什么是常量营养素？为什么人们总在谈论它们？| 发现杂志

“你正在追踪你的常量营养素吗？”这个在今天的健康爱好者中相当常见的问题，对于过去的营养学达人来说可能毫无意义。常量营养素是任何饮食的基石。将任何食物分解为其基本的分子成分，您会发现蛋白质、脂肪和碳水化合物，它们为我们的生活提供能量。现在，人们越来越普遍地密切关注每种常量营养素的摄入比例，无论您的目标是减肥、增肌、减少饥饿感还是仅仅改善整体健康。

蛋白质

您的身体利用蛋白质来构建和修复肌肉、器官和身体中的其他组织。因此，即使您不致力于锻炼发达的二头肌，您也需要在饮食中摄入足够的蛋白质以维持身体机能。例如，血红蛋白——使红细胞在体内输送氧气的分子——就是一种蛋白质。蛋白质对于构建免疫系统、激素、神经递质的组成部分以及每个细胞内的许多结构也至关重要。

蛋白质由不同氨基酸组合而成。人体可以自行制造许多氨基酸，但有九种氨基酸只能通过饮食获取——这些被称为必需氨基酸。食用含动物蛋白饮食的人通常没有问题获取所有这些氨基酸，但素食主义者和纯素食主义者需要确保食用富含蛋白质的食物，如豆类、坚果和种子，以满足他们的蛋白质需求。

目前蛋白质的推荐每日摄入量是每公斤体重0.8克。对于一个200磅的人来说，大约是73克。不过，研究表明这更像是健康饮食的最低要求。关于饮食蛋白质摄入的上限阈值尚无定论，但已知过量蛋白质摄入可能导致肾结石。更不用说摄入过多某些食物（如红肉）带来的副作用，其中包括高胆固醇和心脏病。

蛋白质还能触发您的身体产生饱腹感。《英国糖尿病杂志》最近发表的一份指南解释说，人们会自然地继续进食，直到摄入足够的蛋白质，这可能导致膳食不均衡时的暴饮暴食。他们的建议是什么？确保您的膳食中有15%的卡路里来自蛋白质——即使这意味着将一份麦当劳巨无霸套餐（一个汉堡、薯条和一杯饮料）换成两个双层芝士汉堡：您几乎可以在更少的卡路里和碳水化合物摄入下使蛋白质翻倍。

脂肪

脂肪仍在从它们在90年代所背负的不应有的坏名声中恢复过来。最近的研究表明，也许出人意料的是，并非含有脂肪的食物一定会让人发胖。事实上，脂肪是任何均衡饮食的关键组成部分。

脂肪有两种形式：饱和脂肪和不饱和脂肪。这两种脂肪来源于不同的来源，它们的化学差异会影响您如何烹饪它们以及它们如何影响您的健康。饱和脂肪来源于动物产品，更固态（例如：黄油、奶酪或猪油）。它们也与高胆固醇和心血管疾病风险增加密切相关，因此建议限制其摄入量。另一方面，不饱和脂肪来源于植物。这包括橄榄油或坚果和鳄梨中的脂肪。这些被认为是健康脂肪——您的身体需要它们，就像它需要蛋白质来构建和修复一样。您身体的每个细胞都有一个由脂质或脂肪组成的膜。体脂对于缓冲您的内脏器官和吸收营养也很重要。

顺便提一下：“饱和”一词指的是覆盖脂肪分子的氢原子。饱和脂肪和不饱和脂肪都有这些原子，但饱和脂肪分子中含有尽可能多的氢原子，达到了其化学式所能容纳的最大值。这也是为什么花生酱中的“氢化油”被认为是饱和脂肪，尽管它来自植物源——它经过氢的化学修饰而成。尽管这在化学式上可能只是一个微小的差异，但它改变了脂肪分子在血液中的行为方式，以及它们是否会升高或降低您的胆固醇。

碳水化合物

碳水化合物是我们饮食中的淀粉和糖，它们为我们提供能量。这是因为您的身体将您摄入的碳水化合物转化为葡萄糖——您的所谓血糖，它为您的身体细胞和大脑提供能量。

碳水化合物分为两种类型：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物已经以糖的形式存在，存在于蜂蜜、水果和含有乳糖的乳制品等食物中。复杂碳水化合物是淀粉，如土豆和谷物。这些是较大的碳水化合物分子，您的身体需要更长时间消化，因此会更缓慢地将葡萄糖释放到您的血液中。

有些人誓言限制碳水化合物饮食作为减肥策略，但研究人员尚未能证实这种饮食方式的长期安全性——特别是像生酮饮食那样完全不含碳水化合物的饮食。尽管关于为什么这种方法对某些人有效存在许多理论，但研究人员一致认为，当它能让人们以一种简单、可持续的方式摄入更少卡路里时，它就有效。

微量营养素

微量营养素是您的身体维持健康所需的维生素和矿物质。对健康而言最重要的六种微量营养素是铁、维生素A、维生素D、碘、叶酸（维生素B9）和锌。它们被称为“微量”，因为您的健康所需它们的量远小于常量营养素——但这并不意味着它们不重要。例如，维生素A缺乏会导致失明，而铁对于您的血红蛋白在体内持续输送氧气至关重要。

虽然理论上服用复合维生素是确保您摄取所有微量营养素的好方法——但研究反复表明它们并不真正有效，均衡饮食是获取维生素和矿物质更好的方式。

但随着时尚饮食的兴起，许多人选择了一种明显不均衡的饮食。2020年发表在《食品科学与营养》杂志上的一项研究发现，高纤维或低碳水化合物饮食的人群没有摄入足够的微量营养素。每当您从饮食中剔除某种食物时，重要的是要意识到您可能还会失去什么。