正如诗人谢尔·西尔弗斯坦写道：“我没有睡午觉——午睡——睡了我。”这是一个能引起共鸣的想法，尤其是当你发现自己经常在办公桌前打瞌睡时。
事实上，三分之一的美国成年人表示，他们在白天会额外睡一会儿。好消息是，如果你决定中午小睡一下，小睡是可以对你有益的。
“我们现在发现，睡眠有很多很棒的功能。这并不令人惊讶。这就是为什么我们花那么多时间在上面，”马萨诸塞大学阿默斯特分校的睡眠研究员Rebecca Spencer说。“长话短说，有大量证据表明小睡也能带来所有这些好处。”
但并非所有小睡都是平等的。注意你为什么以及如何小睡是获得白天睡眠好处的同时避免破坏夜间休息风险的关键。
大脑中的睡眠
在2017年的一篇综述文章中，Spencer 和她的同事 Janna Mantua 总结了研究，显示了午睡可以提供的各种好处。
首先，显而易见的是：午睡能让我们不那么困倦。我们对睡眠的生理需求——被称为睡眠稳态驱动——会随着我们醒着的时间越长而积累。我们越困，我们的精神功能就越迟钝。
即使是只有10分钟的小睡，也已被发现可以提高警觉性和认知表现。与保持清醒相比，小睡既提高了记忆巩固和对小睡前所学知识的记忆，又增强了我们醒来后学习的能力。Spencer 说，这种认知提升几乎在所有年龄段都能找到。“这种午睡的好处在年轻和中年成人中是稳定的，[尽管]在老年人中存在但有所降低。”
任何有烦躁孩子的父母可能都知道，午睡可以改善处理情绪的能力。“我们知道在幼儿时期，午睡可以帮助情绪处理。因为对于小孩子来说，观察到的现象是：如果你阻止他们午睡，父母会说：‘我的天，他们真烦躁。他们没睡午觉，’ ” Spencer 说。尽管对此还没有进行深入研究，但有一些证据表明，午睡也会影响成年人的情绪处理。但这些好处取决于你为什么午睡以及你的年龄等因素。
午睡的悖论
尽管午睡带来了很多好处，但许多研究也发现，频繁午睡与一系列不良健康结果相关。事实上，增加午睡（以及总体睡眠时间）与心血管疾病、2型糖尿病、认知衰退、骨质疏松症和总体死亡率风险增加相关。
然而，Spencer 说，这些相关性并不意味着午睡导致了这些疾病。相反，增加午睡可能是已经存在的潜在健康状况或不健康、久坐不动的生活方式的结果。
“睡眠健康不良伴随着许多健康因素不良，而这导致了午睡，”Spencer 说。“所以，看起来睡眠是不好的，因为你在一些不健康的群体中有很多午睡，而这可能不是原因。”
研究发现，超过一小时的午睡与2型糖尿病和心血管疾病风险增加有关，但不到30分钟的午睡实际上降低了风险。可能是那些午睡时间长的人本身就存在潜在的健康问题，导致他们渴望更多的睡眠。
“我认为有一种迷思认为午睡是不好的，但午睡本身并不是不好的，”Spencer 说。“这更多地在于它对你夜间睡眠的影响。”
两种生物过程控制着我们何时睡眠：我们的昼夜节律和我们的睡眠驱动。午睡会降低我们的睡眠驱动，这可能会使维持健康的夜间睡眠时间表变得困难。
那么，关键在于要适当地午睡。
请勿打扰
有几种方法可以确保你的午睡是恢复性的而不是破坏性的。首先，补充前一晚的睡眠是午睡的一个好用途，因为它不太可能破坏你第二晚的睡眠。
“如果你前一晚的睡眠不足，比如你是轮班工人，或者你是大学生——为了考试熬夜了——那么今天你就应该有睡眠压力去午睡，”Spencer 说。“但这[不会]损害你今晚的睡眠压力。”也可以为了应对未来的睡眠不足而午睡，比如为了稍晚的考试而临时抱佛脚。
如果你习惯性午睡，你可以保持白天和晚上睡眠量的一个良好节奏。重要的是要确保你不是每晚睡眠时间不规律，因为那样的话，“你基本上是在过着时差生活，这也与不良的健康结果相关，”Spencer 说。
此外，为了情绪原因而午睡——比如为了逃避压力、因为无聊，或者为了逃避工作或社交场合——与整体健康状况较差有关。
虽然没有普遍适用的最佳午睡时长，但 Spencer 说，大约70分钟的小睡可以让你获得一些睡眠的好处，同时减少醒来时的昏昏欲睡感。这种感觉被称为睡眠惯性，会影响认知表现。
Spencer 建议醒来后暴露在明亮的灯光下并活动一下，以帮助快速提高警觉性并消除大脑的迷雾。她还说，总的来说，“你不想给自己创造一个过于促进睡眠的环境，因为你想区分白天和晚上的睡眠”，这有助于我们维持一致的昼夜节律。保持窗帘拉开或在不是完全安静的地方午睡可以帮助最小化对你常规就寝时间的干扰。
所以，无论你是小睡——还是让小睡睡了你——都请放心，这可能是一件好事。
