和许多美国人一样，我的手机 24/7 随身携带——在车里，在我晨跑时，当然，在洗手间里。我用它来查看家人，了解孩子们活动的最新情况，规划路线，等等。
但越来越多的我发现，我也会在本应宁静的时刻转向手机。我不再让忙碌的思绪闲逛，而是浏览社交媒体，查看电子邮件，观看 YouTube 短片。我甚至在等红灯或堵车时发短信。
我不是一个人。根据美国交通部的 2015 年全国分心驾驶态度与行为调查，42% 的成年人表示驾驶时会接听电话——这还不包括发短信或使用社交媒体的人。走路也同样有问题。2013 年发表在《事故分析与预防》杂志上的一项研究报告称，自 2004 年以来，与手机相关的行人受伤人数明显增加。人们走到马路中央，撞上电线杆，甚至直接从桥上掉下去。
似乎这个世界大部分人都低着头，包括我自己。我忍不住想，不断涌入的信息和通知是否正在扰乱我的思维，破坏我的情绪？
我为什么停不下来？如果我尝试了，会发生什么？
神经冲动
对最新科学文献的快速回顾表明，我和手机的关系就像任何一种成瘾一样。
康涅狄格大学医学院精神病学临床副教授 David Greenfield 表示，人类大脑天生就渴望即时满足、快节奏和不可预测性。智能手机将这三者全部灌输给大脑，大脑会释放令人愉悦的多巴胺来回应。
最重要的是，智能手机通常是我们接收通知的主要来源——这改变了游戏规则。
Greenfield 还表示，他还是互联网和技术成瘾中心 (Center for Internet and Technology Addiction) 的创始人兼首席医疗官。“通知会让你知道可能有一份奖励在等着你。这种预期的奖励会使多巴胺水平升高到实际奖励的两倍。而 [随机] 的奖励会以一种不可预测的方式提升多巴胺，就像老虎机一样。这就是它如此吸引人的原因。”
Facebook、Snapchat 和 Instagram 等社交媒体平台积极瞄准大脑的边缘系统，该系统与奖励、生存和社交认可等事物有关。它对多巴胺也很敏感。你的智能手机带给你的多巴胺激增会让你一次又一次地回到设备上，有时甚至不自觉。
大脑的消耗
对智能手机的渴望甚至在医学术语中获得了一席之地：智能手机依赖症，或称 SPD。这种渴望不仅具有成瘾性，还会影响我们的健康、思维能力、人际关系，甚至我们的情绪健康。
后果可能很严重。2017 年发表在《临床心理科学》杂志上的一项研究表明，每天使用屏幕三个小时或更长时间的青少年，考虑、计划或不成功尝试自杀的可能性比使用设备时间较短的人高 34%。
尽管我的智能手机对我产生的影响不像研究人员在那项研究中看到的那么极端，但我注意到我的在线活动似乎比更健康的活动优先。每晚睡前，我不再冥想 10 分钟，而是刷 Pinterest，刺激我疲惫的大脑，并将我的就寝时间推迟了整整 30 分钟。这与 2016 年《精神病学前沿》杂志上的一项研究结果一致，该研究将智能手机使用与焦虑、抑郁、压力和睡眠质量差联系起来。
智能手机利用我们大脑的奖励回路，包括部分边缘系统，促进神经递质多巴胺的产生，多巴胺是成瘾的关键因素。（图片来源：Alison Mackey/Discover）
Alison Mackey/Discover
这种联系可能存在于持续的信息流中。通常，如果我们逃离老虎，压力荷尔蒙如肾上腺素和皮质醇会激增。一旦追逐结束，这些荷尔蒙水平最终会恢复正常。但手机上不断保持联系和管理多条信息渠道的近乎持续的压力会导致荷尔蒙持续激增，使其水平高于正常水平。
更糟糕的是，当我沉迷于智能手机时，它占用了我大脑所有的执行通路，而这些通路是我完成组织和计划等复杂任务所必需的。由于有太多的警报、特效和表情符号争夺我的注意力，我不得不更加努力才能集中精力。
加州州立大学多明格斯山分校的媒体心理学家 Nancy Cheever 说：“仅仅尝试在相互竞争的刺激之间同时平衡我们的注意力，就会导致信息处理效率降低。你会感到压力，感到紧张，无法集中注意力，反应时间可能会减弱，甚至会发生记忆丧失。”
事实上，研究表明，患有 SPD 的年轻人大脑白质的微观结构损伤更严重。换句话说，大脑的“线路”——通常允许不同区域相互通信——变得混乱了。观察性数据也表明，即使我们在手机上做其他事情，我们也无法保持专注。2012 年的一项研究发现，来自应用程序的意外中断会将原始应用程序的任务完成时间延迟高达 400%。
但我的智能手机不仅让我的注意力难以集中——它也从未让我独自面对自己的想法。持续的信息流也劫持了我享受与家人真实对话的能力。一天晚上，我和我的母亲和两个姐妹一起去吃饭，我们刚坐下，三个人就开始刷手机了。我被我的家人“phubbed”（手机冷落）了。
她们敲击、触摸和滑动时，我感到被排斥。孤独。然而，我自己也犯了同样的错误。即使和孩子们玩耍时，我也觉得手机一响就必须瞟一眼。我已经需要在现实世界中进行精神上的博弈——再加上要时刻关注我的数字伴侣——这让我身心俱疲。所以我决定把智能手机关掉一周。
寂静的声音
我原以为我的小社会实验会很艰难。但放下手机几个小时后，我意识到没有手机在身边也会带来后勤上的挑战。我生活的几乎每一个细节都在那个设备里。各种预约确认都通过短信发送。我不得不打电话，通过固定电话说：“我会到的！”我不能发短信让丈夫回家时顺便买苹果。而且没有手机，我无法登录亚马逊，因为该公司需要将安全码发送到我的手机。
这让我感到沮丧，但让我的家人感到抓狂。我的丈夫想知道我需要从杂货店买什么，而不必让三个孩子安静下来才能打电话。我的孩子们想知道为什么他们的沐浴露还没有送到家门口。我的母亲不想等到我回家后再唱“生日快乐”。
放下我的设备也影响了我的家庭生活之外。在没有社交媒体提醒的情况下，我至少错过了六位朋友的生日。如果我想看电影，我无法提前购买电影票，除非我打开笔记本电脑。我正在经历一些研究人员称之为“nomophobia”（无手机恐惧症）的现象。
2017 年发表在《临床与诊断研究杂志》上的一项研究报告称，近四分之一的受访者患有 nomophobia。2015 年的一项研究发现，当人们无法接听响铃的手机时，他们不仅在认知任务上表现更差，而且还会出现生理反应，包括心率和血压飙升。
我的戒断期很艰难，没有手机的后勤工作也很具挑战性。但在这不便之中，发生了一些事情：寂静。
我在工作中找到了状态。我在公园里以全新的热情和孩子们玩耍。我专注于眼前的体验，而不是担心 Facebook 上发生了什么。
心理治疗师、畅销书《关机：保持理智的数字生活指南》(The Power of Off: The Mindful Way to Stay Sane in a Virtual World) 的作者 Nancy Colier 说：“正是在我们从注意力对象移开的时刻，我们最杰出的才华、创造力和解决问题的能力才会出现。那时我们才能‘重置’。”
一周没有手机后，我已经准备好永久解决这个问题了。我不想完全放弃它；毕竟，智能手机确实是了不起的设备，尤其是在紧急情况下。但我已经禁用了通知，并删除了 Twitter、Facebook 和 Instagram 等成瘾性应用程序。也许更重要的是，我决定专注于活在当下，而不是低头看手机。
**Amy Paturel** 是加州穆列塔的一名健康科学作家。在 Twitter 上关注她 @amypaturel。此故事最初以“数字排毒”为题印刷出版。
