，一个人可以选择使用纸和笔来记录他们每天的食物选择。她说，重要的是要记下你吃喝的一切，还要记录份量和烹饪方法。这正是传统的纸笔方法可以派上用场的地方；特别是，可以在日记的空白处写下额外的笔记。
你可能想知道，在食物日记中到底应该记录什么。答案取决于你想达到的目标。什么、何时、何地、为何——这些基本问题可以帮助你启动这个过程。据哈佛健康出版社报道，成功的食物日记需要做到准确和简洁。
每天写下你吃的东西似乎足够简单了。但同样重要的是要考虑份量和你吃的东西的量。这可以通过列出测量单位来跟踪，比如你喝了多少杯苏打水。记录一天中的时间（以及你在哪里吃饭，比如在厨房或电脑前）也可以帮助你注意到可能导致体重增加的特定模式。例如，研究人员发现肥胖与夜间进食之间存在联系。理解我们何时进食同样重要。例如，你是因为饿了而吃，还是因为无聊而吃？
问自己这些重要的问题可以帮助你识别你的习惯和模式。像 MyFitnessPal 这样的食物追踪应用程序通过分解我们摄入食物的卡路里和宏量营养素，使这项任务更加容易。一项 2019 年研究探讨了使用此类应用程序识别趋势的成功性，该研究跟踪了参与者三个月来通过 MyFitnessPal 记录食物的情况。参与者被分为三组。第一组每天记录他们的饮食，第二组只记录体重一个月，然后开始记录食物，第三组同时记录体重和食物。
研究结果显示，所有三组的参与者都减掉了至少 5 磅或更多。第三组的参与者减掉了最多的体重，平均接近 7 磅。令人惊讶的是，没有一位参与者遵循特定的饮食，这表明记录本身比他们追踪了哪些数据点更重要。
为什么食物日记对减肥有效？
像食物日记这样的简单技术并没有什么神秘之处。它之所以有效，很大程度上与正念饮食有关，也就是有意识地选择你所吃的食物。研究已经证明，练习正念可以减少冲动性进食，选择更健康的食物，并减少卡路里摄入。它还可以帮助我们看到饮食中的不足之处。“我经常听到沮丧的客户抱怨，尽管吃得健康但却瘦不下来。但当他们写下来时，他们才意识到自己吃得比想象的要多得多，”Escobar 说。“无意识的进食很容易导致体重增加。”
无意识进食对我们所有人来说都很常见。无论是伤心、无聊还是分心时吃垃圾食品，这种行为很容易发生。根据CDC的数据，在美国，几乎有 37% 的成年人每天都吃快餐。仅仅是写下这些习惯就可以帮助你意识到你正在摄入的食物的类型和数量。
当追踪开始变得有压迫感时
当对健康的自我监测变成一种痴迷时会发生什么？虽然了解自己的饮食摄入量有很多好处，但当今以饮食为中心的文化常常令人筋疲力尽。在不断想要看起来和感觉健康的同时，节食甚至可能引发某些健康问题，如神经性厌食症或神经性贪食症。
一项关于患有饮食失调症的个体使用 MyFitnessPal 的研究发现，超过 73% 的参与者表示该应用程序导致了他们的饮食失调症。结果表明，追踪食物摄入会促进甚至加剧饮食失调行为。参与者用来帮助他们限制行为的常见模式包括强迫性记录和严格限制食物摄入。一些参与者解释说，他们对记录食物产生了强迫症。一位参与者讨论了她如何将该应用程序视为一场游戏，她试图少吃一些以“赢得”她的卡路里摄入量。通过看到她吃了低于她的卡路里预算，她会感到一种成就感，这加剧了她的限制性行为。
Escobar 解释说，克服饮食文化压力的一个方法是将食物追踪的重点放在健康的饮食习惯上，而不是摄入的卡路里数量上。计算你摄入了多少份水果和蔬菜，甚至追踪你喝的水量，都是一个很好的第一步。归根结底，食物日记只是我们可以用来改善健康和福祉的工具之一。
