我们知道我们应该运动，也知道应该经常运动。但多久一次？什么样的运动习惯最能延长寿命？研究人员表示，好消息是运动习惯可以每天不同，但效果同样好。
哥伦比亚大学医学中心行为医学助理教授 Keith Diaz 表示：“建议您每周至少运动 150 分钟。”“您可以在五天内每天运动 30 分钟，也可以在周末进行更长时间的锻炼，或者介于两者之间。最重要的是您完成了运动。”
去年发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine) 上的研究结果显示，对于每天久坐时间少于 7 小时的人来说，每周运动 150 分钟可将过早死亡的风险降低 80%。但对于每天久坐时间超过 10 小时的人来说，这种风险并未降低。Diaz 还警告说，虽然您可以一次性完成所有运动并获得健康益处，但这可能会增加受伤的风险。
“如果您一次性做完，可能会受伤，尤其是在您不习惯的情况下，”他说。
运动是灵丹妙药
Diaz 表示，在长寿方面，运动是最好的工具，因为它能改变我们身体的细胞层面。例如，运动能让血管壁上的细胞保持扩张状态，从而帮助它们扩张和收缩。这可以降低您的血压和整体心血管疾病的风险。
此外，运动有助于身体降低血糖、改善胆固醇，甚至可以预防某些类型的癌症。也许更重要的是，它能改善情绪。2018 年发表在《柳叶刀精神病学》(Lancet Psychiatry) 杂志上的一项对 120 万人进行的重大研究发现，规律运动“显著且有意义地”改善了研究参与者自我报告的心理健康。
“如果您能把运动的好处装进一颗药丸里，每个人都会想要它，”Diaz 说。
然而，少量研究表明，过度运动，例如参加超长跑和铁人三项比赛的人，可能会损害心脏。发表在《运动医学报告》(Current Sports Medicine Reports) 杂志上的一项研究发现，“过量的运动可能与房颤、冠状动脉疾病和恶性室性心律失常的风险增加有关。”
但 Diaz 表示，这方面的研究很少。由于过度运动的人很少，研究人员在收集他们进行研究方面遇到了困难。“我们仍然没有足够的数据来确定运动的上限，”他说。
哪种运动最有利于长寿？
虽然所有类型的运动都有帮助，但如果只能选择一种，Diaz 认为应该是心血管运动。心血管运动——包括快走、跑步、骑自行车和游泳——可以使您的心率和呼吸进入中度或更剧烈的区域，并保持您的心肌健康。
“如果您时间紧迫，心血管运动最重要，”他说。
但这并不意味着其他形式的运动不能延长寿命。每周进行几次负重运动有助于保持身体功能，直至老年。发表在《预防医学报告》(Preventative Medicine Reports) 杂志上的研究发现，负重运动，如举重和更剧烈的瑜伽形式，有助于随着年龄增长改善骨骼和骨骼健康。
“不仅仅是活得长，您还希望尽可能地保持活动能力，”Diaz 说。
瑜伽和普拉提等伸展运动有助于保持肌肉健康，以便您在老年时也能进行运动而不会受伤。Diaz 说：“运动的美妙之处在于，无论您何时开始，它都有益处。即使您直到 60 岁才开始运动，它仍然被证明可以改善您的健康。”
至于哪种运动最有利于长寿，Diaz 犹豫不决，不愿意只选择一种。“最好的运动是您会定期进行的运动，这意味着您需要喜欢它。”
