这是一个古老的问题：我们如何延长寿命，并使我们拥有的岁月尽可能没有疾病和痛苦？如果你在社交媒体上查看，任何所谓的专家都在提供延长寿命的快速解决方案。但研究表明了什么？哪些经久考验的秘诀有科学依据？专家们的一个提示是：如果你想延长寿命，你需要从今天开始。
Nathan K. LeBrasseur 是梅奥诊所衰老生物学研究保罗·F·格伦中心的联合主任。他说，毫无疑问，研究表明运动是延长健康寿命最有效、最稳健的方式。他说，目标是在生命结束前的最后阶段最大限度地减少疾病，而运动是实现这一目标的好方法。“它是从阿尔茨海默病到2型糖尿病、癌症甚至骨关节炎的全面防御，”他说。
LeBrasseur 认为，运动似乎尤其能有效延缓衰老，因为它能对抗线粒体功能障碍，线粒体是产生能量的细胞结构，当其功能失调时就会出现障碍。它还有助于身体排出体内衰老和受损的细胞，这些细胞会随着时间的推移造成 DNA 损伤。大量证据表明，耐力运动（每周大部分时间进行）如跑步、步行、游泳和骑自行车可以延长神经肌肉、心脏和认知健康。同时，他表示，每周进行几次力量训练，如举重，对于保持活动能力所需的肌肉质量和功能至关重要。
然而，虽然结构化运动至关重要，但日常的非结构化活动也是过上长寿健康生活法的关键。LeBrasseur 说，网上购物、屏幕时间和各种虚拟事物已经将运动从我们的日常生活中剔除，这不利于健康衰老。从购买杂货到走到邮箱，再到将车停在离目的地更远的地方，想要在晚年过得好，就应该增加日常活动。“缺乏运动是健康衰老的最大挑战之一，”他说。
LeBrasseur 说，除了运动，每天更有意义和目标感的人往往也更快乐、更健康。这与运动相比很难量化，我们也不知道其机制，但这可能与有结构和目标感与孤独感是对立的这一事实有关，而孤独感已被证明会导致身体发炎反应。慢性炎症，即身体产生炎症细胞的状态，已被证明会加速衰老。
为长寿而饮食
我们健康长寿的第三个支柱，不出所料，就是饮食。每天三次，日复一日，如果你选择正确的食物，你的饮食就是你的日常药物。根据大量证据，地中海饮食——一种受地中海沿岸居民生活方式启发的饮食方式——是健康长寿最健康的方式。
Marialaura Bonaccio 是意大利卫生部流行病学家，她研究地中海饮食对炎症反应的影响。她说，促进长寿的不是饮食中的某种特定超级食物，而是各种食物的组合，包括充足的水果、蔬菜、豆类、全谷物、鱼类、橄榄油和红酒。“正是地中海饮食中典型基础食物的组合似乎能延缓疾病，”她说。
研究还表明，地中海饮食似乎能调节肠道菌群，通过增加肠道多样性以及增加益生菌平衡来促进长寿。这种饮食还与粪便中炎症标志物减少有关。
Bonaccio 指出，地中海饮食中一个非常重要的、似乎会影响寿命的差异在于红酒的使用。而在世界其他地方，酒精通常在餐外饮用，而在地中海饮食中，红酒则完全随餐饮用。她说，这是它有益的巨大原因。当葡萄酒与食物一起食用时，它会缓慢地被吸收到血液中。这使得胃部容纳时间更长，从而保护肝脏，结果是，身体在不损害肝脏的情况下享受葡萄酒的抗氧化作用。
在地中海饮食中，用橄榄油代替其他形式的脂肪来调味食物，是该饮食对衰老具有保护作用的另一个原因。橄榄油由单不饱和脂肪组成，已显示能降低坏胆固醇（也称为 LDL 胆固醇）的含量，从而对身体产生抗炎作用。
归根结底，长寿就是一场长期的博弈。运动、活动、积极的心态和地中海饮食都很简单，但需要持之以恒才能实现。尽管如此，能够晚年生活自理、去爱、去吃、去享受自己，这才是值得的回报。
