舒适地坐好，将注意力集中在你的呼吸上，吸气和呼气。当思绪飘忽不定时，只需忽略它们，继续专注于你的呼吸。听起来很简单，对吧？但事实证明，这种被称为正念冥想的基本练习，威力惊人。
它不仅有助于减轻压力和改善情绪，而且还能改变你的大脑结构。而这些改变可能非常有益。
冥想如何改变大脑
Sara Lazar是哈佛大学麻省理工学院的神经科学家，她专门研究冥想对大脑的影响。她解释说，冥想引起的大脑变化主要体现在三个区域：后扣带皮层（PCC）、海马体和杏仁核。
PCC参与走神和自我意识。Lazar解释说，长期冥想者的PCC比不冥想的人要安静。这很可能是因为坐下来专注于呼吸可以训练大脑注意你想要关注的事物，并减少走神。
海马体参与学习、记忆和执行控制。Lazar解释说，在冥想者的海马体结构会增加。
“它与哪些脑区对话以及如何与它们对话，似乎会随着[冥想]练习而改变，”她说。
海马体中的灰质（主要是神经元和一些支持细胞）在冥想者中也会增加。灰质负责处理信息，但它需要白质的帮助。Lazar解释说，白质充当大脑信号的传导器，而冥想会使海马体中的白质也增加。
冥想用于焦虑和抑郁
当海马体“壮大”时，Lazar如此形容，并发送信号的速度更快，而杏仁核则变得更小、活性更低。Lazar认为杏仁核主要与情绪反应有关，特别是恐惧。
“我们发现，在受到威胁的情况下，它的活动会减少，”她说。
这或许可以解释冥想对焦虑和抑郁的有据可查的疗效。其中许多变化在仅仅八周的规律冥想练习后就可以看到。
这些大脑变化，特别是灰质的增加，表明冥想可以有效地延缓痴呆症。Lazar说，有一些证据表明，冥想可以改善轻度认知障碍患者的状况，而轻度认知障碍可能是痴呆症的前兆。
白质也起着作用。在正常衰老和痴呆症中，白质都会开始退化。这就是为什么在60岁时，即使是健康的大脑，理解事物的速度也比20岁时慢。许多生活方式因素，包括饮食，都会影响白质。但冥想肯定有助于保护它。
“我们可以看到白质通路发生变化、移动并变得更大，”Lazar说。
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深入大脑内部
大多数先前的研究，例如Lazar所做的研究，都使用了磁共振成像（MRI）或脑电图（EEG）来描绘冥想过程中大脑的变化。Ignacio Saez是西奈山伊坎医学院的神经科学家，他采取了不同的方法。
在一项发表在PNAS上的研究中，Saez和他的同事招募了一些患有癫痫病、已经植入脑电极的患者。这些电极的目的是控制癫痫发作，但它们也提供了对大脑瞬时电活动的独特窗口。这些患者同意接受引导式冥想训练，让Saez和他的团队能够看到比MRI或EEG所能显示更多的内容。
“我们能够实时测量反映数十万神经元协同活动的电压，”他说。
这些人都没有冥想过。他们经过为期一年的慈心冥想训练，这是一种侧重于培养仁慈和同情心的练习。Saez和他的团队发现，冥想练习导致了这些新手冥想者杏仁核和海马体中β波和γ波的调制。
Saez指出，这些区域中升高的β波通常与不良精神状态相关，如抑郁和焦虑。事实上，患者报告说，在冥想和随之而来的β波和γ波变化之后，他们感觉更好，焦虑程度也降低了。Saez说，这项研究令人兴奋的一点是，它表明人们可以自己学会控制他们的神经元反应。
“通过进行这些已经使用了数千年的冥想练习，你可以有意识地以这种非常特定的方式调节你的大脑活动，”Saez说。“你可以专门改变可能导致不良精神状态的那个因素，并使其恢复正常，从而感觉更好。”
练习越多
那么，需要多少冥想练习才能看到效果呢？虽然还没有明确的答案，但Lazar表示，一些研究已经发现了练习时间和大脑变化之间的相关性。
“你练习得越多，获得的益处就越大，”她说。如果你有兴趣尝试冥想，Lazar建议访问Insight Meditation Center的网站。它提供免费的在线指导、课程和其他支持。你也可以在这里找到一个在线引导式慈心冥想链接。
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文章来源
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Frontiers In Psycology. 冥想训练引起的白质变化机制
PubMed. 冥想疗法用于减轻焦虑：随机对照试验的系统评价和荟萃分析
PubMed. 正念练习可增加大脑区域灰质密度
Annals of the New York Academy of Sciences. 冥想对与年龄相关的认知能力下降的潜在影响：系统评价
Nutrients. 地中海饮食与认知健全成年人随时间推移的白质高信号变化
PubMed. Lazar SW
PNAS. 杏仁核和海马体中冥想诱导的神经调节的颅内基质
Lion's Roar. 慈心冥想：慈心冥想的完整指南
