我下楼梯或长跑时，膝盖会感到轻微疼痛。随着年龄增长，这个问题越来越严重，但却有一个简单的解决方法——进行一系列简短的力量训练。如果我每周进行几次，就能免受疼痛。
这个锻炼过程只需要大约15分钟，我可以在家进行。即便如此，我似乎还是无法养成习惯。我告诉自己会在工作日结束时去做，但当下午5:30到来时，我常常发现自己正在通过跑步或喝啤酒来放松。我对自己承诺：“明天再做那些该死的练习。”但第二天模式会重复，而且常常是接下来的几天，直到我的膝盖再次开始疼痛。
古希腊哲学家称这种行为为“akrasia”，即违背自身最佳判断而行动的状态。
虽然akrasia有时被称为“意志薄弱”，但最近的研究表明，它并非个人缺陷，而是认知偏差的结果，这种偏差会影响我们所有人——“时间不一致性”，即我们倾向于为了现在而忽视未来。
乔治·安斯利（George Ainslie），一位在宾夕法尼亚州科茨维尔退伍军人医疗中心的精神科医生，以及南非开普敦大学的经济学家，曾花费数十年时间研究akrasia。他发现，如果人们可以在一个较小的、更及时的奖励和一个较大的延迟奖励之间做出选择，时间会对他们的决定产生有趣的影响。
安斯利说：“如果你假装这是一个游戏节目，然后向人们提供今天50美元或两年后100美元，当你问有多少人宁愿选择今天的50美元时，很多人会举手。”
但他表示，如果人们可以选择六年后的50美元或八年后的100美元，没有人会选择50美元，尽管这实际上是相同的选择，只是时间跨度不同。安斯利说，这样的结果表明，人们在忽视未来时存在不一致性，更偏好较小的、更即时的奖励。
我选择快乐时光而不是膝盖锻炼，因为喝酒的快乐是即时的，而锻炼能预防的疼痛并不是。
自我的较量
“我们都会这样做；这是我们天性的一部分，”卡尔加里大学心理学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）说，他是akrasia最常见的表现形式之一：拖延症的领先研究者。
长期规划，例如为退休储蓄或制定锻炼计划，是在大脑前额叶皮层中进行的。“然后我们有边缘系统，”斯蒂尔说，“它更具强迫性，并专注于当下。”他说，一种看待它的方式是，将我们的大脑想象成一栋有两层楼的房子，每层都有不同的居民。边缘系统是底层年轻、时髦的一对，他们“精力充沛、充满激情，并专注于现在，”他说。与此同时，前额叶皮层是楼上年长的一对，他们支付抵押贷款并保持房子的秩序。
长期规划发生在您大脑的前额叶皮层，而更具强迫性的边缘系统则专注于提供即时满足感的事物。| Claus Lunau/Science Source
丹尼尔·里夫斯（Daniel Reeves）说，akrasia本质上是一场与你未来的自己进行的一人游戏。他曾将自己在算法博弈论方面的博士学位应用于联合创办Beeminder.com，一个反akrasia工具。例如，我目前受边缘系统影响的自我宁愿上网冲浪而不愿写这篇故事。但我未来受前额叶皮层影响的自我宁愿完成故事，这样我的支票就能按时到达。里夫斯说，克服akrasia意味着要确保面向未来的自我能够压倒面向现在的自我。
存在一些工具可以帮助弥合您未来和现在的自我之间的差距。这些工具会为期望的行为创造即时回报，并为破坏长期计划的选择设定短期惩罚。
例如，当我通过Beeminder记录我的膝盖锻炼时，我更有动力坚持下去，因为记录一次完成的膝盖锻炼让我感到充实，并帮助我避免在应用程序发送提醒时无事可报的令人不快的感觉。
作为额外的激励，Beeminder和另一个在线目标跟踪工具Stickk.com会对未能完成目标的用户的账户收费。
同样，Habitica.com将习惯跟踪变成了一款电子游戏，将您的每个目标都描绘成您正在征服的怪物。
甚至银行也加入了反akrasia的行列。2011年发表在《市场研究杂志》(Journal of Marketing Research)上的一系列研究发现，看到自己未来形象电脑渲染图的参与者，倾向于选择稍后承诺的货币奖励，而不是选择即时奖励。金融公司美林公司(Merrill Lynch)借鉴了这些发现，并正在开展一项项目，通过展示他们数字化的老年照片来激励人们节省更多的退休金。
与诱惑斗争
斯蒂尔认为，我们的现代环境使我们更容易受到akrasia的影响。“我们并没有真正为诱惑时刻触手可及而设计，”他说。那些在电脑上工作的人对此深有体会：互联网确保了耗时耗神的干扰不断争夺我们的注意力。斯蒂尔说，自20世纪70年代以来，研究人员“已观察到慢性拖延症的发生率增加了约500%”。因此，如果我们真的想控制akrasia，我们就需要改变我们的环境。
他说：“你永远不应该让玩乐和工作使用相同的信号，”因为如果你给自己设置了在玩乐和工作之间选择的机会，玩乐总是感觉更诱人。
当我使用工作结束作为进行膝盖锻炼的信号时，我是在将它与更有诱惑力的选择进行比较。当然，我会在自家健身房选择在门廊上放松地喝一杯，而不是进行枯燥的锻炼。但当我将信号转移到工作日开始前的早晨时，更容易坚持我的良好意愿。这是因为在健身房，我可以听音乐或我喜欢的播客，这比替代方案——工作——更有吸引力。
这是一个巧妙的解决方案，但并非总是可行。有些日子，我需要早点去上班，没有时间进行我的锻炼。在这种情况下，我发现斯蒂尔的另一个技巧很成功：延迟。“有时候，仅仅一两分钟的延迟诱惑，就会让你更有可能做出理性的选择，”他说。他目前正在试验电脑程序，这些程序会在用户访问常见的干扰项之前增加延迟。“你可以查收你的电子邮件，但你必须等待20秒，”斯蒂尔说。到目前为止，结果表明，即使是短暂的20秒延迟也能帮助人们做出更好的选择。
这个策略对我来说也奏效。下班后进行锻炼要容易得多，因为我决定，如果我跳过锻炼，在那15分钟里我就不能做任何其他事情。我有多讨厌这些锻炼，我有多喜欢它们胜过什么都不做。所以，我现在就去做那些该死的锻炼，这样以后我就可以无痛跑步了。
