超过600万美国人患有阿尔茨海默病；专家预计到2050年这一数字将翻倍。阿尔茨海默病是美国的第七大死亡原因，也是痴呆症的第一大原因。
虽然诸如食用有益大脑的食物和控制高血压等生活方式因素有助于预防，但许多成年人仍然面临高风险。然而，最新研究表明，另一种生活习惯——古老而强大的瑜伽练习——可能特别有效。
瑜伽能否预防与年龄相关的认知能力下降？
瑜伽对身心健康有很多好处，这已不是秘密：减肥、改善平衡和柔韧性，甚至减轻抑郁症状，这只是其中几项。
但加州大学洛杉矶分校（UCLA）的一项新研究表明，瑜伽可以成为保持认知功能的有力盟友——特别是如果它包含多种活动，如冥想、呼吸练习、手印（手指的形状或姿势）和唱诵，这些在昆达里尼瑜伽中都很常见。
这项由UCLA健康精神科医生兼认证昆达里尼教练Helen Lavretsky博士领导的研究，关注的是心脏病诊所的绝经后女性患者。由于荷尔蒙变化和心脏健康因素，这一人群患阿尔茨海默病的风险增加。
研究分为两组：一组接受UCLA衰老中心开发的传统记忆增强训练，另一组练习瑜伽。
研究人员发现，两组在记忆力方面都有所改善。然而，这两种方法影响了不同的脑区，而且瑜伽提供的认知健康益处比传统的记忆增强训练更广泛。
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瑜伽对认知健康的广泛益处
在Lavretsky的研究中，练习昆达里尼瑜伽的参与者经历了显著的积极变化，包括：
记忆力提高：参与者报告称，他们的感知记忆能力有了明显改善。
脑组织保护：MRI扫描显示，瑜伽有助于防止脑组织退化，这对于维持认知功能至关重要。
海马体连接性增强：MRI显示，这一发现很重要，因为大脑的这个区域对于记忆和压力管理都至关重要。
抗炎和抗衰老益处：血液检查显示，与减少炎症和减缓衰老过程相关的基因表达增强——具体来说，是外周细胞因子活动或免疫系统内的信号蛋白得到了改善。更好的细胞因子活动表明免疫反应更健康，这对于阿尔茨海默病等疾病尤其相关，研究已将这些疾病与全身炎症联系起来。
Lavretsky的团队还记录了瑜伽组神经可塑性的变化，即大脑适应和变化的能力的提高。这意味着大脑可以形成新的连接，帮助我们学习、从损伤中恢复或适应环境变化。
这很重要，因为研究人员已将阿尔茨海默病与大脑物理结构以及免疫系统的改变联系起来。因此，提高神经可塑性可能有助于修复脑损伤。
这表明，瑜伽可以从多个角度——而非仅一个角度——有力地对抗认知能力下降。
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传统记忆增强训练与瑜伽
记忆训练组通过讲故事和词语联想等练习来提高回忆能力，他们在长期记忆和海马体连接性方面也有所改善。
然而，这些益处范围较窄，不包括改善整体大脑健康、减轻压力或抗衰老效果——这些都是练习瑜伽带来的积极成果。
“瑜伽能刺激多个[大脑]区域，包括额叶，正是这种多任务处理能力增强了额叶，并转化为执行功能和复杂行动，”Lavretsky说。“包含的元素越多，刺激的大脑区域就越多。”
因此，昆达里尼瑜伽的各个方面协同作用，促进更显著的神经可塑性效应。“基本上，所有这些都有益于大脑和身体，最好的办法是将尽可能多的元素结合起来，因为这将训练大脑的不同部分，”Lavretsky补充道。
因此，她建议练习瑜伽、正念和记忆训练，以采取全面的策略来预防认知能力下降。
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哪种瑜伽风格最适合对抗认知能力下降？
Lavretsky的研究主要关注昆达里尼瑜伽，因为它是一种适合所有年龄和身体能力的人的便捷瑜伽形式。但是，她强调一种瑜伽形式不一定比其他形式更好。
她建议尝试不同的风格，这些风格包含各种刺激大脑的活动，如身体运动、冥想、呼吸练习和/或唱诵，并坚持你最喜欢的。
关键在于尽早开始。她甚至建议在怀孕期间养成瑜伽练习的习惯，并尽早让您的孩子接触这项练习，最好是两岁。
“确实有研究表明，怀孕期间进行冥想的女性与未进行冥想的女性相比，冥想母亲的孩子在里程碑的达成和认知发展方面比其他孩子更快，”她说。
这突显了瑜伽一项主要元素在增强认知健康方面的巨大潜力。
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多久练习一次瑜伽对认知健康有益？
如果您是瑜伽新手，Lavretsky建议的练习频率至少要和她的研究对象一样：每周一次小组课程，以及每天在家进行大约15分钟的练习。
她推荐小组课程，因为这增加了连接感——这是认知健康的另一个关键因素。但如果您更喜欢更频繁的练习，“越多越好，”她说。
她还建议将冥想和正念练习纳入您的日常生活中，以增强瑜伽的认知益处。
瑜伽不仅仅是一种缓解压力的锻炼；它是一种全面的身心和整体健康方法，不仅针对思想，还针对身体和精神。无论您年龄多大，如果您担心认知能力下降，探索这种古老的练习可能是过上更长久、更健康生活的重要一步。
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文章来源
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美国国家老龄化研究所。阿尔茨海默病事实清单
美国国家老龄化研究所。关于饮食与阿尔茨海默病预防的研究进展
疾病预防控制中心。降低阿尔茨海默病风险
国际瑜伽杂志。10周瑜伽练习对大学运动员柔韧性和平衡性的影响
循证补充与替代医学杂志。瑜伽作为抑郁症治疗形式的有效性
Transl Psychiatry。瑜伽与记忆训练对阿尔茨海默病风险高的老年女性的认知和免疫学影响
Helen Lavretsky博士。UCLA精神病学系临床教授，老年综合精神科医生，拥有联邦资助的老年抑郁和综合心理健康（NIMH、PCORI和NCCIH）研究项目，使用身心干预。
心脏病学研究与实践，2020年。阿尔茨海默病与心血管疾病：特殊关联
Frontiers in immunology。免疫衰老、衰老与健康衰老
Alzheimer's & dementia。炎症作为阿尔茨海默病的核心机制
美国国家老龄化研究所。阿尔茨海默病患者的大脑会发生什么？
Ageing research reviews。免疫系统在阿尔茨海默病中的作用：病因学和治疗
BMC pregnancy and childbirth。孕期瑜伽干预的特征和有效性：系统评价和荟萃分析
Journal of biomedical science。社会关系对阿尔茨海默病记忆障碍的影响：机制研究
