森林火灾、飓风、洪水、干旱、物种灭绝——新闻报道可能相当令人沮丧。注册营养师 Dana Ellis Hunnes 在她的新书《生存食谱：你如何过上更健康、对环境更友好的生活》中说，与其束手无策，不如我们每个人都有能力同时改善我们自身和我们星球的健康。
Hunnes，同时也是加州大学洛杉矶分校公共卫生学院的教授和罗纳德·里根加州大学洛杉矶医疗中心的注册营养师，写道，每年有近 2000 万英亩的雨林被毁用于农业，这从大气中移除了氧气，并释放出数百万吨二氧化碳、甲烷和氮气，加剧了气候变化和生物多样性丧失。
“如果人们愿意并且能够将肉类和奶制品的摄入量减半，这将产生巨大的影响。我们可能会节省三分之一的水和土地使用量，并且可以养活更多的人，”她说。人类种植的食物中近一半用于喂养动物。根据《美国临床营养学杂志》2003 年的一项研究，食用植物性饮食所需的土地、水和能源明显更少。
“当我们谈论气候变化时，谈论的主要是汽车排放、能源排放，”Hunnes 说。“我们很少听到食物的联系。”
Hunnes 写道，我们食用的动物产品——肉类、奶制品、鸡蛋和鱼——对气候变化、海平面上升、海洋酸化、死亡区和全球灭绝率的贡献，比世界上所有的汽车、飞机和船舶加起来还要大。联合国粮食及农业组织 2006 年的一项研究支持了这一说法，尽管数据多年来已被重新评估，但畜牧业仍然占全球温室气体总排放量的很大一部分。
数十年的研究表明，植物性饮食对人们的健康也比传统的西方饮食更有益。20 世纪 90 年代末，一项为期 20 年的研究分析了居住在中国 65 个农村县的人们，该研究由康奈尔大学、牛津大学和中国预防医学科学院的研究人员进行。他们发现，食用植物性饮食的人群患心脏病、糖尿病和癌症的几率明显低于更富裕地区食用肉类和奶制品的人群。这项研究启发了其中一位主要研究作者 T. Colin Campbell 和他的儿子在 2006 年出版了一本畅销书《中国研究》。
蛋白质呢？
据康奈尔大学营养生物化学家兼退休教授 Campbell 称，如今的普通美国人饮食中 15% 是蛋白质，其中约 80% 来自动物。相比之下，在中国农村，10% 的人饮食中含有蛋白质，其中只有 10% 来自动物，这是 Campbell 推动植物性饮食的关键区别。
在 Hunnes 看来，食用植物性饮食的人可以摄入足够的蛋白质来满足他们的营养需求。根据推荐膳食摄入量，每磅体重仅需 0.4 克蛋白质。
“几乎所有食物，即使是苹果，也含有一点点蛋白质。只要你的饮食中摄入了足够[有营养]的卡路里，在美国这样的国家，很难缺乏蛋白质，”Hunnes 说。
奶制品风险
Campbell 说，在中国农村地区，食用更多奶制品的人群，与生殖系统相关的身体部位（乳腺、前列腺和子宫）患癌率更高。
Campbell 说：“动物性食品中的营养物质会增加肿瘤的生长，而植物性食品中的营养物质会减少肿瘤的生长。”基于他和他的同事们在研究中看到的，Campbell 和他的家人在三年内减少了食用红肉，然后停止了食用。他们仍然吃鸡肉、鱼、牛奶和奶酪，但逐渐过渡到全食物植物性饮食。他说，尽管放弃奶酪很困难，但证据是无可辩驳的。“在医学上，我不知道还有什么能比植物性饮食的作用更显著。”
植物性饮食营养丰富，热量、饱和脂肪和反式脂肪含量低——这有助于预防许多与营养相关的慢性疾病，如心脏病、2 型糖尿病和中风。 Campbell 坚持认为，真正重要的是整体饮食——不食用任何动物食品，并远离精制碳水化合物，无论是糖还是淀粉。88 岁的他，在 67 岁退休后写了四本书，每天散步两英里，并且不服用任何药物。“我们必须吃整个食物。从生物学的角度来看，这给了身体选择它想使用的营养素的机会。”
鱼和鸡蛋可以吗？
Hunnes 写道，虽然鱼是 Omega-3 脂肪酸和蛋白质的极好来源，但对于普通人群而言，有证据表明全食物植物性饮食“比在并非非常健康的饮食中添加鱼和鱼油更能有效预防和缓解心脏病。”她将这种全食物饮食定义为高纤维、单不饱和脂肪（如特级初榨橄榄油、花生油、芝麻油和牛油果）以及植物性 Omega-3 脂肪酸（在核桃、奇亚籽和亚麻籽中发现）。
她写道，工业捕鱼作业已过度开发了一些世界鱼类资源。Hunnes 说，大约 90% 的大型、性成熟的鱼类和 97% 以上的南方蓝鳍金枪鱼已被从海洋中捕捞。根据世界鱼类迁徙基金会 2020 年的一份报告，由于过度捕捞、气候变化和污染，淡水鱼类数量也在下降。
“我提倡将鱼留在海洋里。她说，80% 到 90% 的捕捞量并非他们打算捕捞的鱼类，”这意味着鱼类，或称为副渔获物，常常被浪费，剥夺了海洋生态系统的多样性。然而，Hunnes 补充说，对于那些被医生开鱼油来降低胆固醇的人来说，吃鱼本身比吃鱼油更好。
她说，工业化鸡蛋生产涉及母鸡被饲养在没有活动空间的笼子里；这会导致氮和氨引起的空气污染以及鸡粪径流引起的水污染。她说，自由放养的鸡蛋来自允许母鸡自然漫步并在地上觅食的母鸡，产生的废物少得多，并且对人们更健康，因为母鸡的饮食更健康。
计划是关键
这些饮食结构的一些改变确实会影响你的日常生活或预算。例如，患者有时告诉 Hunnes，他们不可能每天吃推荐的九份水果和蔬菜。在这种情况下，她指出，只要稍加计划，这是完全可能的。
Hunnes 和她的丈夫都全职工作并抚养儿子，为了节省时间，他们会提前规划好一周的菜单，列出购物清单，并在周末花大约一个小时切好并烹饪本周的配菜。
虽然她承认有些人宁愿吃当今的美国饮食，但她希望他们能为了下一代考虑用植物性食物来替代一些动物性食物。
她说：“找到能激励你改善自己健康、提升幸福感的那件事。”如果这还不够，那就“为了你的孩子或孙子孙女去做，他们希望他们的祖父母健在，并且拥有一个能够支持他们的健康星球。”
